در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو هالتر EZ دست برعکس نشسته
جلو بازو هالتر EZ دست برعکس نشسته یکی از حرکات تک مفصلی عالی برای تحت فشار قرار دادن و رشد عضله ساعد می‌باشد. این تمرین در گروه تمرینات ساعد با هالتر دسنه‌بندی میشود. برای تمرین ساعد بدنسازی با هالتر در خانه یا باشگاه میتوانید از این تمرین بخوبی بهره ببرید.
این حرکت نسبت به فرم ایستاده دارای تقلب کمتری در اجرا می‌باشد به همین دلیل می‌توان بار کمتری اعمال کرد ولی تمرکز بر عضله هدف بیشتر است. عضله هدف در این حرکت ساعد و اکستنسور پهای ساعد هستند و عضلات درگیر ثانویه عبارتند از :دو سر و سه سر بازویی (جلو بازو و پشت بازو. این تمرین را جلو بازو هالتر خم دست معکوس نشسته نیز می‌نامند.
آموزش تصویری
جلو بازو هالتر EZ دست برعکس نشسته
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو لاری هالتر EZ دست برعکس نشسته |
| نام های دیگر | جلو بازو هالتر خم دست معکوس نشسته |
| نام انگلیسی | Seated EZ Bar Curl Reverse Grip |
| عضله هدف | ساعد و اکستنسور های ساعد |
| عضله کمکی | دو سر بازویی(جلو بازو) |
| تجهیزات | هالتر (حرکات ساعد با هالتر) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو هالتر EZ دست برعکس نشسته
- برای شروع حرکت وزنه مناسب را روی هالتر EZ بارگذاری کنید و بر روی یک نیمکت با ارتفاع مناسب بنشینید، زاویه زانو بعد از نشستن باید 90 درجه باشد در غیر این صورت ارتفاع نیمکت یا میز مناسب نیست. هالتر EZ را در دست بگیرید به طوری کف دستان شما رو به زمین باشد. دقت کنید که هالتر به گونه‌ای بر روی پا قرار بگیرد که گودی هالتر EZ بر روی عضله ران باشد.
- اکنون با انقباض عضله دوسر بازو میله هالتر EZ را تا جایی که هالتر با شانه‌ها در یک سطح قرار گیرد بالا بیاورید. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال با تمرکز بر عضله هدف و کنترل کامل ، وزنه را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- در حین اجرای حرکت آرنج باید به بدن چسبیده باشد و حرکت نداشته باشد.
- بهتر است از صندلی استفاده کرده و کمر را به پشتی کاملا تکیه دهید تا حرکت را بدرستی انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه خود انجام دهید.
- از انتحاب وزنه سنگین و خارج از توان خودداری کنید تا بتوانید حرکت را کاملا صحیح انجام داده تا تاثیر آن کاهش نیابد.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت جلو بازو هالتر EZ دست برعکس ایستاده است که تقریبا درگیری یکسان عضلانی با این تمرین دارد.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
دست ها به اندازه عرض شانه باز باشد.
حرکت را به آرامی و با تمرکز انجام دهید.
از هر نوع تکان خوردن بدن خودداری کنید تا تاثیر حرکت کاهش نیابد.
تمرکز در انجام حرکت را مخصوصا در فاز منفی رعایت کنید.
از انتحاب وزنه سنگین و خارج از توان خودداری کنید تا بتوانید حرکت را کاملا صحیح انجام داده تا تاثیر آن کاهش نیابد.
دست ها را بیش از حد بالا نیاورید و در فاز منفی بیش از حد باز نکنید. ایجاد انقباض و کشش مناسب کافی است.
در حین اجرای حرکت آرنج به بدن چسبیده بوده و هیچ حرکت نداشته باشد.
بهتر است از صندلی پشتی دار استفاده کنید و حین اجرای حرکت کاملا به پشتی تکیه دهید.