در این صفحه خواهید خواند :
استپ آپ هالتر
استپ آپ هالتر حرکتی چند مفصلی فوق‌العاده، برای درگیر کردن عضلات چهار سر ران (جلو ران) و از گروه تمرینات پا با هالتر می‌باشد.
این حرکت گونه تغییر یافته حرکت لانج (لانگ-Lunge) و مدل پیشرفت حرکات استپ اپ (Step-Up) و استپ اپ با دمبل (Dumbbell-Step-Up) می باشد. عضله هدف چهار سر ران (جلو ران) و عضلات کمک کننده عبارتند از:همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی و دوقلو ساق پا و core(میان تنه).
آموزش تصویری
استپ آپ هالتر
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | استپ آپ هالتر |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Barbell strep-up |
| عضله هدف | عضله چهار سر ران(جلو پا) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن) نعلی و دوقلو ساق پا، core (میان تنه) |
| تجهیزات | هالتر (حرکات پا با هالتر) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
استپ آپ هالتر
- یک عدد استپ یا میزی که حدوداً ارتفاع بین ۲۵ تا ۴۵ سانت است را انتخاب کنید و جلوی خود بگذارید.
- هالتر با وزن مناسب را برداشته و روی شانه هایتان پشت گردن قراردهید. صاف بایستید و کمر و سر و گردن را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
- در نقطه شروع حرکت پای راست را روی استپ قرار دهید و خود را به روی استپ ببرید همزمان پای چپ را بر روی استپ بگذارید. این بخش، فاز مثبت حرکت است و در این مرحله عمل بازدم را انجام دهید.
- پس از مکثی کوتاه، پای چپ را با ریتم کنترل شده به نقطه ابتدایی حرکت باز گردانید و پای راست را در کنار پای چپ بر روی زمین بگذارید. این بخش، فاز منفی حرکت است و در این مرحله عمل دم را انجام دهید.
- این حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه اجرا کنید.
بهتر است در زمان اجرای استپ آپ هالتر از کمربند و زانوبند استفاده کنید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
Barbell strep-up
وزنه مناسب را برای این حرکت انتخاب کنید تا به زانوهایتان آسیب نرسد.
کمر و پشت را در هنگام بالا رفتن از استپ خم نکنید.
کف پا را به صورت کامل روی استپ قرار دهید.
هنگام پایین آمدن، تعجیل نکنید تا آسیبی به مفاصل کمر و زانو و همینطور مچ پایتان وارد نشود.
حرکت استپ آپ را می‌توان با دمبل یا حتی بدون وزنه نیز انجام داد که در صفحات دیگر به آن‌ها پرداخته‌ایم.