در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو اسپایدر دمبل دست برعکس
جلو بازو اسپایدر دمبل دست برعکس حرکتی است چند مفصلی که در دسته تمرینات ساعد با دمبل قرار می‌گیرد.
این حرکت، بسیار مناسب و کارآمد برای عضله دوسر بازویی (جلو بازو) و روس ساعد می‌باشد . علاوه بر جلو بازو عضله ، سه سربازویی(پشت بازو) هم به صورت ثانویه مورد تنش است. این تمرین برای ورزشکاران نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای مناسب بوده و به دلیل حالت قرار گیری بدن، تاثیر بسیاری بر رشد عضله دارد.
آموزش تصویری
جلو بازو اسپایدر دمبل دست برعکس
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو دمبل اسپایدر دست برعکس |
| نام های دیگر | جلو بازو دمبل عنکبوتی دست بر عکس |
| نام انگلیسی | Reverse Grip Dumbbell Spider Curl |
| عضله هدف | دو سر بازویی (جلو بازو)، روی ساعد |
| عضله کمکی | سه سر بازویی (پشت بازو) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات ساعد با دمبل) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو اسپایدر دمبل دست برعکس
- ابتدا دمبل مناسب را بردارید و روی یک میز شیبدار (۲۰ تا ۴۵ درجه) قرار بگیرید.
- دقت کنید که سینه و شکمتان را روی میز به صورت تکیه‌گاه بگذارید.
- دست‌ها عمود بر زمین به صورت آرنج صاف قرار داشته باشند، مچ (کف دست ها) موازی همدیگر باشند.
- در نقطه شروع حرکت، دست ها را طوری از آرنج خم کنید، که مچ دستتان کمی چرخش رو به داخل داشته باشد. دمبل را تا جایی بالا بیاورید که پشت دستتان نزدیک به پیشانی (صورتتان) شود. حین بالا آوردن دمبل ، دمبل را رو به داخل تقریبا 75 درجه بچرخانید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- پس از مکثی کوتاه، با ریتم کنترل شده و کنترل کامل به نقطه ابتدایی حرکت بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را با توجه به برنامه تمرینتان اجرا کنید.
از چرخاندن ناگهانی و سریع مچ ها در قسمت میانی حرکت بپرهیزید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در انتهای فاز منفی، از حرکت دادن سرشانه و مفصل کتف به عقب، خودداری کنید.
در این حرکت، شما میتوانید پاهایتان را روی زمین ثابت نگه دارید. همچنین میتوانید به صورت تک پا زانو خم یا جفت پازانو خم روی نیمکت اجرا کنید.
نکته ضروری این حرکت، قراردادن صحیح سینه و شکم بر روی میز شیبدار است.
سر و گردن را هنگام اجرای حرکت تکان ندهید و گردن را صاف (در راستای ستون فقرات) نگه دارید.
دمبل سنگین را برای اجرای حرکت انتخاب نکنید تا فرم احرای حرکت به درستی انجام پذیرد . همچنین می‌تواند آسیب به عضله کمکی (سرشانه) را به همراه داشته باشد.
همانطور که در آموزش حرکت، در ابتدای صفحه گفته شده، این حرکت چند مفصلی است. پس در هنگام اجرا حرکت سعی کنید از عضله ساعد و بازو بیشتر از عضله سرشانه کمک بگیرید تا رشد مناسب‌تری را داشته باشید.