با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

ساعد دمبل تک دست روی زانو

ساعد دمبل تک دست روی زانو یک حرکت تک مفصلی است. این حرکت برای تقویت عضلات بخش داخلی ساعد کاربرد دارد. در گروه تمرینات ساعد با دمبل قرار میگیرد.

 

این حرکت به پیشرفت عضلات فلکسور ساعد کمک میکند.  ساعد بر روی کلیه حرکات کاربرد دارد و تقویت این ناحیه باعث کمک به بهتر انجام شدن حرکات دیگر میشود. البته باید در نظر داشت عضلات ساعد زیبایی خاصی دارند.

آموزش تصویری

ساعد دمبل تک دست روی زانو

عکس حرکت ساعد دمبل تک دست روی زانو ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت ساعد دمبل تک دست روی زانو ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتساعد دمبل تک دست روی زانو
نام های دیگرساعد دمبل تک دست نشسته
نام انگلیسیSeated One Arm Dumbbell Palms Up Wrist Curl
عضله هدفساعد
عضله کمکی
تجهیزاتدمبل (حرکات ساعد با دمبل)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه ای

نحوه اجرای حرکت

ساعد دمبل تک دست روی زانو

  1. یک دمبل ترجیحا سبک و مناسب این حرکت انتخاب کنید.سپس بر روی یک میز با ارتفاع مناسب بنشینید. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبل را بدست گرفته و ساعد خود را بر روی ران خود قرار دهید. دقت کنید که مچ دست شما از زانوی شما باید کمی جلوتر قرار بگیرد.
  2. حرکت را شروع کرده و دمبل را پایین بیاورید. بصورتی که کف دست شما به سمت پایین برود و کمی هم انگشتانتان با پایین رفتن دمبل باز شوند.
  3. انگشتان دست خود را جمع کرده و مچ دست را به سمت بالا بچرخانید.
  4. از انتخاب وزنه سنگین خودداری کنید.
  5. حرکت را به آرامی و با دقت انجام دهید. با حفظ فرم این حرکت را به تعداد تعیین شده انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت ساعد دمبل تک دست روی میز نشسته می‌باشد که با یا حرکت درگیری یکسانی دارند.
عضلات درگیر در ساعد دمبل تک دست روی زانو

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Seated One Arm Dumbbell Palms Up Wrist Curl

بیش از اندازه قوز نکنید.

زاویه ران با زانو بصورت ۹۰ درجه قرار بگیرد.

در بخش پایین بردن دمبل انگشتان خود را کمی باز کنید.

در بخش بالا اوردن دمبل از ضربه زدن و بالا انداختن دمبل خودداری کنید و حرکت را به آرامی انجام دهید.

این حرکت با استفاده از هالتر مخصوص عضله ساعد، سیم کش نیز قابل اجراست که در ادامه مطالب سایت به آن ها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست