جلو بازو هالتر ۲۱ عددی

جلوبازو هالتر 21 عددی از حرکات تک مفصلی بسیار تنش زا و پر فشار برای رشد و تقویت عضله دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد که خالق این تکنیک ارنولد است. این حرکت در گروه تمرینات جلو بازو با هالتر قرار می گیرد. این تمرین یکی از تاثیرگذارترین تمرینات جلو بازو با هالتر بین ورزشکاران می‌باشد.

این حرکت زیر شاخه روش استرس متابولیک است که برای هایپرتروفی عضلانی مورد استفاده قرار می‌گیرد و برای ایجاد پمپ و حجم عضلانی هم مفید است. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از :ساعد و سه سر بازویی (پشت بازو). عضلات درگیر ثانویه  ایت تمرین عبارتند از :ساعد و سه سربازویی (پشت بازو).  از این تمرین می‌توان به عنوان یکی از بهترین تمرینات جلو بازو با هالتر در منزل نام برد.

آموزش تصویری

جلو بازو هالتر ۲۱ عددی

عکس حرکت جلو بازو هالتر ۲۱ عددی نیمه پایین
عکس حرکت جلو بازو هالتر ۲۱ عددی نیمه بالا

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتجلو بازو هالتر ۲۱ عددی
نام های دیگر
نام انگلیسیTwenty One Rep Barbell Curl
عضله هدفدو سر بازویی (جلو بازو)
عضله کمکیساعد ، سه سربازویی (پشت بازو)
تجهیزاتهالتر (حرکات جلو بازو با هالتر)
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

جلو بازو هالتر ۲۱ عددی

  1. تمرین جلوبازو هالتر 21 عددی در 3 بخش اجرا می‌شود. بخش اول 7 تکرار نیمه پایین حرکت ، بخش دون 7 تکرار نیمته بالای حرکت و بخش سوم 7 تکرار هم دامنه کامل.
  2. برای شروع حرکت جلو بازو هالتر ایستاده ابتدا وزنه مناسب را روی هالتر گذاشته و هالتر را در حالت ایستاده جلو بدن خود بگیرید بگونه‌ای که آرنج تقریبا (نه کاملا) باز ، کف دست رو به جلو ، پاها به اندازه عرض شانه باز ، سر در راستای ستون فقرات و قامت کاملا صاف و بدون حرکت و دست‌ها نزدیک به هم باشند بایستید. این نقطه شروع اولیه حرکت است.
  3. اکنون هالتر را در حالتی که کمر صاف است به سمت بالا بیاورید تا جاییکه آرنج تقریبا 90 درجه شود، در این لحظه دست‌ها تقریبا روبروی سینه قرار می‌گیرند و سپس دوباره به نقطه شروع اولیه بازگردید. این بخش، نیمه پایین حرکت است. بعد از 7 تکرار، دست‌ها را تا جایی بالا بیاورید که آرنج تقریبا 90 درجه شود. این نقطه شروع ثانویه حرکت است. سپس دست‌ها را تا جایی بالا بیاورید که انقباض کامل در عضله جلو بازو شکل بگیرد در این نقطه دست تقریبا روبروی سرشانه قرار می‌گیرد سپس به نقطه شروع ثانویه بازگردید. بعد از 7 تکرار ، دست را به نقطه شروع اولیه بازگردانید. اکنون دست‌ها را تا جایی بالا بیاورید که انقباض کامل در عضله جلو بازو شکل بگیرد در این نقطه دست تقریبا روبروی سرشانه قرار می‌گیرد. این بخش دامنه کامل حرکت می‌باشد.
  4. هنگام پایین بردن هالتر در هر سه مرحله باید کنترل کامل بر وزنه و تمرکز بر عضله هدف داشته باشید.
  5. در طول اجرای حرکت آرنج‌ها در کنار بدن ثابت بوده و به جلو و عقب حرکت نکنند.
  6. در هر سه مرحله، هنگام بالا آوردن هالتر فاز مثبت بوده و عمل بازدم و هنگام پایین بردن هالتر فاز منفی بوده و عمل دم را انجام دهید.
  7. برنامه را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
از پرتاب کردن وزنه به بالا و یا رها کردن وزنه به پایین خودداری کنید. در تمام طول اجرای حرکت کاملا بر اجرای حرکت تسلط داشته باشید.
عکس عضلات درگیر در حرکت جلو بازو هالتر 21 عددی

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Twenty One Rep Barbell Curl

در فاز منفی حرکت نیمه پایین و دامنه کامل ، دست‌ها به صورت کامل باز نشده و مفصل آرنج‌ها قفل نگردد.

کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.

در هنگام گرفتن هالتر مچ دست صاف باشد تا از آسیب مفصلی جلوگیری شود.

در صورت امکان از کمربند و مچ بند استفاده کنید.

در طول اجرای حرکت آرنج‌ها در کنار بدن ثابت بوده و به جلو و عقب حرکت نکنند.

این حرکت برای جلوگیری از آسیب و کمردرد احتمالی در حالت با تکیه به دیوار نیز قابل اجراست.

تمرین جلو بازو هالتر ۲۱ عددی را بصورت دست باز و یا دست جمع نیز اجرا کرد. همچنین تمرینات بسیار دیگری با هالتر برای تقویت عضلات جلو بازو وجود دارد که در سایر مقالات سایت به آنها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست