در این صفحه خواهید خواند :
ساعد جفت دمبل نشسته
حرکت ساعد جفت دمبل نشسته که بصورت ایستاده نیز انجام میشود، یک حرکت تک مفصلی است و در گروه تمرینات ساعد با دمبل قرار می‌گیرد.
این حرکت برای تقویت عضلات ساعد مفید می‌باشد مخصوصا قسمت روی ساعد که اکستنسور‌ها را هم شامل میشود، هم ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای قادر به انجام این حرکت هستند. ابن تمرین ساعد با دمبل برای خانه و منزل بسیار کاربردی است.
آموزش تصویری
ساعد جفت دمبل نشسته
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | ساعد جفت دمبل نشسته |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Seated Dumbbells Wrist Curl |
| عضله هدف | ساعد(روی ساعد) |
| عضله کمکی | دو سر بازویی (جلو بازو) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات ساعد با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
ساعد جفت دمبل نشسته
- ابتدا دو دمبل مناسب این حرکت را بردارید، دمبل‌ها را در کنار بدن خود نگه بدارید، بر روی نیمکت بنشینید، کمر خودرا ثابت و صاف نگه دارید.
- گردن خودرا بیش از اندازه خم نکنید.
- دمبل‌ها را روی زانو قرار داده،و کف دستان شما به سمت بالا باشد. اکنون با کمک مچ دستانتان دمبل‌ها را به بالا جمع کنید، تا بخش داخلی عضلات ساعد مورد انقباض قرار گیرد، در بخش بالایی حرکت مچ را بصورت کامل به بالا بچرخانید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون دمبل‌ها را به آرامی به پایین بیاورید و در بخش پایینی حرکت انگشتان شما کمی باز شود. این بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- تمرین را به تعداد مشخص شده انجام دهید.
در فاز منفی دمبل‌ها را با کنترل کامل پایین بیاورید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
Seated Dumbbells Wrist Curl
سر بیش از اندازه به پایین خم نشود.
کمر خودرا ثابت و صاف نگه دارید.
از ضربه زدن و بالا انداختن دمبل ها جلوگیری کنید و حرکت را با تمرکز انجام دهید.
برای فشار بهتر میتوانید در بخش بالایی حرکت کمی مکث کنید و دمبل‌ها را به پایین هدایت کنید.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
برای تقویت عضلات ساعد با دمبل می‌توان حرکات بسیار دیگری انجام داد که در سایر صفحات سایت به آنها پرداخته‌ایم.