در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو دمبل دست برعکس رو به داخل تک دست
جلو بازو دمبل دست برعکس رو به داخل تک دست از حرکات تک مفصلی تنش زا برای تقویت عضلات روی ساعد می‌باشد و در گروه تمرینات ساعد با دمبل قرار می‌گیرد. این حرکت بطور همزمان تاثیر بسیار خوبی بر روی عضلات ساعد و اکستنسورهای ساعد و همین طور عضلات جلو بازو داشته و باعث رشد بسیار عالی این عضلات میشود. جلو بازو دمبل دست برعکس رو به داخل مانند سایر تمرینات یک طرف بدن ، برای متقارن سازی عضلات بدن کاربرد داشته و همچنین باعث تقویت کمربند میانی بدن نیز میشود.
عضله هدف و متمرکز این حرکت ساعد و اکستنسورهای ساعد می‌باشند اما به صورت ثانویه به عضلات دیگر مانند دوسر بازویی (جلو بازو) و سه سر بازویی (پشت بازو) نیز در این حرکت درگیر هستند. هم عضلات زند زبرین و هم عضلات زند اعلایی تحت فشار خوبی قرار می‌گیرند. البته عضلات دو سر بازویی نیز به میزان بسیار خوبی تحت فشار قرار می‌گیرند.
آموزش تصویری
جلو بازو دمبل دست برعکس رو به داخل تک دست
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو دمبل دست برعکس رو به داخل تک دست |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | One Hand Reverse Grip Dumbbell Cross Body curl |
| عضله هدف | ساعد و اکستنسورهای ساعد |
| عضله کمکی | دوسر و سه سربازویی (جلو بازو و پشت بازو) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات ساعد با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو دمبل دست برعکس رو به داخل تک دست
- برای اجرای حرکت ابتدا یک دمبل با وزن مناسب انتخاب کرده و پا ها را به اندازه عرض شانه باز کرده و بایستید. کمر صاف و سر در راستای ستون فقرات باشد. دست تقریبا (و نه کاملا) باز و در کنار بدن بوده بطوریکه زاویه طبیعی آرنج حفظ شود. کف دست رو به بدن باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون دست را با تمرکز کامل و بدون آنکه آرنج و بازو حرکتی داشته باشند رو به داخل بدن هدایت می‌کنیم تا جاییکه مچ دست روبروی وسط سینه قرار بگیرد. این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با کنترل کامل وزنه ، سرعت مناسب و تمرکز بر عضله هدف دست را به نقطه شروع بازگردانید. دقت کنید که از سریع انجام دادن این فاز خودداری کنید. این بخش حفاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- بعد از انجام تکرار مورد نظر ، این چرخه را برای دست دیگر انجام دهید.
- هر دو فاز را با سرعت مناسب انجام داده و از پرتاب کردن دمبل به داخل و یا خارج خودداری کنید. تمرین را با تمرکز کامل انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تمرینی انجام دهید.
وزنه مناسب انتخاب کنید تا تاثیرگذاری مورد نظر بر عضله اعمال شود و مچ دست دچار آسیب نگردد.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
از انتخاب وزنه سنگین به شدت خودداری کنید.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
بازوها را به کنار بدن (کمی رو به داخل) بچسبانید.
حین انجام حرکت بدن ثایت بوده و تکان نداشته باشد.
حرکت را با تمرکز و سرعت مناسب انجام دهید.
مفصل سرشانه حین اجرای حرکت به جلو و عقب حرکت نداشته باشد.
برای حفظ بهتر تعادل میتوانید دست دیگر را به کمر بگیرید.