ساعد هالتر روی زانو دست جمع روی میز

ساعد هالتر روی زانو دست جمع روی میز یکی از حرکاتی تک مفصلی است که برای تقویت عضله ساعد به کار می‌­رود. این تمرین در دسته تمرینات ساعد با هالتر نیز طبقه‌بندی می‌شود.

این تمرین را هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند انجام دهید که علاوه بر تقویت عضله ساعد، به افزایش رکورد در دیگر حرکات مانند جلو بازو هالتر کمک می‌کند.

آموزش تصویری

ساعد هالتر روی زانو دست جمع روی میز

عکس حرکت ساعد هالتر روی زانو دست جمع روی میز ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت ساعد هالتر روی زانو دست جمع روی میز ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتساعد هالتر روی زانو دست جمع روی میز
نام های دیگر
نام انگلیسیKneeling close grip barbell wrist curl on the bench
عضله هدفساعد
عضله کمکی
تجهیزاتهالتر (حرکات ساعد با هالتر)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

ساعد هالتر روی زانو دست جمع روی میز

  1. ابتدا یک هالتر با صفحه مناسب آماده کرده و جلوی یک میز یا نیمکت بر روی زانوها بنشینید. دقت کنید که ارتفاع میز یا نیمکت کمی کمتر از ارتفاع زانو تا آرتج شما باشد.
  2. اکنون ساعد را روی بالشتک میز بگذارید و هالتر را طوری به دست بگیرید که کف دست رو به بالا باشد و فاصله دست­ ها از هم بیشتر از یک وجب نباشد. همچنین مچ‌ها از لبه میز یا نیمکت کمی (فقط کمی) جلوتر باشند.
  3. در نقطه شروع حرکت، مچ را تا آنجایی که زاویه بیرونی مچ نزدیک به 90 درجه شود به سمت پایین خم کنید، هالتر را تا انقباض کامل ساعد و باز کردن پنجه‌­ها پایین ببرید.ابن بخش، فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. پس از مکثی کوتاه، با کنترل کافی بر اجرای حرکت و تمرکز کامل بر عضله هدف دست را به حالت اولیه برگردانید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  5. حرکت را به تعداد تعیین شده در برنامه­‌تان اجرا کنید.
دقت کنید که انتخاب وزنه سنگین به شدت آسیب‌زاست.
عکس عضلات درگیر در حرکت ساعد هالتر روی زانو دست جمع روی میز

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Kneeling close grip barbell wrist curl on the bench

هنگام اجرای حرکت گردن و کمر را خم نکنید و سعی کنید پشتتان به صورت صاف بماند.

در طول اجرای حرکت آرنج و ساعد را از روی میز بلند نکنید.

وزنه مناسبی را انتخاب کنید و از عضلات سرشانه و بازو کمک نگیرید.

پنجه­ تان را هنگام گرفتن هالتر، فیکس و محکم نگه دارید.

حین اجرای حرکت بدن تاب نخورد.

این حرکت با استفاده از هالتر مخصوص عضله ساعد و دمبل نیز قابل اجراست که در ادامه مطالب سایت به آن ها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست