با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

جلو بازو هالتر ایستاده

جلو بازو هالتر ایستاده، یک حرکت تک مفصلی، اصلی و پایه برای عضلات دوسربازویی(جلو بازو) محسوب می‌شود. جزو حرکات جلو بازو با هالتر می‌باشد.

این حرکت فشار بسیار خوبی بر روی عضله دو سر بازویی(جلو بازو) وارد کرده و منجر به رشد بسیار خوبی نیز می‌گردد. این حرکت جزء تمرینات جلو بازو با هالتر و همچنین یکی از حرکات محبوب و پرکاربرد بین بدنسازان می‌باشد. عضلات ساعد، زند زیرین، سه سر بازویی (پشت بازو)، core(میان تنه) و بازویی قدامی از عضلات درگیر ثانویه هستند.

آموزش تصویری

جلو بازو هالتر ایستاده

حرکت جلو بازو هالتر ایستاده فاز مثبت
حرکت جلو بازو هالتر ایستاده فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتجلو بازو هالتر ایستاده
نام های دیگرجلو بازو هالتر
نام انگلیسیStanding barbell curl
عضله هدفدو سر بازویی(جلو بازو)
عضله کمکیساعد - سرشانه(دلتوئید قدامی)، زند زیرین، سه سر بازویی (پشت بازو)، core(میان تنه)
تجهیزاتهالتر (حرکات جلو بازو با هالتر)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

جلو بازو هالتر ایستاده

  1. برای شروع ابتدا وزنه مناسب را روی هالتر گذاشته و هالتر را در حالت ایستاده جلو بدن خود میگیرید در حالتی که فاصله دست ها به اندازه عرض شانه باز باشد.
  2. پاها هم به اندازه عرض شانه باز باشد و کف دست ها به بیرون باشد و این نقطه شروع حرکت است.
  3. هالتر را در حالتی که کمر صاف است به سمت بالا می آورید تا انقباض کامل در جلو بازو شکل بگیرد.
  4. با کنترل و بدون عجله دست را پایین می آورید تا به نقطه شروع برسید.
  5. حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تکرار کنید.
در هنگام بالا رفتن عمل بازدم و در زمان پایین آمدن عمل دم انجام شود.
ناحیه فشار عضله در حرکت جلو بازو هالتر ایستاده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Standing barbell curl

کمر را صاف نگه دارید و سینه را بالا بگیرید.

این حرکت برای جلوگیری از آسیب و کمردرد احتمالی در حالت با تکیه به دیوار قابل اجراست.

برای فشار بیشتر می تواند گیرش شصت را زیر هالتر بگیرید.

در صورت امکان از کمربند و مچ بند استفاده کنید.

در طول اجرای حرکت دست ها در کنار بدن ثابت بوده و به جلو و عقب حرکت نکنند.

در فاز مثبت حرکت دست ها تا انقباض کتمل عضلات باز شوند.

در فاز منفی حرکت دست ها به صورت کامل باز نشده و مفصل آرنج ها قفل نگردد.

در هنگام گرفتن هالتر مچ دست صاف باشد تا از آسیب مفصلی جلوگیری شود.

این حرکت با میله EZ و دمبل نیز قابل اجرا است و از حرکات مشابه می باشد که در دیگر مطالب سایت به آن ها اشاره شده است.

۸ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • امیر محمد
    آگوست 22, 2021 4:21 ب.ظ

    سلام. این حرکت باعث افزایش حجم کلی بازو میشه؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 23, 2021 3:38 ب.ظ

      سلام دوست عزیز
      بله. این حرکت یک حرکت پایه و کاملا پرفشار برای عضله جلو بازو است که به طور کامل این عضله را تحت فشار قرار می دهد.

      پاسخ
  • سلام در این حرکت باید یه مقداری زانو رو خم کنیم یا پا ها ایستاده باشه؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      اکتبر 25, 2021 10:58 ق.ظ

      سلام دوست عزیز
      هر دو حالت امکان پذیره که بسته به سطح ورزشکار (از آماتور تا حرفه ای) میتونه انتخاب شه. در صورتی که ورزشکار آماتور هستید میتونید این حرکت را با تکیه دادن به دیوار انجام دهید.

      پاسخ
  • سلام
    هالتر تا زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد بیاد یا تا زیر گردن؟
    در عکسی که گذاشتید تا زیر گردن اورده

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      نوامبر 6, 2021 10:41 ق.ظ

      سلام
      در حرکت جلو بازو هالتر دستها باید تا انقباض کامل عضله جلو بازو بالابیاید و دامنه حرکت به طور کامل انجام شود.

      پاسخ
  • سلام چرا در جلو بازو باهالتر حتی ورزشکاران حرفه ای از وزنه های سبک مثل ۵ کیلویی استفاده می کنند

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      مارس 19, 2022 9:59 ق.ظ

      سلام دوست من
      اصولا برای حفظ تمرکز و ایجاد تنش بهتر در عضله در حرکت جلو بازو هالتر باید از وزنه مناسب استفاده بشه ، تا هم جلوگیری از آسیب دیدگی بشه و هم بدون کمک گرفتن از عضلات دیگه ، بتوان حرکت را در تکرار مشخص شده صحیح اجرا کرد

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست