ساعد دمبل تک دست برعکس روی میز

ساعد دمبل تک دست برعکس روی میز یکی از حرکات کارآمد برای عضلات ساعد و سرساعد می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات ساعد با دمبل قرار می‌گیرد.

این حرکت یک حرکت تک مفصلی به شمار می‌رود. این تمرین موجب تقویت عضلات اکستنسور یا باز کننده می‌شود که در قسمت روی ساعد قرار دارد. اگر عضله ساعد قوی‌ای داشته باشید برداشتن وزنه‌ها در باشگاه و هرچیز دیگری مانند بلند کردن کیسه‌های خرید آسان می‌شود.

آموزش تصویری

ساعد دمبل تک دست برعکس روی میز

ابتدای فاز مثبت حرکت ساعد دمبل تک دست برعکس روی میز
انتهای فاز مثبت حرکت ساعد دمبل تک دست برعکس روی میز

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتساعد دمبل تک دست برعکس روی میز
نام های دیگرمچ دمبل تک دست برعکس روی نیمکت
نام انگلیسیDumbbell one arm reverse wrist curl over bench
عضله هدفساعد
عضله کمکی
تجهیزاتدمبل (حرکات ساعد با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

ساعد دمبل تک دست برعکس روی میز

  1. ابتدا دمبل مناسب را انتخاب کرده و در مقابل یک نیمکت افقی (میز) زانو بزنید.
  2. ساعد را روی نیمکت (بالشتک) قرار دهید و دمبل را طوری بگیرید که عضله و مفصل روی مچ شما حرکت کند (درگیر باشد).
  3. در نقطه شروع حرکت مچتان را خم کنید و تا جایی که می‌توانید دمبل را به سمت پایین ببرید. این بخش فاز منفی حرکت است و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. با ریتم کنترل شده دمبل را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  5. حرکت را بصورت انفجاری انجام ندهید.
  6. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تکرار کنید. سپس تکرار‌های دست دیگر را انجام دهید.
از انتخاب وزنه سنگین خودداری کنید.
تصویر عضلات درگیر در حرکت ساعد دمبل تک دست برعکس روی میز

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

One arm reverse dumbbell wrist curl over bench

در این حرکت فقط مچ دست را خم کنید و از آرنج ها، عضلات بازو و سرشانه کمک نگیرید.

برای جلوگیری از مصدومیت مچ ها را بیش از اندازه به سمت بالا خم نکنید. (حدود ۳۰ تا ۴۵ درجه)

پشت و گردن خود را خم نکنید.

این حرکت با تجهیزاتی نظیر سیم کش نیز قابل اجراست که در ادامه مطالب سایت به آن ها پرداخته‌ایم.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • امیر حسین
    آگوست 22, 2021 4:28 ب.ظ

    من این حرکت را از سایت شما شناختم. اما فشار خوبی نداره. درسته؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 23, 2021 3:34 ب.ظ

      سلام دوست گرامی
      به احتمال زیاد شما حرکت رو به درستی انجام نمی دید. اما نگران نباشید. می توانید در بخش مشاوره از مربی در واتس آپ مشاوره بگیرید تا ویدیوی تمرین شما را چک کند.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست