با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

استپ آپ هالتر

استپ آپ هالتر حرکتی چند مفصلی فوق‌العاده، برای درگیر کردن عضلات چهار سر ران (جلو ران) و از گروه تمرینات پا با هالتر می‌باشد.

 

این حرکت گونه تغییر یافته حرکت لانج (لانگ-Lunge) و مدل پیشرفت حرکات استپ اپ (Step-Up) و استپ اپ با دمبل  (Dumbbell-Step-Up) می باشد. عضله هدف چهار سر ران (جلو ران) و عضلات کمک کننده عبارتند از:همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی و دوقلو ساق پا و core(میان تنه).

آموزش تصویری

استپ آپ هالتر

ابتدای فاز مثبت حرکت استپ آپ هالتر
ابتدای فاز منفی حرکت استپ آپ هالتر

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتاستپ آپ هالتر
نام های دیگر
نام انگلیسیBarbell strep-up
عضله هدفعضله چهار سر ران(جلو پا)
عضله کمکیهمسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن) نعلی و دوقلو ساق پا، core (میان تنه)
تجهیزاتهالتر (حرکات پا با هالتر)
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

استپ آپ هالتر

  1. یک عدد استپ یا میزی که حدوداً ارتفاع بین ۲۵ تا ۴۵ سانت است را انتخاب کنید و جلوی خود بگذارید.
  2. هالتر با وزن مناسب را برداشته و روی شانه­ هایتان پشت گردن قراردهید. صاف بایستید و کمر و سر و گردن را در راستای ستون فقرات قرار دهید.
  3. در نقطه شروع حرکت پای راست را روی استپ قرار دهید و خود را به روی استپ ببرید همزمان پای چپ را بر روی استپ بگذارید. این بخش، فاز مثبت حرکت است و در این مرحله عمل بازدم را انجام دهید.
  4. پس از مکثی کوتاه، پای چپ را با ریتم کنترل شده به نقطه ابتدایی حرکت باز گردانید و پای راست را در کنار پای چپ بر روی زمین بگذارید. این بخش، فاز منفی حرکت است و در این مرحله عمل دم را انجام دهید.
  5. این حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه اجرا کنید.
بهتر است در زمان اجرای استپ آپ هالتر از کمربند و زانوبند استفاده کنید.
عضلات درگیر لستپ آپ هالتر

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Barbell strep-up

وزنه مناسب را برای این حرکت انتخاب کنید تا به زانوهایتان آسیب نرسد.

کمر و پشت را در هنگام بالا رفتن از استپ خم نکنید.

کف پا را به صورت کامل روی استپ قرار دهید.

هنگام پایین آمدن، تعجیل نکنید تا آسیبی به مفاصل کمر و زانو و همینطور مچ پایتان وارد نشود.

حرکت استپ آپ را می‌توان با دمبل یا حتی بدون وزنه نیز انجام داد که در صفحات دیگر به آن‌ها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست