با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

جلو بازو اسپایدر دمبل دست برعکس

جلو بازو اسپایدر دمبل دست برعکس حرکتی است چند مفصلی که در دسته تمرینات ساعد با دمبل قرار می‌گیرد.

 

این حرکت، بسیار مناسب و کارآمد برای عضله دوسر بازویی (جلو بازو) و روس ساعد  می‌­باشد . علاوه بر جلو بازو عضله ، سه سربازویی(پشت بازو) هم به صورت ثانویه مورد تنش است. این تمرین برای ورزشکاران نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای مناسب بوده و به دلیل حالت قرار گیری بدن، تاثیر بسیاری بر رشد عضله دارد.

آموزش تصویری

جلو بازو اسپایدر دمبل دست برعکس

عکس حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل دست برعکس ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل دست برعکس ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتجلو بازو دمبل اسپایدر دست برعکس
نام های دیگرجلو بازو دمبل عنکبوتی دست بر عکس
نام انگلیسیReverse Grip Dumbbell Spider Curl
عضله هدفدو سر بازویی (جلو بازو)، روی ساعد
عضله کمکیسه سر بازویی (پشت بازو)
تجهیزاتدمبل (حرکات ساعد با دمبل)
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

جلو بازو اسپایدر دمبل دست برعکس

  1. ابتدا دمبل مناسب را بردارید و روی یک میز شیب­دار (۲۰ تا ۴۵ درجه) قرار بگیرید.
  2. دقت کنید که سینه و شکمتان را روی میز به صورت تکیه‌گاه بگذارید.
  3. دست‌ها عمود بر زمین به صورت آرنج صاف قرار داشته باشند، مچ (کف دست­ ها) موازی همدیگر باشند.
  4. در نقطه شروع حرکت، دست ­ها را طوری از آرنج خم کنید، که مچ دستتان کمی چرخش رو به داخل داشته باشد. دمبل را تا جایی بالا بیاورید که پشت دستتان نزدیک به پیشانی (صورتتان) شود. حین بالا آوردن دمبل ، دمبل را رو به داخل تقریبا 75 درجه بچرخانید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  5. پس از مکثی کوتاه، با ریتم کنترل شده و کنترل کامل به نقطه ابتدایی حرکت بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  6. حرکت را با توجه به برنامه تمرینتان اجرا کنید.
از چرخاندن ناگهانی و سریع مچ ها در قسمت میانی حرکت بپرهیزید.
عکس عضلات درگیر در حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل دست برعکس

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Reverse Grip Dumbbell Spider Curl

در انتهای فاز منفی، از حرکت دادن سرشانه و مفصل کتف به عقب، خودداری کنید.

در این حرکت، شما می­‌توانید پاهایتان را روی زمین ثابت نگه دارید. همچنین می­‌توانید به صورت تک پا زانو خم یا جفت پازانو خم روی نیمکت اجرا کنید.

نکته ضروری این حرکت، قراردادن صحیح سینه و شکم بر روی میز شیب­دار است.

سر و گردن را هنگام اجرای حرکت تکان ندهید و گردن را صاف (در راستای ستون فقرات) نگه دارید.

دمبل سنگین را برای اجرای حرکت انتخاب نکنید تا فرم احرای حرکت به درستی انجام پذیرد . همچنین می­‌تواند آسیب به عضله کمکی (سرشانه) را به همراه داشته باشد.

همانطور که در آموزش حرکت، در ابتدای صفحه گفته شده، این حرکت چند مفصلی است. پس در هنگام اجرا حرکت سعی کنید از عضله ساعد و بازو بیشتر از عضله سرشانه کمک بگیرید تا رشد مناسب‌­تری را داشته باشید.

حرکت جلو بازو اسپایدر دمبل دست برعکس را می‌توان با وسایل دیگر و به صورت تک دست نیز انجام داد که در سایر صفحات سایت به تنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست