با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

اسکوات هالتر پا باز

اسکوات هالتر پا باز ، یکی از حرکات چند مفصلی و پایه برای عضلات پا می باشد. در گروه تمرینات پا با هالتر قرار میگیرد.

 

این حرکت هدف و تمرکزش بر روی عضله چهار سر ، علی الخصوص قسمت داخلی ران پا و از عضلات درگیر ثانویه ، می توان همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی، دوقلو ساق پا و core (میان تنه) نام برد. اما دقت داشته باشید افراد آماتور برای جلوگیری از آسیب از فرم اسمیت استفاده کنند. بدلیل آسانی در تلفظ این حرکت را اسکات هالتر پا باز نیز می‌نامند.

آموزش تصویری

اسکوات هالتر پا باز

حرکت اسکوات پا باز هالتر فاز مثبت
حرکت اسکوات پا باز هالتر فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتاسکوات هالتر پا باز
نام های دیگراسکات پا پهن ، اسکات پا باز هالتر
نام انگلیسیBarbell sumo squat
عضله هدفچهار سر ران
عضله کمکیهمسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، ساق پا ، Core (میان تنه)
تجهیزاتهالتر (حرکات پا با هالتر)
سطح حرکت نیمه حرفه ای تا حرفه ای

نحوه اجرای حرکت

اسکوات هالتر پا باز

  1. برای شروع هالتر را روی بخش بالایی عضلات پشت و سرشانه قراردهید و آنرا با دست نگه دارید. هالتر را از جای خود بلند کنید.
  2.  پاها را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید و پنجه ها و زانو را به سمت بیرون بچرخانید تا حدود زاویه ۳۰-۴۵ درجه ایجاد شود.
  3.  با رعایت نکات کلی حرکت اسکات شروع به نشستن کنید تا پشت پای شما با زمین موازی گردد. در این فاز دم را انجام دهید.
  4.  با حفظ فرم اصولی و انقباض عضلات باسن به نقطه شروع حرکت کنید و به حالت ایستاده برگردید. در این فاز بازدم انجام می گیرد.
  5. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
برای انجام حرکت اسکوات هالتر پا باز ترجیحا از زانو بند استفاده کنید.
ناحیه فشار عضله در حرکت اسکوات پا باز هالتر

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Barbell sumo squat

هنگام بلند کردن هالتر از روی رک از فیکس بودن هالتر روی پشت خود اطمینان حاصل کنید و با دست ها هالتر را نگه دارید.

در هنگام اجرای حرکت سر و گردن خود بالا نگه دارید و کمر خود را خم نکنید.

در دامنه حرکت عضلات باسن را منقبض کنید.

هنگام انجام حرکت زانو و پنجه پا در یک خط باشند و زانوها به داخل گردش نکنند.

از بلند کردن وزنه های خیلی سنگین خودداری کنید.

این حرکت از مجموعه حرکات اسکات می باشد که با دمبل و اسمیت نیز قابل اجراست که در دیگر مطالب سایت به آن ها اشاره شده است. انجام این حرکت در اکثر برنامه های تمرینی پیشنهاد می شود.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست