با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

اسکوات هالتر

اسکوات هالتر یکی از اصلی ترین و کلی ترین حرکات چند مفصلی ، نه تنها در عضلات پا بلکه در کل بدن به حساب می‌آید. این تمرین جزو تمرینات پا با هالتر محسوب می‌شود.

 

حرکت اسکوات میتواند یک محرک بسیار عالی، جهت ترشح هورمون های انابولیک همانند تستسترون و هورمون رشد باشد. عضله هدف در این حرکت چهار سر ران میباشد. عضلات ثانویه درگیر ، همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا و core (میان تنه). بدلیل آسانی در تلفظ این حرکت را اسکات هالتر نیز می‌نامند.

آموزش تصویری

اسکوات هالتر

حرکت اسکوات هالتر ابتدای فاز مثبت
حرکت اسکوات هالتر ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتاسکوات هالتر
نام های دیگراسکات هالتر
نام انگلیسیBarbell squat
عضله هدفچهار سر ران
عضله کمکیهمسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی ، دوقلو ساق پا ، Core (میان تنه)
تجهیزاتهالتر (حرکات پا با هالتر)
سطح حرکتنیمه حرفه ای تا حرفه ای

نحوه اجرای حرکت

اسکوات هالتر

  1. ابتدا بدن خود و محل قرارگیری پاها را تنظیم کنید که وسط هالتر قرار گیرد.
  2. هالتر را روی عضلات کول خود فیکس کنید و از روی جای هالتر بردارید. می توانید از کاور میله هالتر برای راحت تر بودن استفاده کنید.
  3. پاها به اندازه عرض شانه باز باشد و شروع به نشستن کنید به گونه ای که در پایین ترین حالت زاویه زانو ۹۰ درجه و عضلات ران موازی زمین شود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم انجام می‌گیرد.
  4. سپس بدون استفاده از کمر و با استفاده از عضلات پا با تمرکز و کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  5. در بالاترین نقطه زانو ها کاملا صاف نشود و قبل از صاف شدن دوباره به سمت پایین بروید.
  6. حرکت را به تعداد مشخص تکرار کنید.
  7. در فاز مثبت حرکت ، عمل (بازدم) و در فاز منفی حرکت ، عمل (دم) را انجام دهید.
بهتر است در زمان اجرای اسکوات هالتر از کمربند و زانوبند استفاده کنید.
تصویر عضلات درگیر در حرکت اسکوات هالتر

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Barbell squat

سینه را بالا نگه دارید و کمر را فیکس کنید تا خم نشود. خم شدن کمر می تواند شدیدا آسیب زا باشد.

هنگام نشستن باسن به سمت جلو چرخش نکند و فیله خم نشود.

هنگام برخاستن باسن را منقبض کنید.

در نقطه بالای حرکت زانو کاملا صاف و قفل نشود. تا میزان فشار بیشتر شود.

دست ها را روی هالتر ترجیحا جمع بگیرید. اگر سخت می باشد به اندازه عرض شانه بگیرید.

حرکت اسکوات هالتر با دستگاه اسمیت و دمبل نیز قابل اجرا است و از حرکات مشابه می باشد که در دیگر مطالب سایت به آن ها اشاره شده است. به دلیل این که این حرکت یکی از حرکات پایه می باشد فرم های متفاوت با کمک تجهیزات مختلف آموزش داده شده است.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست