جلو بازو هالتر ۲۱ عددی

1. تمرین جلوبازو هالتر 21 عددی در 3 بخش اجرا می‌شود. بخش اول 7 تکرار نیمه پایین حرکت ، بخش دوم 7 تکرار نیمه بالای حرکت و بخش سوم 7 تکرار هم دامنه کامل.
2. برای شروع حرکت جلو بازو هالتر ایستاده ابتدا وزنه مناسب را روی هالتر گذاشته و هالتر را در حالت ایستاده جلو بدن خود بگیرید بگونه‌ای که آرنج تقریبا (نه کاملا) باز ، کف دست رو به جلو ، پاها به اندازه عرض شانه باز ، سر در راستای ستون فقرات و قامت کاملا صاف و بدون حرکت و دست‌ها نزدیک به هم باشند بایستید. این نقطه شروع اولیه حرکت است.
3. اکنون هالتر را در حالتی که کمر صاف است به سمت بالا بیاورید تا جاییکه آرنج تقریبا 90 درجه شود، در این لحظه دست‌ها تقریبا روبروی سینه قرار می‌گیرند و سپس دوباره به نقطه شروع اولیه بازگردید. این بخش، نیمه پایین حرکت است. بعد از 7 تکرار، دست‌ها را تا جایی بالا بیاورید که آرنج تقریبا 90 درجه شود. این نقطه شروع ثانویه حرکت است. سپس دست‌ها را تا جایی بالا بیاورید که انقباض کامل در عضله جلو بازو شکل بگیرد در این نقطه دست تقریبا روبروی سرشانه قرار می‌گیرد سپس به نقطه شروع ثانویه بازگردید. بعد از 7 تکرار ، دست را به نقطه شروع اولیه بازگردانید. اکنون دست‌ها را تا جایی بالا بیاورید که انقباض کامل در عضله جلو بازو شکل بگیرد در این نقطه دست تقریبا روبروی سرشانه قرار می‌گیرد. این بخش دامنه کامل حرکت می‌باشد.
4. هنگام پایین بردن هالتر در هر سه مرحله باید کنترل کامل بر وزنه و تمرکز بر عضله هدف داشته باشید.
5. در طول اجرای حرکت آرنج‌ها در کنار بدن ثابت بوده و به جلو و عقب حرکت نکنند.
6. در هر سه مرحله، هنگام بالا آوردن هالتر فاز مثبت بوده و عمل بازدم و هنگام پایین بردن هالتر فاز منفی بوده و عمل دم را انجام دهید.
7. برنامه را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.

از پرتاب کردن وزنه به بالا و یا رها کردن وزنه به پایین خودداری کنید. در تمام طول اجرای حرکت کاملا بر اجرای حرکت تسلط داشته باشید.