با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

ساعد هالتر دست جمع روی میز

ساعد هالتر دست جمع روی میز یکی از حرکاتی تک مفصلی است که برای تقویت عضله ساعد به کار می‌­رود. این تمرین در دسته تمرینات ساعد با هالتر نیز طبقه‌بندی می‌شود.

 

این تمرین را هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند انجام دهید که علاوه بر تقویت عضله ساعد، به افزایش رکورد در دیگر حرکات مانند جلو بازو هالتر کمک می‌کند.

آموزش تصویری

ساعد هالتر دست جمع روی میز

عکس حرکت ساعد هالتر دست جمع روی میز فاز مثبت
عکس حرکت ساعد هالتر دست جمع روی میز فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتساعد هالتر دست جمع روی میز
نام های دیگر
نام انگلیسیSeated close grip barbell wrist curl on the bench
عضله هدفساعد
عضله کمکی
تجهیزاتهالتر (حرکات ساعد با هالتر)
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

ساعد هالتر دست جمع روی میز

  1. ابتدا هالتر با صفحه مناسب را بردارید و بر روی نیمکت به گونه‌ای بنشینید که هر پای شما یک طرف نیمکت باشد.
  2. ساعد را روی بالشتک میز بگذارید و هالتر را طوری به دست بگیرید که کف دست رو به بالا باشد و فاصله دست­ ها از هم بیشتر از یک وجب نباشد.
  3. دقت داشته باشید که حتما مچ را صاف نگه دارید.
  4. در نقطه شروع حرکت، مچ را تا آنجایی که زاویه بیرونی مچ نزدیک به 90 درجه شود به سمت پایین خم کنید، هالتر را تا انقباض کامل ساعد و باز کردن پنجه‌­ها پایین ببرید.ابن بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  5. پس از مکثی کوتاه، با کنترل کافی بر اجرای حرکت و تمرکز کامل بر عضله هدف دست را به حالت اولیه برگردانید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  6. حرکت را به تعداد خواسته شده در برنامه­ تان اجرا کنید.
دقت کنید که انتخاب وزنه سنگین به شده آسیب‌زاست.
عکس عضلات درگیر در حرکت ساعد هالتر دست جمع روی میز

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Seated close grip barbell wrist curl on the bench

هنگام اجرای حرکت گردن و کمر را خم نکنید و سعی کنید پشتتان به صورت صاف بماند.

در طول اجرای حرکت آرنج و ساعد را ازروی میز بلند نکنید.

وزنه مناسبی را انتخاب کنید و از عضلات سرشانه و بازو کمک نگیرید.

پنجه­ تان را هنگام گرفتن هالتر، فیکس و محکم نگه دارید.

این حرکت با استفاده از هالتر مخصوص عضله ساعد و دمبل نیز قابل اجراست که در ادامه مطالب سایت به آن ها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست