جلو بازو هالتر EZ دست برعکس نشسته

جلو بازو هالتر EZ دست برعکس نشسته یکی از حرکات تک مفصلی عالی برای تحت فشار قرار دادن و رشد عضله ساعد می‌باشد. این تمرین در گروه تمرینات ساعد با هالتر دسنه‌بندی می‌شود. برای تمرین ساعد بدنسازی با هالتر در خانه یا باشگاه می‌توانید از این تمرین بخوبی بهره ببرید.

این حرکت نسبت به فرم ایستاده دارای تقلب کمتری در اجرا می‌باشد به همین دلیل می‌توان بار کمتری اعمال کرد ولی تمرکز بر عضله هدف بیشتر است. عضله هدف در این حرکت ساعد و اکستنسور پهای ساعد هستند و عضلات درگیر ثانویه عبارتند از :دو سر و سه سر بازویی (جلو بازو و پشت بازو. این تمرین را جلو بازو هالتر خم دست معکوس نشسته نیز می‌نامند.

آموزش تصویری

جلو بازو هالتر EZ دست برعکس نشسته

عکس حرکت جلو بازو هالتر EZ دست برعکس نشسته ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت جلو بازو هالتر EZ دست برعکس نشسته ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتجلو بازو لاری هالتر EZ دست برعکس نشسته
نام های دیگرجلو بازو هالتر خم دست معکوس نشسته
نام انگلیسیSeated EZ Bar Curl Reverse Grip
عضله هدفساعد و اکستنسور های ساعد
عضله کمکیدو سر بازویی(جلو بازو)
تجهیزاتهالتر (حرکات ساعد با هالتر)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

جلو بازو هالتر EZ دست برعکس نشسته

  1. برای شروع حرکت وزنه مناسب را روی هالتر EZ بارگذاری کنید و بر روی یک نیمکت با ارتفاع مناسب بنشینید، زاویه زانو بعد از نشستن باید 90 درجه باشد در غیر این صورت ارتفاع نیمکت یا میز مناسب نیست. هالتر EZ را در دست بگیرید به طوری کف دستان شما رو به زمین باشد. دقت کنید که هالتر به گونه‌ای بر روی پا قرار بگیرد که گودی هالتر EZ بر روی عضله ران باشد.
  2. اکنون با انقباض عضله دوسر بازو میله هالتر EZ را تا جایی که هالتر با شانه‌ها در یک سطح قرار گیرد بالا بیاورید. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  3. حال با تمرکز بر عضله هدف و کنترل کامل ، وزنه را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. در حین اجرای حرکت آرنج باید به بدن چسبیده باشد و حرکت نداشته باشد.
  5. بهتر است از صندلی استفاده کرده و کمر را به پشتی کاملا تکیه دهید تا حرکت را بدرستی انجام دهید.
  6. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.
  7. از انتحاب وزنه سنگین و خارج از توان خودداری کنید تا بتوانید حرکت را کاملا صحیح انجام داده تا تاثیر آن کاهش نیابد.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت جلو بازو هالتر EZ دست برعکس ایستاده است که تقریبا درگیری یکسان عضلانی با این تمرین دارد.

 

عکس عضلات درگیر در حرکت حرکت جلو بازو هالتر EZ دست برعکس نشسته

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Seated EZ Bar Curl Reverse Grip

دست ها به اندازه عرض شانه باز باشد.

حرکت را به آرامی و با تمرکز انجام دهید.

از هر نوع تکان خوردن بدن خودداری کنید تا تاثیر حرکت کاهش نیابد.

تمرکز در انجام حرکت را مخصوصا در فاز منفی رعایت کنید.

از انتحاب وزنه سنگین و خارج از توان خودداری کنید تا بتوانید حرکت را کاملا صحیح انجام داده تا تاثیر آن کاهش نیابد.

دست ها را بیش از حد بالا نیاورید و در فاز منفی بیش از حد باز نکنید. ایجاد انقباض و کشش مناسب کافی است.

در حین اجرای حرکت آرنج به بدن چسبیده بوده و هیچ حرکت نداشته باشد.

بهتر است از صندلی پشتی دار استفاده کنید و حین اجرای حرکت کاملا به پشتی تکیه دهید.

حرکت جلو بازو هالتر EZ دست برعکس نشسته با استفاده از هالتر صاف و دمبل روی میز لاری و در حالت ایستاده نیز قابل اجراست که در ادامه مطالب سایت به آنها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست