با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

چرخش مچ با دمبل نشسته

چرخش مچ با دمبل نشسته از جمله حرکات تک مفصلی است که باعث تقویت عضلات ساعد شده و در گروه تمرینات ساعد با دمبل قرار می‌گیرد. این حرکت برای تمرین ساعد با دمبل در خانه بسیار مناسب و تاثیرگذار می‌باشد.

همان طور که می‌دانید تقویت این ناحیه به دلیل تقویت گیرش شما می‌تواند در انجام حرکات قدرتی به شما کمک می‌کند و رکورد شما در حرکاتی همچون لیفت و جلو بازو را افزایش میدهد. عضله هدف این تمرین امام عضلات ساعد (زند زیرین و زند زبرین) می‌باشد.

آموزش تصویری

چرخش مچ با دمبل نشسته

عکس حرکت چرخش مچ با دمبل نشسته کف دست بالا
عکس حرکت چرخش مچ با دمبل نشسته کف دست پایین

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتچرخش مچ با دمبل نشسته
نام های دیگرروتیشن مچ با دمبل نشسته
نام انگلیسیSeated Wrist Rotation with Dumbbell – Seated Dumbbell Wrist Rotation
عضله هدفساعد ( روی ساعد)
عضله کمکی
تجهیزاتدمبل (حرکات ساعد با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

چرخش مچ با دمبل نشسته

  1. برای شروع دو دمبل را بدست بگیرید در حالتی که دست‌ها صاف جلوی بدن بگیرند بر روی نیمکت بنشینید.
  2. دو دمبل را در راستای هم نگه می‌دارید به گونه‌ای که کف دو دست به سمت زمین باشد. یا پشت دو دست به سمت زمین باشد.
  3. با در نظر گرفتن یک دایره فرضی و بدون اینکه دمبل‌ها به سمت بالا یا پایین حرکت کنند. آنها را در این دایره به وسیله مچ دست ها به طرفین بچرخانید.
  4. در زمان چرخش دمبل و ساعد به سمت بیرون عمل دم را انجام دهید و در زمان چرخش به داخل عمل بازدم را انجام دهید.
  5. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی تان اجرا کنید.
از دمبل با وزن مناسب استفاده کنید تا از آسیب احتمالی جلوگیری شود.
عکس عضلات درگیر در حرکت چرخش مچ با دمبل نشسته

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Seated Dumbbells Wrist Curl

سر بیش از اندازه به پایین خم‌‌ نشود و کمر صاف باشد.

از برداشتن وزنه های سنگین برای انجام حرکت خودداری کنید.

این حرکت در فرم های مختلف مثل قرار دادن آرنج‌ها روی میز یا در حالتی که جلو بازو خود را در حالت 90 درجه نگه داشته‌اید نیز قابل اجراست.

از فواید این حرکت علاوه بر تقویت عضلات ساعد در فیزیوتراپی برای رفع احساس درد در ساعد نیز کاربرد دارد.

حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.

برای تقویت عضلات ساعد با دمبل می‌توان حرکات بسیار دیگری انجام داد که در سایر صفحات سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست