جلو بازو اسپایدر دمبل تک دست برعکس

جلو بازو اسپایدر دمبل تک دست برعکس حرکتی است تک مفصلی که ورزشکاران حرفه‌ای برای تمرین دادن ساعد با دمبل از آن بهره می‌برند. این تمرین در دسته تمرینات ساعد با دمبل قرار می‌گیرد.

این حرکت، بسیار مناسب و کارآمد برای عضله دوسر بازویی (جلو بازو) می­‌باشد که برای تقویت خارج سَر بازو به کار می­‌رود. عضله اصلی درگیر در این حرکت عضلات ساعد می‌باشد.

آموزش تصویری

جلو بازو اسپایدر دمبل تک دست برعکس

عکس حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل تک دست برعکس ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل تک دست برعکس ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتجلو بازو اسپایدر دمبل تک دست برعکس
نام های دیگرجلو بازو عنکبوتی دمبل تک دست برعکس
نام انگلیسیDumbbell one arm Reverse spider curl
عضله هدفدو سر بازویی (جلو بازو)، روی ساعد
عضله کمکیسه سر بازویی (پشت بازو)
تجهیزاتدمبل (حرکات ساعد با دمبل)
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

جلو بازو اسپایدر دمبل تک دست برعکس

  1. دمبل مناسب را با دست راست بردارید و روی یک میز شیب ­دار (۳۰ تا ۴۵ درجه) قرار بگیرد، سینه و شکمتان را روی میز به صورت تکیه ­گاه قرار دهید.
  2. دست چپ را با تکیه به میز نگه دارید و دست راست عمود بر زمین به صورت آرنج صاف قرار داشته باشد، دمبل را به صورت چکشی در دست بگیرید.
  3. در نقطه شروع حرکت، دست راست را طوری از آرنج خم کنید، که مچ دست کمی چرخش رو به داخل داشته باشد. دمبل را تا جایی خم کنید که پشت دستتان نزدیک به پیشانی (صورتتان) شود. در این مرحله عمل بازدم را انجام دهید. (فاز مثبت).
  4. پس از مکثی کوتاه، با ریتم کنترل شده به نقطه ابتدایی حرکت بازگردید. در این مرحله عمل دم را انجام دهید. (فاز منفی).
  5. حال، حرکت را با توجه به تعداد تکرار نوشته شده در برنامه ­تان اجراکنید تا یک ست حرکت، انجام شود.
  6. این حرکت را با دست چپ، همانند دست راست اجرا کنید.
در زمان اجرای حرکت سعی کنید از حرکت پای خود جلوگیری کنید.
عکس عضلات درگیر در حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل تک دست برعکس

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Dumbbell One Arm Reverse Spider Curl

در انتهای فاز منفی، از حرکت دادن سرشانه و مفصل کتف به عقب، خودداری کنید

در این حرکت، شما می­توانید پاهایتان را روی زمین ثابت نگه دارید. همچنین می­توانید به صورت تک پا زانو خم یا جفت پازانو خم روی نیمکت اجرا کنید.

نکته ضروری این حرکت، قراردادن سینه و شکم بر روی میز شیب­ دار است.

سر و گردن را هنگام اجرای حرکت تکان ندهید و گردن را صاف (در راستای ستون فقرات) نگه دارید.

دمبل سنگین را برای اجرای حرکت انتخاب نکنید تا فرم اجرای حرکت به درستی انجام پذیرد (انجام گیرد)، همچنین می­تواند آسیب به عضله کمکی (سرشانه) را به همراه داشته باشد.

از چرخش مچ و ساعد خود، پرهیز کنید.

زمانی که در حال اجرای حرکت با دست راست هستید، دست چپتان می­تواند به صورت آزاد و آویزان عمود بر زمین باشد. همچنین می­توانید دمبلی را در دست چپ نگه دارید تا فشار را بر روی عضلات کمکی تان حفظ کنید.

در طول اجرای حرکت آرنج خود را به سمت عقب نبرید و حرکت را در راستای سرشانه اجرا کنید.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست