در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو اسپایدر دمبل تک دست برعکس
جلو بازو اسپایدر دمبل تک دست برعکس حرکتی است تک مفصلی که ورزشکاران حرفه‌ای برای تمرین دادن ساعد با دمبل از آن بهره می‌برند. این تمرین در دسته تمرینات ساعد با دمبل قرار می‌گیرد.
این حرکت، بسیار مناسب و کارآمد برای عضله دوسر بازویی (جلو بازو) می‌باشد که برای تقویت خارج سَر بازو به کار می‌رود. عضله اصلی درگیر در این حرکت عضلات ساعد می‌باشد.
آموزش تصویری
جلو بازو اسپایدر دمبل تک دست برعکس
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو اسپایدر دمبل تک دست برعکس |
| نام های دیگر | جلو بازو عنکبوتی دمبل تک دست برعکس |
| نام انگلیسی | Dumbbell one arm Reverse spider curl |
| عضله هدف | دو سر بازویی (جلو بازو)، روی ساعد |
| عضله کمکی | سه سر بازویی (پشت بازو) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات ساعد با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو اسپایدر دمبل تک دست برعکس
- دمبل مناسب را با دست راست بردارید و روی یک میز شیب دار (۳۰ تا ۴۵ درجه) قرار بگیرد، سینه و شکمتان را روی میز به صورت تکیه گاه قرار دهید.
- دست چپ را با تکیه به میز نگه دارید و دست راست عمود بر زمین به صورت آرنج صاف قرار داشته باشد، دمبل را به صورت چکشی در دست بگیرید.
- در نقطه شروع حرکت، دست راست را طوری از آرنج خم کنید، که مچ دست کمی چرخش رو به داخل داشته باشد. دمبل را تا جایی خم کنید که پشت دستتان نزدیک به پیشانی (صورتتان) شود. در این مرحله عمل بازدم را انجام دهید. (فاز مثبت).
- پس از مکثی کوتاه، با ریتم کنترل شده به نقطه ابتدایی حرکت بازگردید. در این مرحله عمل دم را انجام دهید. (فاز منفی).
- حال، حرکت را با توجه به تعداد تکرار نوشته شده در برنامه تان اجراکنید تا یک ست حرکت، انجام شود.
- این حرکت را با دست چپ، همانند دست راست اجرا کنید.
در زمان اجرای حرکت سعی کنید از حرکت پای خود جلوگیری کنید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در انتهای فاز منفی، از حرکت دادن سرشانه و مفصل کتف به عقب، خودداری کنید
در این حرکت، شما میتوانید پاهایتان را روی زمین ثابت نگه دارید. همچنین میتوانید به صورت تک پا زانو خم یا جفت پازانو خم روی نیمکت اجرا کنید.
نکته ضروری این حرکت، قراردادن سینه و شکم بر روی میز شیب دار است.
سر و گردن را هنگام اجرای حرکت تکان ندهید و گردن را صاف (در راستای ستون فقرات) نگه دارید.
دمبل سنگین را برای اجرای حرکت انتخاب نکنید تا فرم اجرای حرکت به درستی انجام پذیرد (انجام گیرد)، همچنین میتواند آسیب به عضله کمکی (سرشانه) را به همراه داشته باشد.
از چرخش مچ و ساعد خود، پرهیز کنید.
زمانی که در حال اجرای حرکت با دست راست هستید، دست چپتان میتواند به صورت آزاد و آویزان عمود بر زمین باشد. همچنین میتوانید دمبلی را در دست چپ نگه دارید تا فشار را بر روی عضلات کمکی تان حفظ کنید.
در طول اجرای حرکت آرنج خود را به سمت عقب نبرید و حرکت را در راستای سرشانه اجرا کنید.