در این صفحه خواهید خواند :
ساعد جفت دمبل از جانب نشسته
ساعد جفت دمبل از جانب نشسته از حرکات تک مفصلی تنش زا برای تقویت عضلات روی ساعد می‌باشد و در گروه تمرینات ساعد با دمبل قرار می‌گیرد. این حرکت تاثیر بسیار خوبی بر روی عضلات ساعد و اکستنسورهای ساعد داشته و باعث رشد بسیار عالی این عضلات میشود.
عضله هدف و متمرکز این حرکت ساعد و اکستنسورهای ساعد می‌باشند اما به صورت ثانویه به عضلات دیگر مانند دوسر بازویی (جلو بازو) و سه سر بازویی (پشت بازو) نیز در این حرکت درگیر هستند. هم عضلات زند زبرین و هم عضلات زند اعلایی تحت فشار خوبی قرار می‌گیرند.
آموزش تصویری
ساعد جفت دمبل از جانب نشسته
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | ساعد جفت دمبل از جانب نشسته |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Seated Dumbbell Wrist Extension |
| عضله هدف | ساعد و اکستنسورهای ساعد |
| عضله کمکی | دوسر و سه سربازویی (جلو بازو و پشت بازو) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات ساعد با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
ساعد جفت دمبل از جانب نشسته
- ابتدا دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کرده و بر روی یک نیمکت یا صندلی با ارتفاع مناسب (کف پا ها کامل بر روی زمین قرار گرفته و زاویه زانو نود درجه باشد) بنشینید. کمر کاملا صاف بوده و قوز نکنید. دمبل‌ها را به گونه‌ای در دست بگیرید که کف دست رو به بدن بوده و دست‌ها در حالت عادی بدن باشند. آرنج‌ها را به بدن چسبانده و از حرکت داده شدن آنها در حین اجرای حرکت خودداری شود. دقت کنید که دست‌ها کاملا باز نشده و آرنج زاویه طبیعی خود را حفظ کند. مچ‌ها را به سمت داخل بدن چرخانده تا انقباض عضلات زند زبرین را احساس کنید. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون دست‌ها را با تمرکز کامل و بدون آنکه آرنج و بازو حرکتی داشته باشند رو به بیرون هدایت می‌کنیم. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با کنترل کامل وزنه ، سرعت مناسب و تمرکز بر عضله هدف دست‌ها را به نقطه شروع بازگردانید. دقت کنید که از سریع انجام دادن این فاز خودداری کنید. این بخش حفاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- هر دو فاز را با سرعت مناسب انجام داده و از پرتاب کردن دمبل به داخل و یا خارج خودداری کنید. تمرین را با تمرکز کامل انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی انجام دهید.
وزنه مناسب انتخاب کنید تا تاثیرگذاری مورد نظر بر عضله اعمال شود و مچ دست دچار آسیب نگردد.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
از انتخاب وزنه سنگین به شدت خودداری کنید.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
حین اجرای حرکت بدن صاف بود و قوز نکنید.
مراقب باشید در حین حرکت دمبل‌ها با نیمکت در تماس نباشند.
حرکت را با تمرکز و سرعت مناسب انجام دهید.