ساعد جفت دمبل دست برعکس نشسته

1. برای اجرای حرکت ابتدا دو دمبل با وزن مناسب انتخاب نموده و بر روی یک میز یا نیمکت و یا صندلی با ارتفاع مناسب (کف پا بر روی زمین قرار گرفته و زاویه زانو تود درجه باشد) بنشینید. اکنون در حالتی که بالا تنه کمی متمایل به جلو است ساعد را بر روی ران قرار دهید به گونه‌ای که کف دست رو به زمین و مچ دست جلوتر از زانو باشد قرار بگیرید. دقت کنید که اگر حالت صحیح را گرفته باشید زاویه آرنح باید تقریبا صد و سی تا صد و چهل و پنج درجه باشد. مچ را خم کرده تا دمبل روبروی زانو قرار بگیرد ( دقیقا مطابق تصویر اول). این نقطه شروع حرکت است.
2. حال با ایجاد فشار از عضلات هدف و بدون آنکه دمبل‌ها را به بالا پرتاب کنید و با سرعت مناسب دست‌ها را از مچ رو به بالا هدایت کرده تا جاییکه کشش کامل را در عضلات ساعد احساس کتید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
3. اکنون با سرعت مناسب و بدون آنگه دبل‌ را رها کنید دست‌ها را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. ایم بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
4. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.

به هیچ عنوان از دمبل‌های بسیار سنگین استفاده نکنید زیرا باعث آسیب‌دیدگی خواهد شد.