در این صفحه خواهید خواند :
ساق پا دمبل تناوبی ایستاده
ساق پا دمبل تناوبی ایستاده جزو حرکات تک مفصلی پرفشار برای رشد و افزایش حجم عضلات ساق می‌باشد و در دسته تمرینات پا با دمبل قرار می‌گیرد. این تمرین را به نام‌های دیگری مانند ساق پا دمبل تک تک ایستاده و ساق پا با دمبل تناوبی نیز می‌نامند.
این حرکت به دلیل اتکا بر روی یک پا، باعث تقویت Stability یا همان ثبات و پایداری میشود مخصوصا در فرم تک دمبل که تعادل در گرفتن دمبل هم نیاز است. عضله هدف در این حرکت عضلات نعلی ساق پا و دوقلو است. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از : همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، Core (میان تنه) و چهار سر ران (جلو ران). این تمرین به داشتن عضلات زیبای ساق به تمام ورزشکاران از مبتدی تا حرفه‌ای کمک شایانی می‌کند.
آموزش تصویری
ساق پا دمبل تناوبی ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | ساق پا دمبل تناوبی ایستاده |
| نام های دیگر | ساق پا دمبل تک تک ایستاده و ساق پا با دمبل تناوبی |
| نام انگلیسی | Alternating Standing Dumbbell Calf Raise |
| عضله هدف | نعلی ساق پا و دوقلو |
| عضله کمکی | همسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، Core (میان تنه) و چهار سر ران (جلو ران) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات پا با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
ساق پا دمبل تناوبی ایستاده
- برای شروع حرکت ابتدا دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. سپس دمبل‌ها به گونه‌ای بگیرید که دست‌ها آویزان و تقریبا (و نه کاملا) صاف ، دست‌ها در کنار بدن و کف دست‌ها رو به بدن باشد. پاها به اندازه عرض شانه باز ، پنجه‌ها رو به جلو ، کمر ضاف و سر در راستای ستون فقرات باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون یک پا را بالا و کی به عقب برده و با ایجاد فشار از عضلات ساق پای دیگر بدن را به بالا و تا جاییکه بر روی نیمه جلوی کف پا قرار بگیرید هدایت کنید. دقت کنید که در این حین بدن به طرفین و یا جلو و عقب حرکت نداشته باشد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال با تمرکز بر عضله هدف و سرعت مناسب بدن را به نقطه شروع بازگردانید. دقت کنید که همزمان با پایین آمدن بدن پایی که بالا بوده را نیز بر روی زمین قرار دهید. همینطور دقت کنید که بدن در راستای عمود به سمت زمین حرکت داده شود. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- بعد از هر تکرار این چرخه را برای پای دیگر انجام دهید.
- حرکت را به تعداد شده انجام دهید.
درصورت احساس درد در ناحیه قوزک پا از انجام این حرکت خودداری کنید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
بالاتنه و کمر را حد خم نکنید، سرسینه را بالا نگه دارید.
فشار می‌بایست روی عضلات ساق باشد.
زانو را به طرف چپ و راست خم نکنید و در مسیر اصلی خم و راست کنید.
قوزک پا به طرفین حرکت نداشته باشد.
وزنه سنگین را در صورتی اجرا کنید که فرم حرکت را به صورت کامل و صحیح اجرا کنید.
حین اجرای حرکت بدن فقط در راستای عمود حرکت داشته و به طرفیت و یا جلو و عقب حرکت نداشته باشد.