در این صفحه خواهید خواند :
قفسه سینه سیم کش ایستاده
قفسه سینه سیم کش ایستاده از حرکات تک مفصلی موثر برای تقویت عضلات سینه ای می‌باشد. این حرکت در دسته‌بندی تمرینات سینه با سیم کش طبقه‌بندی میشود. قفسه کراس ایستاده و قفسه سینه سیمکش ایستاده نام دیگر این تمرین می‌باشد.
عضله هدف این حرکت قسمت داخلی سینه(قفسه سینه) می‌باشد که فشار خوبی بر آن اعمال می‌گردد. عضلات کمک کننده در این تمرین دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی)، سه سربازویی (پشت بازو) و ساعد می‌باشد.
آموزش تصویری
قفسه سینه سیم کش ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | قفسه سینه سیم کش ایستاده |
| نام های دیگر | قفسه کراس ایستاده و قفسه سینه سیمکش ایستاده |
| نام انگلیسی | Standing Cable Cross Over |
| عضله هدف | قسمت داخلی سینه (قفسه سینه) |
| عضله کمکی | دلتوئید قدامی (سرشانه جلویی)، سه سربازویی (پشت بازو) و ساعد |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات سینه با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
قفسه سینه سیم کش ایستاده
- برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه تنظیم کرده و قرقره‌های دستگاه را در بالاترین نقطه دستگاه تنظیم کنید. حال در وسط دستگاه به گونه‌ای بایستید که کمر کاملا صاف و سر در راستای ستون فقرات و پا به اندازه عرض سرشانه باز باشد. دست‌ها باز و آرنج کمی خم بوده و دسته‌ها را بگیرید. دقت کنید که دسته‌ها در راستای سرشانه بوده و بالاتر و یا پایین‌تر و یا جلوتر و عقب‌تر نباشد. زانوها کمی خم بوده و بدن را کمی به جلو متمایل کنید. برای حفظ تعادل میتوانید یک پا را کمی جلوتر قرار دهید. این نقطه شروع حرکت است.
- حال با ایجاد فشار از عضله هدف دست‌ها را به هم نزدیک کنید تا جاییکه دست‌ها در کنار هم و در روبروی سینه قرار بگیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت دست‌ها را به نقطه شروع اولیه بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
انتخاب وزنه سنگین احتمال آسیب دارد، از وزنه مناسب بهره ببرید.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در طول حرکت، آرنج های خود را قفل نکنید (اندکی خم باشند).
اگر در اجرای حرکت مشکل داشتید، حتماً از یار کمکی یا مربی باشگاه، کمک بخواهید.
بدن را صاف و بدون حرکت نگه دارید و فقط دست‌ها حرکت کنند.
در فاز منفی ، سیم کش را کنترل کنید و به یکباره آن را رها نکنید.
وزنه مناسب را انتخاب کنید.
در قسمت منفی ، دست تا جایی به عقب برگردد که در کنار بدن قرار بگیرد.
بعد از اتمام حرکت، هرگز سیم ها را ول نکنید و آنها را به آرامی سر جای خود بگذارید
حرکت را به آرامی و با دقت انجام دهید.
۱ دیدگاه. همین الان خارج شوید
عالیییی