در این صفحه خواهید خواند :
اسکوات هالتر
اسکوات هالتر یکی از اصلی ترین و کلی ترین حرکات چند مفصلی ، نه تنها در عضلات پا بلکه در کل بدن به حساب می‌آید. این تمرین جزو تمرینات پا با هالتر محسوب میشود.
حرکت اسکوات میتواند یک محرک بسیار عالی، جهت ترشح هورمون های انابولیک همانند تستسترون و هورمون رشد باشد. عضله هدف در این حرکت چهار سر ران می‌باشد. عضلات ثانویه درگیر ، همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا و core (میان تنه). بدلیل آسانی در تلفظ این حرکت را اسکات هالتر نیز می‌نامند. این حرکت را اسکوات هالتر پا متوسط ، اسکوات هالتر پا عرض شانه و یا اسکوات هالتر کامل نیز می‌نامند.
آموزش تصویری
اسکوات هالتر
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | اسکوات هالتر |
| نام های دیگر | اسکات هالتر |
| نام انگلیسی | Barbell squat |
| عضله هدف | چهار سر ران |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا ، Core (میان تنه) |
| تجهیزات | هالتر (حرکات پا با هالتر) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه ای تا حرفه ای |
نحوه اجرای حرکت
اسکوات هالتر
- ابتدا بدن خود و محل قرارگیری پاها را تنظیم کنید که وسط هالتر قرار گیرد.
- هالتر را روی عضلات کول خود فیکس کنید و از روی جای هالتر بردارید. می توانید از کاور میله هالتر برای راحت تر بودن استفاده کنید.
- پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و شروع به نشستن کنید به گونه ای که در پایین ترین حالت زاویه زانو ۹۰ درجه و عضلات ران موازی زمین شود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.
- سپس بدون استفاده از کمر و با استفاده از عضلات پا با تمرکز و کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- در بالاترین نقطه زانو ها کاملا صاف نشود و قبل از صاف شدن دوباره به سمت پایین بروید.
- حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.
- در فاز مثبت حرکت ، عمل (بازدم) و در فاز منفی حرکت ، عمل (دم) را انجام دهید.
بهتر است در زمان اجرای اسکوات هالتر از کمربند و زانوبند استفاده کنید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سینه را بالا نگه دارید و کمر را فیکس کنید تا خم نشود. خم شدن کمر می تواند شدیدا آسیب زا باشد.
هنگام نشستن باسن به سمت جلو چرخش نکند و فیله خم نشود.
هنگام برخاستن باسن را منقبض کنید.
در نقطه بالای حرکت زانو کاملا صاف و قفل نشود. تا میزان فشار بیشتر شود.
دست ها را روی هالتر ترجیحا جمع بگیرید. اگر سخت می باشد به اندازه عرض شانه بگیرید.
۵ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام من کمر درد دارم، میخواستم بدونم چه حرکاتی برام ممنوعه؟
سلام دوست من.
در اولین قدم باید پرونده پزشکیتون بررسی بشه تا باتوجه به عارضه به وجود آمده، منع حرکات برای شما در نظر گرفته بشه. اما به طور از اجرای حرکاتی که به کمر فشار وارد میکنند پرهیز کنید. حرکاتی نظیر اسکوات، پرس پا خوابیده، ددلیفت، لانگز هالتر، کلیه حرکات خم مانند زیر بغل دمبل خم، نشر خم دمبل و …
سلام
آیا این که وزن هالتر روی کولمون باشه امکان داره به مهره ها یا نخاع اون محل آسیب وارد کنه؟ کلا ریسک این حرکت چقدر بالاست برای آسیب به کمر و نخاع و گردن؟
درود بر شما. خیر نمیتونه آسیب زا باشه مخصوصا اگر از حوله و یا ابرهای مخصوص هالتر برای اسکوات استفاده کنید.
نکات ایمنی در مورد اسکات پا باز هم بگید ممنون می شم