در این صفحه خواهید خواند :
اسکوات هالتر پا باز
اسکوات هالتر پا باز ، یکی از حرکات چند مفصلی و پایه برای عضلات پا می باشد. در گروه تمرینات پا با هالتر قرار می‌گیرد.
این حرکت هدف و تمرکزش بر روی عضله چهار سر ، علی الخصوص قسمت داخلی ران پا و از عضلات درگیر ثانویه ، می توان همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی، دوقلو ساق پا و core (میان تنه) نام برد. اما دقت داشته باشید افراد آماتور برای جلوگیری از آسیب از فرم اسمیت استفاده کنند. بدلیل آسانی در تلفظ این حرکت را اسکات هالتر پا باز نیز می‌نامند. اسکوات سومو هالتر و اسکات سومو هالتر نیز نام‌های دیگر این تمرین است. سوالی که مطرح می‌شود این است که اسکوات یا اسکات هالتر پا باز برای چیست؟ است نمرین برای تحت تنش قرار دادن عضلاتی که در اسکوات مورد تنش قرار میگیرند ولی با این تفوت که فشار بیشتری بر روی عضلات داخل پا وارد می‌شود. تین حرکت را اسکوات هالتر پا متوسط ، اسکوات هالتر پا عرض شانه و یا اسکوات هالتر کامل نیز می‌نامند.
آموزش تصویری
اسکوات هالتر پا باز
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | اسکوات هالتر پا باز |
| نام های دیگر | اسکات پا پهن ، اسکات پا باز هالتر ، اسکوات سومو هالتر و اسکات سومو هالتر |
| نام انگلیسی | Barbell sumo squat |
| عضله هدف | چهار سر ران |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، ساق پا ، Core (میان تنه) |
| تجهیزات | هالتر (حرکات پا با هالتر) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه ای تا حرفه ای |
نحوه اجرای حرکت
اسکوات هالتر پا باز
- برای شروع هالتر را روی بخش بالایی عضلات پشت و سرشانه قراردهید و آنرا با دست نگه دارید. هالتر را از جای خود بلند کنید.
- پاها را بیشتر از عرض شانه ها باز کنید و پنجه ها و زانو را به سمت بیرون بچرخانید تا حدود زاویه ۳۰-۴۵ درجه ایجاد شود.
- با رعایت نکات کلی حرکت اسکات شروع به نشستن کنید تا پشت پای شما با زمین موازی گردد. در این فاز دم را انجام دهید.
- با حفظ فرم اصولی و انقباض عضلات باسن به نقطه شروع حرکت کنید و به حالت ایستاده برگردید. در این فاز بازدم انجام می گیرد.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه خود تکرار کنید.
برای انجام حرکت اسکوات هالتر پا باز ترجیحا از زانو بند استفاده کنید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
هنگام بلند کردن هالتر از روی رک از فیکس بودن هالتر روی پشت خود اطمینان حاصل کنید و با دست ها هالتر را نگه دارید.
در هنگام اجرای حرکت سر و گردن خود بالا نگه دارید و کمر خود را خم نکنید.
در دامنه حرکت عضلات باسن را منقبض کنید.
هنگام انجام حرکت زانو و پنجه پا در یک خط باشند و زانوها به داخل گردش نکنند.
از بلند کردن وزنه های خیلی سنگین خودداری کنید.