در این صفحه خواهید خواند :
شنا خرسی
حرکت شنا خرسی جزو حرکات چند مفصلی موثر برای تقویت عضلات سینه‌ای می‌باشد که بطور همزمان بسیار از عضلات بدن را درگیر می‌کند. این تمرین مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای بوده و در گروه تمرینات سینه با وزن بدن قرار می‌گیرد.
این فرم از تمرینات شنا برای ایجاد تنوع و تغییر در برنامه تمرینی بسیار عالی و تحریک کننده می‌باشد. عضله هدف در این حرکت سینه‌ای بزرگ و عضلات درگیر ثانویه جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، عضلات دنده ای ، سه سر بازو (پشت بازو) عضلات پا (جلو پا و پشت پا) و میان تنه(core) می‌باشند.
آموزش تصویری
شنا خرسی
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | شنا خرسی |
| نام های دیگر | شنا پهلوانی |
| نام انگلیسی | Bear Push Up |
| عضله هدف | سینه ای بزرگ |
| عضله کمکی | سرشانه (دلتوئید قدامی) ، بخش میانی سرشانه (دلتوئید جانبی) ، عضلات دنده ای ، سه سر بازو (پشت بازو) عضلات پا (جلو پا و پشت پا) و میان تنه(core) |
| تجهیزات | وزن بدن (حرکات سینه با وزن بدن) |
| سطح حرکت | حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
شنا خرسی
- برای اجرای حرکت بدن را در حالت پلانک قرار دهید. کف دست بر روی زمین ، انگشتان رو به جلو و دست عمود بر زمین و دقیقا زیر سرشانه باشد. سر در راستای ستون فقرات ، کمر کاملا صاف و بدن در یک راستا باشد. حال بدن را به پایین هدایت کنید تا جاییکه سینه در نزدیکی زمین قرار بگیرد(دقیقا مانند حالت ابتدای فاز منفی شنا که در عکس می‌بینید). البته بدن حالت صاف را حفظ کند. این نقطه شروع حرکت است.
- حال بدن را به بالا و عقب هدایت کنید بطوریکه کف دست و پنجه ثابت بوده و شکم بین پاها قرار بگیرد(دقیقا مطابق عکس). در این حالت پا ها هتگام بالا رفتن باز می‌شوند و باسن رو به بالا و عقب می‌رود. این فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- سپس با تمرکز کامل بر حفظ حالت صحیح بدن ، بدن را به حالت مقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
نصویر عضلات درگیر مربوط به حرکت شنا سوئدی بوده که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی در سینه و پشت بازو با این حرکت دارد.
- تمام حرکات سینه
- حرکات سینه با هالتر
- حرکات سینه با دمبل
- حرکات سینه با دستگاه
- حرکات سینه با سیم کش
- حرکات سینه با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
کسانی که اضافه وزن دارند و یا فشار زیادی را متحمل می‌شوند ، می‌توانند این حرکت را بصورتی که زانو ها بر روی زمین قرار دارد انجام دهند.
اگر در حین اجرای این حرکت در مفصل شانه خود احساس درد کردید از ادامه اجرای حرکت خودداری کنید.
عمل دم و بازدم حین اجرای حرکت فراموش نشود.
اگر دارای آسیب در قسمت سرشانه هستید، حتما با مربی یا پزشک برای اجرای این حرکت مشورت کنید.
هدایت باسن در فاز مثبت به بالا ترین نقطه بدن متمایز کننده این حرکت است پس فراموش نشود.
پنجه پا را از رو زمین بر ندارید و به طور ثابت نگه دارید.
آرنج‌ها را رو به بیرون خم نکنید.
حرکت را با عجله اجرا نکنید.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
با سلام و احترام
بسیار بسیار عالی و کاربردی ارائه میدین.
از همه ی دست اندرکاران بطور کامل
تشکر و قدردانی میکنم.
درود بر شما
سپاس از محبتتون