در این صفحه خواهید خواند :
لانگز اسمیت تناوبی
لانگز اسمیت تناوبی یکی از تمرینات چند مفصلی تنش‌زا برای تقویت عضلات پا می‌باشد که در بین ورزشکاران از محبوبیت بالایی برخوردار است. این تمرین در تمرینات بدنسازی زیاد بکار گرفته میشود. ابن حرکت در دسته تمرینات پا با دستگاه دسته‌بندی میشود. نام‌های دیگر که عبارتند از : لانچ اسمیت تناوبی ، لانج اسمیت تناوبی ، لانگ اسمیت تناوبی ، لانژ اسمیت تناوبی و لانجز اسمیت تناوبی اسامی دیگر لانگز اسمیت تناوبی است که در بین فارسی زبانان رایج است.
عضله هدف در لانگز اسمیت تناوبی عضلات چهار سر ران یا همان جلو پا می‌باشد که البته عضلات دیگری نیز به عنوان عضلات کمکی در این حرکت درگیر هستند. این عضلات عبارتند از : همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، میان تنه (Core) و عضلات دوقلو و نعلی ساق.
آموزش تصویری
لانگز اسمیت تناوبی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | لانگز اسمیت تناوبی |
| نام های دیگر | لانچ اسمیت تناوبی ، لانج اسمیت تناوبی ، لانگ اسمیت تناوبی ، لانژ اسمیت تناوبی و لانجز اسمیت تناوبی |
| نام انگلیسی | Alternating Smith Machine Lunges |
| عضله هدف | چهار سر ران (جلو ران) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی، دوقلو ساق پا، core (میان تنه) |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات پا با دستگاه) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
لانگز اسمیت تناوبی
- برای اجرای این حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی هالتر اسمیت بارگذاری کنید و سپس به گونه‌ای بایستید که هالتر بر روی پشت شما و عضلات کول بوده و دقیقا در وسط هالتر باشید. همچنین به گونه‌ای بایستید که هالتر را با دو دست بطوری که مچ‌ها در امتداد ساعد باشند بگیرید. سپس پا ها به اندازه عرض شانه باز و پا ها در کنار هم باشند. قامت کاملا صاف ، سر در راستای ستون فقرات ، جهت پا ها رو به جلو و در یک راستا باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- با حفظ حالت و کنترل کامل بدن را به پایین هدایت کنید و هم زمان با یک پا بر روی پنجه رفته و پای دیگر را به جلو هدایت کرده و کف آن را بر روی زمین بگذارید. دقت کنید که زاویه هر دو زانو 90 درجه شود (اگر زاویه هر دو زانو 90 درجه نشد پای عقب خود را جابجا کنید). این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- اکنون با تمرکز بر عضله هدف بدن خود را به بالا هدایت کنید تا به حالت نقطه شروع برسید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- بعد از هر تکراربرای یک پا محل قرارگیری پاها را جابجا کرده و حرکت را در این حالت برای پای دیگر نیز انجام دهید.
- دقت کنید که در حین اجرای حرکت بدن به طرفین و یا جلو و عقب حرکت نداشته باشد.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود نکرار کنید.
تمرین را با تمرکز بر عضله هدف و با سرعت مناسب انجام دهید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در زمان انجام این حرکت به هیچ عنوان زمین را نگاه نکنید تا نقطه ثقل بدنتان از کنترل خارج نشود. زاویه دید فقط باید به سمت بالا و روبرو باشد.
در زمان بازگشت این حرکت به هیچ عنوان کمرتان را خم نکنید.
در زمان انجام این حرکت زانوی پای جلویی باید بصورت خمیده باشد و به هیچ وجه نباید کشیده شود.
زمانی که در استایل این تمرین قرار گرفته‌اید به این نکته توجه داشته باشید که زانو باید عمود بر پاشنه پا باشد و از پنجه پا جلوتر نرود.
برای انجام این حرکت بدنتان باید کاملا گرم شود.
در بخش پایینی حرکت زانوها یک زاویه ۹۰ درجه به خود بگیرند و پایین تر نروید.
به هیچ عنوان این حرکت را بدون برنامه تمرینی انجام ندهید.