جلو بازو سیم کش ایستاده

جلو بازو سیم کش ایستاده حرکتی است تک مفصلی، جامع و موثر برای اقویت و رشد عضلات دوسر بازویی (جلو بازو). این تمرین در گروه تمرینات جلو بازو با سیم کش قرار می‌گیرد که به دلیل ایجار فشار به صورت منحتی بر روی عضله، نسبت به تمرین با دمبل و هالتر و دستگاه متمایز است.

معدود ورزشکاری را وجود دارد که این حرکت را برای تقویت عضلات جلو بازو استفاده نکرده باشد. حرکت فوق‌العاده‌ای که در عضلات دوسر بازو ایجاد فشاری خاص می‌کند. عضلات کمک کننده و ثبات دهنده در این حرکت، عضلات سه سر بازویی (پشت بازو‌) و ساعد هستند.

آموزش تصویری

جلو بازو سیم کش ایستاده

عکس حرکت جلو بازو سیم کش ایستاده ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت جلو بازو سیم کش ایستاده ابتدای فاز متفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتجلو بازو سیم کش ایستاده
نام های دیگرجلو بازو سیم کش
نام انگلیسیCable Curl
عضله هدفدوسربازویی (جلو بازو)
عضله کمکیسه سربازویی (پشت بازو)، ساعد
تجهیزاتسیم کش (حرکات جلو بازو با سیم کش)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

جلو بازو سیم کش ایستاده

  1. میله را به سیم کش در پایین‌ترین نقطه دستگاه کراس وصل کنید.
  2. اکنون میله را به اندازه عرض شانه  بگیرید و صاف بایستید کمر و سینه را صاف نگه دارید.
  3. اطمینان حاصل کنید که قسمت بالایی بازو و کتف‌تان به طور ثابت در کنار بدن قرار داشته باشد.
  4. در نقطه شروع حرکت میله را به طرف سینه خود حرکت دهید به طوری که فقط آرنج را خم کرده باشید. میله را تا جایی بالا ببرید که انقباض در عضله دوسر بازویی را کامل حس کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل باردم را انجام دهید.
  5. اکنون با کنترل کامل و تمرکز بر عضله هدف به نقطه شروع بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  6. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه تان اجرا کنید.
دقت کنید که در انتهای فاز منفی آرنج قفل نشود.
عکس عضلات درگیر در حرکت جلو بازو دمبل چکشی تک دست

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Standing Cable Curl

در طول اجرای حرکت پشت،کمر و گردن را خم نکنید.

از کمر و زانوها یا پنجه پاهای تان کمک نگیرید و تمرکز را فقط روی عضله دوسر بازویی بگذارید.

هنگام اجرای حرکت مچ دست را تماماً صاف و بدون خم شدن نگه دارید.

آرنج ها و کتف‌تان را از بدن دور و یا جدا نکنید.

وزن مناسب را انتخاب کرده و پس از یادگیری کامل حرکت اضافه بار را لحاظ کنید.

این حرکت با کمک سیم کش با گیرش های مختلف و فرم قرار گیری‌های متفاوت قابل اجرا می‌باشد که در ادامه به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.