در این صفحه خواهید خواند :
ساعد هالتر نشسته روی میز
ساعد هالتر نشسته روی میز حرکتی تک مفصلی است که در گروه تمرینات ساعد با هالتر قرار می‌گیرد.
این حرکت فشار بسیار خوبی به عضلات ساعد شما وارد میکند که باعث تقویت آن عضله و دیگر رکورد های شما در حرکات مختلف مانند جلو بازو و… میشود.
آموزش تصویری
ساعد هالتر نشسته روی میز
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | ساعد هالتر دست جمع روی میز |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Seated close grip barbell wrist curl on the bench |
| عضله هدف | ساعد |
| عضله کمکی | |
| تجهیزات | هالتر (حرکات ساعد با هالتر) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
ساعد هالتر نشسته روی میز
- هالتر با وزنه مناسب بردارید و روی یک نیمکت به گونه‌ای که هر پای شما یک طرف نیمکت باشد بنشینید.
- هالتر را طوری بگیرید که فاصله مچ‌های تان از همدیگر کمتر از 20 سانت نباشد و مچ رو به بالا باشد.
- آرنج را روی میز گذاشته کل ساعد را روی میز قرار دهید و پشت شما خم باشد ، مچ را لبه نیمکت بگذارید.
- در نقطه شروع حرکت ، مچ را تا آنجایی که میتوانید به سمت پایین خم کنید. هالتر را تا انقباض کامل ساعد و باز کردن پنجه ها پایین ببرید. ایت بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- پس از مکثی کوتاه ، با ریتم کنترل شده به نقطه شروع حرکت باز گردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد خواسته شده در برنامه تان اجرا کنید.
وزنه‌ای انتخاب کنید که در حد توانتان باشد.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
Seated barbell wrist curl on the bench
در انتهای فاز منفی ، مچ را بیش از حد به سمت بالا خم نکنید تا به مفصل مچ آسیبی نرسد.
در طول اجرای حرکت آرنج و ساعد را از روی میز بلند نکنید.
وزنه مناسبی را انتخاب کنید و از عضلات سرشانه و بازو کمک نگیرید.
پنجه تان را هنگام گرفتن هالتر ، فیکس و محکم نگه دارید.
هنگامی که خم هستید ، کمر را قوز نکنید و گردن را در راستای ستون فقرات نگه دارید.
این حرکت به ورزشکاران حرفه‌ای پیشنهاد میشود.
حرکات مختلف زیادی برای تمرین دادن عضلات ساعد با هالتر و یا وسایل دیگر وجود دارد که در صفحات دیگر سایت به آنها پرداخته‌ایم.