در این صفحه خواهید خواند :
چرخش مچ با دمبل
حرکت چرخش مچ با دمبل از جمله حرکاتی تک مفصلی است که در عین سادگی اجرا، باعث تقویت بسیار خوب عضلات ساعد میشود. این تمرین در گروه تمرینات ساعد با دمبل قرار گرفته و برای تمرین ساعد در منزل و خانه بسیار عالی و کاربردی می‌باشد.
همان طور که می‌دانید تقویت این ناحیه به دلیل تقویت گیرش دست می‌تواند در انجام حرکات قدرتی کمک شایانی کند همانند لیفت، جلوبازو هالتر و دیگر حرکات.
آموزش تصویری
چرخش مچ با دمبل
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | چرخش مچ با دمبل |
| نام های دیگر | روتیشن مچ با دمبل |
| نام انگلیسی | Wrist Rotation with Dumbbell – Dumbbell Wrist Rotation |
| عضله هدف | ساعد |
| عضله کمکی | |
| تجهیزات | دمبل (حرکات ساعد با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
چرخش مچ با دمبل
- برای شروع دو دمبل را بدست بگیرید در حالتی که دست‌ها صاف جلوی بدن قرار گرفته است.
- دو دمبل را در راستای هم نگه می‌دارید به گونه‌ای که کف دو دست به سمت زمین باشد.
- یک دایره فرضی در نظر بگیرید و بدون اینکه دمبل‌ها به سمت بالا یا پایین حرکت کنند. آنها را در این دایره به وسیله مچ دست ها بچرخانید.
- در زمان چرخش دمبل و ساعد به سمت بیرون عمل دم را انجام دهید و در زمان چرخش به داخل عمل بازدم را انجام دهید.
میتوانید دست‌ها را در جها هم و یا بر خلاف جهت هم بچرخانید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
آرنج‌ها را از بدن جدا نکنید.
این حرکت در فرم های مختلف مثل قرار دادن آرنج ها روی میز یا در حالتی که جلو بازو خود را در حالت 90 درجه نگه داشته اید قابل اجراست.
از فواید این حرکت علاوه بر تقویت عضلات ساعد در فیزیوتراپی برای رفع احساس درد در ساعد نیز کاربرد دارد.
حرکت را به شما صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
وزنه سنگین انتخاب نکنید.