با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

ساعد جفت دمبل نشسته

حرکت ساعد جفت دمبل نشسته که بصورت ایستاده نیز انجام می‌شود، یک حرکت تک مفصلی است و در گروه تمرینات ساعد با دمبل قرار می‌گیرد.

 

این حرکت برای تقویت عضلات ساعد مفید می‌باشد مخصوصا قسمت روی ساعد که اکستنسور‌ها را هم شامل می‌شود، هم ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای قادر به انجام این حرکت هستند. ابن تمرین ساعد با دمبل برای خانه و منزل بسیار کاربردی است.

آموزش تصویری

ساعد جفت دمبل نشسته

عکس حرکت ساعد جفت دمبل نشسته ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت ساعد جفت دمبل نشسته ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتساعد جفت دمبل نشسته
نام های دیگر
نام انگلیسیSeated Dumbbells Wrist Curl
عضله هدفساعد(روی ساعد)
عضله کمکیدو سر بازویی (جلو بازو)
تجهیزاتدمبل (حرکات ساعد با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

ساعد جفت دمبل نشسته

  1. ابتدا دو دمبل مناسب این حرکت را بردارید،‌ دمبل‌ها را در کنار بدن خود نگه بدارید، بر روی نیمکت بنشینید، کمر خودرا ثابت و صاف ‌نگه دارید.
  2. گردن خودرا بیش از اندازه خم نکنید.
  3. دمبل‌ها را روی زانو قرار داده،‌و‌ کف دستان شما به سمت بالا باشد. اکنون با کمک مچ دستانتان دمبل‌ها را به بالا جمع کنید، تا بخش داخلی عضلات ساعد مورد انقباض قرار گیرد، در بخش بالایی حرکت مچ را بصورت کامل به بالا بچرخانید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  4. اکنون دمبل‌ها را به آرامی به پایین بیاورید و در بخش پایینی حرکت انگشتان شما کمی باز شود. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  5. تمرین را به تعداد مشخص شده انجام دهید.
در فاز منفی دمبل‌ها را با کنترل کامل پایین بیاورید.
عکس عضلات درگیر در حرکت ساعد جفت دمبل نشسته

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Seated Dumbbells Wrist Curl

سر بیش از اندازه به پایین خم‌‌ نشود.

کمر خودرا ثابت و صاف نگه دارید.

از ضربه زدن‌‌ و بالا انداختن دمبل ها جلوگیری کنید و حرکت را با تمرکز انجام دهید.

برای فشار بهتر می‌توانید در بخش بالایی حرکت کمی مکث کنید و دمبل‌ها را به پایین هدایت کنید.

حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.

برای تقویت عضلات ساعد با دمبل می‌توان حرکات بسیار دیگری انجام داد که در سایر صفحات سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست