در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو هالتر دست برعکس
جلو بازو هالتر دست برعکس یک حرکت تک مفصلی ، برای رشد و توسعه عضلات ساعد و اکستنسور ساعد می باشد. در گروه تمرینات ساعد با هالتر نیز قرار می‌گیرد.
این حرکت شباهت زیادی به حرکت جلو بازو هالتر دارد با این تفاوت که نحوه گیرش دست ها به هالتر متفاوت است. عضله هدف ساعد و عضله کمکی دوسر بازویی (جلو بازو) و در فاز منفی حرکت سه سربازویی (پشت بازو) میباشد.
آموزش تصویری
جلو بازو هالتر دست برعکس
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو هالتر دست برعکس |
| نام های دیگر | ساعد هالتر |
| نام انگلیسی | Barbell reverse curl |
| عضله هدف | ساعد |
| عضله کمکی | دو سر بازویی (جلو بازو) ، سه سر بازویی(پشت بازو) ، جلو بازو |
| تجهیزات | هالتر (حرکات ساعد با هالتر) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو هالتر دست برعکس
- برای شروع دست ها را در حالتی که کف دست به سمت زمین است به هالتر بگیرید و به اندازه عرض شانه آن ها را باز کنید.
- شانه ها را فیکس کنید و دست ها را در اطراف بدن ثابت نگه دارید و هالتر را به سمت بالا (هم جهت با حرکت جلو بازو هالتر) هدایت کنید تا انقباض کامل ایجاد شود که در این فاز بازدم انجام شود. سعی کنید آرنج از بدنتان جدا نشود.
- در مسیر منفی هالتر را به آرامی و کنترل شده به سمت پوزیشن اولیه بیاورید تا آرنج کامل باز شود در این فاز دم انجام می گیرد.
- این کار را به تعداد مشخص در برنامه تکرار کنید.
در صورت احساس درد در مج دست از مچ بند استفاده کنید.
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
فاصله دست ها به اندازه عرض شانه باشد.
از برداشتن وزنه های بیش از حد سنگین خودداری کنید.
مچ دست را هنگام انجام حرکت خم نکنید. در صورت وزنه سنگین ممکن است مجبور به خم کردن شوید.
برای کامل کردن دامنه حرکت می توانید کمی آرنجتان را به جلو حرکت دهید. و البته با این کار فشار بیشتری به ساعد وارد می شود.
ساعد را در فاز منفی بیش از حد باز نکنید و از قفل کردن مفصل خود بپرهیزید.