در این صفحه خواهید خواند :
لانگز معکوس تناوبی
لانگز معکوس تناوبی جزو حرکات چند مفصلی پرفشار برای رشد و افزایش حجم چهار سر ران می‌باشد و در دسته تمرینات پا با وزن بدن قرار می‌گیرد. این حرکت را به نام‌های لانگ معکوس تناوبی ، لانجز معکوس تناوبی ، لانج معکوس تناوبی ، لانگ رو به عقب تناوبی ، لانجز رو به عقب تناوبی ، لانج رو به عقب تناوبی ، لانگز رو به عقب تناوبی ، لانژ معکوس تناوبی ، لانگ معکوس تک تک ، لانجز معکوس تک تک ، لانج معکوس تک تک ، لانگ رو به عقب تک تک و … نیز می‌نامند.
عضله هدف در این حرکت چهار سر ران (جلو ران) است. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، core(میان تنه) و عضلات نعلی ساق پا و دوقلو. این حرکت بیشتر مناسب ورزشکاران نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای می‌باشد. گرفتن هالتر از جلو باعث تقویت بهتر عضلات میانی بدن و تقویت Stability نیز میشود.
آموزش تصویری
لانگز معکوس تناوبی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | لانگز معکوس تناوبی |
| نام های دیگر | لانگ معکوس تناوبی ، لانجز معکوس تناوبی ، لانج معکوس تناوبی ، لانگ رو به عقب تناوبی ، لانجز رو به عقب تناوبی ، لانج رو به عقب تناوبی ، لانگز رو به عقب تناوبی ، لانژ معکوس تناوبی ، لانگ معکوس تک تک ، لانجز معکوس تک تک ، لانج معکوس تک تک ، لانگ رو به عقب تک تک و … |
| نام انگلیسی | Alternating Reverse Lunges |
| عضله هدف | ران (چهارسر ران) |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، core(میان تنه) و عضلات نعلی ساق پا و دوقلو. |
| تجهیزات | وزن بدن (حرکات پا با وزن بدن) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
لانگز معکوس تناوبی
- برای شروع حرکت ابتدا طوری بایستید که کمر صاف ، سر در راستای ستون فقرات ، نگاه رو به جلو ، پا به اندازه عرض شانه باز و دست‌ها جلوی بدن باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون یک پا را بدون آنکه بدن به طرفین حرکت کند به عقب (تقریبا یک قدم) آوزده بطوریکه کف پای جلو ثابت بر روی زمین بوده و زاویه زانوی عقب نود درجه شود و به زمین برخورد نکند. البته زاویه زانوی پای جلو نیر نود درجه شود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حال با ایجاد فشار از عضله هدف و بدون آنکه بدن به طرفین حرکت داشته باشد و یا کف پای جلو تکان بخورد بدن را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- بعد از انجام هر تکرار این چرخه را برای پای دیگر انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
در صورتی که زاویه دو زانو نود درجه نمی‌شود پای عقب خود را زیاد و یا کم جابجا کرده‌اید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
هنگام نشستن زاویه زانو و باسن نود درجه کمتر نشود.
کمر و پشت را در هنگام بالا رفتن خم نکنید.
کف پا را به صورت کامل ثابت باشد.
زانو از پنجه جلوتر نرود.
فشار را از عضلات باسن و جلو پا وارد کنید.
در صورتی که زاویه دو زانو نود درجه نمی‌شود پای عقب خود را زیاد و یا کم جابجا کرده‌اید.