در این صفحه خواهید خواند :
ققسه سینه دمبل چکشی
قفسه سینه دمبل چکشی جزو حرکات تک مفصلی موثر برای تقویت عضلات سینه‌ای می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات سینه با دمبل قرار میگیرد. قفسه سينه دمبل موازی و قفسه سينه دمبل خوابیده چکشی نام‌های دیگر این تمرین می‌باشد.
این فرم از تمرینات قفسه فشار بسیار خوبی به عضله هدف خود یعنی قسمت داخلی سینه یا همان قفسه وارد می‌کند و باعث رشد و فرم‌دهی آن میشود. از عضلات کمک کننده در این حرکت می‌توان بخش جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، عضله سه سربازو (پشت جلو بازو) و عضلات ساعد را نام برد.
آموزش تصویری
ققسه سینه دمبل چکشی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | قفسه سینه دمبل چکشی |
| نام های دیگر | قفسه سينه دمبل موازی و قفسه سينه دمبل خوابیده چکشی |
| نام انگلیسی | Hammer Grip Dumbbell Chest Fly |
| عضله هدف | قسمت داخلی سینه |
| عضله کمکی | جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، عضله سه سربازو (پشت جلو بازو) و عضلات ساعد |
| تجهیزات | دمبل (حرکات سینه با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
ققسه سینه دمبل چکشی
- برای اجرای حرکت ابتدا دو دمبل با وزنه مناسب انتخاب کرده و سپس بر روی یک میز تخت دراز بکشید. دقت کنید که سر در راستای ستون فقرات و بر روی میز ، کمر کمی قوس دار و پا ها بر روی زمین باشد. دو دمبل را به گونه‌ای در دست بگیرید که آرنج‌ها کمی خم ، دستها باز و در راستای سرشانه ، کف دست رو به بالا و مچ در راستای دست باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون دستها را بدون اینکه مفصل سرشانه و یا گردن حرکتی داشته باشد به بالا هدایت کنید تا جاییکه دمبل‌ها در روبروی سینه و در کنار هم قرار بگیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال با کنترل کامل بر وزنه و اجرای صحیح حرکت دستها را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تکرار کنید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت ققسه سینه دمبل خوابیده می‌باشد که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این حرکت دارد.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
مچ دستها را خم نکنید و به صورت صاف ثابت نگه دارید
دمبل‌ها را در نقطه بالایی سینه ، به هم بیش از حد نزدیک نکنید. دستها تا ایجاد انقباض کامل بالا بیایند.
در انتهای فاز منفی دمبل را رها نکنید و کنترل روی حرکت داشته باشید.
در این حرکت با تمرکز و بر نداشتن فشار از روی سینه ، بیشتر بخش داخلی سینه مورد تنش قرار میگیرد.
حرکت قفسه سینه دمبل را با وزنه سنگین انجام ندهید.
کمر را قوس دهید و شانه‌ها را به سمت پایین نگه دارید.
دستها را بیش از حد باز نکنید. در این حرکت ، کشش بیشتر ، نشانه بهتر بودن نیست (تا جایی پایین بیاورید که استخوان بازو هم راستا با مفصل شانه شود).
برای افرادی که مشکل مفصلی شانه دارند مناسب نمی باشد.