لانجز معکوس لندماین تناوبی

لانجز معکوس لندماین تناوبی حرکتی چند مفصلی فوق‌العاده، برای درگیر کردن عضلات چهار سر ران (جلو ران) و از گروه تمرینات پا با هالتر می‌باشد. لانگز معکوس لندماین تک تک ، لانچ معکوس لندماین تناوبی ، لانج معکوس لندماین تناوبی ، لانژ معکوس لندماین تناوبی ، لانگ معکوس لندماین تناوبی ، لانچ معکوس لندماین تک تک، لانج معکوس لندماین تک تک ، لانژ معکوس لندماین تک تک ، لانگ معکوس لندماین تک تک ، لانچ رو به عقب لندماین تناوبی ، لانج رو به عقب لندماین تناوبی ، لانژ رو به عقب لندماین تناوبی ، لانگ رو به عقب لندماین تناوبی و … دیگر اسامی‌ای هستند که این تمرین را با آن می‌نامند.

عضله هدف این تمرین چهار سر ران می‌باشد که در بین عضلات درگیر در این تمرین بیشترین فشار بر آن وارد می‌شود. عضلات کمک کننده دیگری نیز در این تمرین دخیل هستند که عبارتند از : همسترینگ (پشت پا) ، سرینی (باسن) ، نعلی و دوقلو ساق و عضلات Core (میان تنه) . بدلیل نیاز به حفظ تعادل این تمرین برای ورزشکاران حرفه‌ای و نیمه حرفه‌ای نسبت به ورزشکاران تازه‌کار مناسب‌تر است.

آموزش تصویری

لانجز معکوس لندماین تناوبی

عکس حرکت لانجز معکوس لندماین تناوبی پای راست عقب
عکس حرکت لانجز معکوس لندماین تناوبی پای چپ عقب

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتلانجز معکوس لندماین تناوبی
نام های دیگرلانگز معکوس لندماین تک تک ، لانچ معکوس لندماین تناوبی ، لانج معکوس لندماین تناوبی ، لانژ معکوس لندماین تناوبی ، لانگ معکوس لندماین تناوبی ، لانچ معکوس لندماین تک تک، لانج معکوس لندماین تک تک ، لانژ معکوس لندماین تک تک ، لانگ معکوس لندماین تک تک ، لانچ رو به عقب لندماین تناوبی ، لانج رو به عقب لندماین تناوبی ، لانژ رو به عقب لندماین تناوبی ، لانگ رو به عقب لندماین تناوبی و ...
نام انگلیسیAlternating Landmine Reverse Lunges
عضله هدفچهار سر ران (جلو ران)
عضله کمکیهمسترینگ (پشت پا)، سرینی (باسن)، نعلی، دوقلو ساق پا، core (میان تنه)
تجهیزاتهالتر (حرکات پا با هالتر)
سطح حرکتحرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

لانجز معکوس لندماین تناوبی

  1. برای شروع حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی هالتر بارگذاری کرده و هالتر را در محل مخصوص در نظر گرفته شده و یا کنج دیوار ثابت کنید. حال هالتر را به گونه‌ای با کف دو دست بگیرید که انتهای هالتر در وسط دستان شما بوده و هالتر تقریبا پنج تا ده سانتیمتر از سینه شما فاصله داشته باشد. هالتر دقیقا در وسط سینه بوده و انگشتان شما در هم تنیده شده باشند (مطابق عکس). دقت کنید که طوری ایستاده باشید که پاها به اندازه عرض شانه باز ، جهت پنحه‌ها رو به جلو قامت و کمر صاف بوده و سر در راستای ستون فقرات باشد. این نقطه شروع حرکت است.
  2. اکنون با تمرکز کافی و سرعت مناسب یک پای خود را تقریبا 1 متر (بستگی به قد شما دارد) به عقب برده و پنجه را بر روی زمین بگذارید. حال بدن خود را با تعادل کامل به پایین ببرید تا جاییکه زانوی پای عقب به زمین نزدیک شده و زاویه زانوی پای جلو 90 درجه شود. در نظر داشته باشید که بدن در راستای عمود بر زمین به پایین رفته و به طرفین حرکت نداشته باشد. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  3. حال با ایجاد فشار از عضلات هدف بدن را به بالا هدایت کرده و پای عقب را به جلو بیاورید تا به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  4. بعد از هر تکرار این چرخه را برای پای دیگر انجام دهید.
  5. حرکت را به تع%LS
عکس عضلات درگیر در حرکت لانجز معکوس لندماین تناوبی

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Alternating Landmine Reverse Lunges

وزنه مناسب را برای این حرکت انتخاب کنید تا به زانوهایتان آسیب نرسد.

این تمرین یک تمرین پیشرفته است و حتما قبل از اجرای حرکت از ثبات نیم تنه و همچنین مفصل ران مطمئن باشید.

عضلات باسن را حین اجرای حرکت منقبض کنید.

زاویه زانو حین نشستن کمتر از 90 درجه نشود.

بدن نباید به طرفین حرکت داشته باشد ، فقط در راستای عمود.

حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.

حین اجرای حرکت سر در راستای ستون فقرات ، نگاه به جلو و سینه رو به بالا باشد.

علاوه بر حرکت لانجز معکوس لندماین تناوبی حرکات بسیار دیگری با هالتر و یا سایر وسایل برای تقویت عضلات پا وجود دارد که در سایر صفحات سایت به آنها پرداخته‌ایم.