در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو هالتر ایستاده
جلو بازو هالتر ایستاده، یک حرکت تک مفصلی، اصلی و پایه برای عضلات دوسربازویی(جلو بازو) محسوب میشود. جزو حرکات جلو بازو با هالتر می‌باشد.
این حرکت فشار بسیار خوبی بر روی عضله دو سر بازویی(جلو بازو) وارد کرده و منجر به رشد بسیار خوبی نیز می‌گردد. این حرکت جزء تمرینات جلو بازو با هالتر و همچنین یکی از حرکات محبوب و پرکاربرد بین بدنسازان می‌باشد. عضلات ساعد، زند زیرین، سه سر بازویی (پشت بازو)، core(میان تنه) و بازویی قدامی از عضلات درگیر ثانویه هستند.
آموزش تصویری
جلو بازو هالتر ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو هالتر ایستاده |
| نام های دیگر | جلو بازو هالتر |
| نام انگلیسی | Standing barbell curl |
| عضله هدف | دو سر بازویی(جلو بازو) |
| عضله کمکی | ساعد - سرشانه(دلتوئید قدامی)، زند زیرین، سه سر بازویی (پشت بازو)، core(میان تنه) |
| تجهیزات | هالتر (حرکات جلو بازو با هالتر) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو هالتر ایستاده
- برای شروع ابتدا وزنه مناسب را روی هالتر گذاشته و هالتر را در حالت ایستاده جلو بدن خود میگیرید در حالتی که فاصله دست ها به اندازه عرض شانه باز باشد.
- پاها هم به اندازه عرض شانه باز باشد و کف دست ها به بیرون باشد و این نقطه شروع حرکت است.
- هالتر را در حالتی که کمر صاف است به سمت بالا می آورید تا انقباض کامل در جلو بازو شکل بگیرد.
- با کنترل و بدون عجله دست را پایین می آورید تا به نقطه شروع برسید.
- حرکت را به تعداد مشخص در برنامه تکرار کنید.
در هنگام بالا رفتن عمل بازدم و در زمان پایین آمدن عمل دم انجام شود.
- تمام حرکات جلو بازو
- حرکات جلو بازو با هالتر
- حرکات جلو بازو با دمبل
- حرکات جلو بازو با دستگاه
- حرکات جلو بازو با سیم کش
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
کمر را صاف نگه دارید و سینه را بالا بگیرید.
این حرکت برای جلوگیری از آسیب و کمردرد احتمالی در حالت با تکیه به دیوار قابل اجراست.
برای فشار بیشتر می تواند گیرش شصت را زیر هالتر بگیرید.
در صورت امکان از کمربند و مچ بند استفاده کنید.
در طول اجرای حرکت دست ها در کنار بدن ثابت بوده و به جلو و عقب حرکت نکنند.
در فاز مثبت حرکت دست ها تا انقباض کتمل عضلات باز شوند.
در فاز منفی حرکت دست ها به صورت کامل باز نشده و مفصل آرنج ها قفل نگردد.
در هنگام گرفتن هالتر مچ دست صاف باشد تا از آسیب مفصلی جلوگیری شود.
۱۷ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام. این حرکت باعث افزایش حجم کلی بازو میشه؟
سلام دوست عزیز
بله. این حرکت یک حرکت پایه و کاملا پرفشار برای عضله جلو بازو است که به طور کامل این عضله را تحت فشار قرار می دهد.
سلام در این حرکت باید یه مقداری زانو رو خم کنیم یا پا ها ایستاده باشه؟
سلام دوست عزیز
هر دو حالت امکان پذیره که بسته به سطح ورزشکار (از آماتور تا حرفه ای) میتونه انتخاب شه. در صورتی که ورزشکار آماتور هستید میتونید این حرکت را با تکیه دادن به دیوار انجام دهید.
سلام ، من موقع انجام ایم حرکت و جلو بازو چکشی بالای کمرم درد میگیره ، ممکنه بخاطر ضعیف بودن عضله باشه ؟
سلام وقت بخیر. وزنه مناسب انتخاب کنید تا هنگام اجرای حرکت کمر نزنید. در صورتی که باز کمر درد احساس کردید جلو بازو دمبل چکشی رو نشسته بزنید
سلام
هالتر تا زاویه ۹۰ درجه بین بازو و ساعد بیاد یا تا زیر گردن؟
در عکسی که گذاشتید تا زیر گردن اورده
سلام
در حرکت جلو بازو هالتر دستها باید تا انقباض کامل عضله جلو بازو بالابیاید و دامنه حرکت به طور کامل انجام شود.
سلام چرا در جلو بازو باهالتر حتی ورزشکاران حرفه ای از وزنه های سبک مثل ۵ کیلویی استفاده می کنند
سلام دوست من
اصولا برای حفظ تمرکز و ایجاد تنش بهتر در عضله در حرکت جلو بازو هالتر باید از وزنه مناسب استفاده بشه ، تا هم جلوگیری از آسیب دیدگی بشه و هم بدون کمک گرفتن از عضلات دیگه ، بتوان حرکت را در تکرار مشخص شده صحیح اجرا کرد
سلام وقتی جلو بازو هالتر ایستاده میزنم موقع آوردن بالا هالتر از کمرم هم کمک میگیرم مشکلی نداره؟
سلام برشما
متاسفانه مشکل داره. شما باید وزنه ای انتخاب کنید که بدون کمک گرفتن از کمر و سرشانه این حرکت را اجرا کنید. دلیل کمر زدن شما وزنه سنگین است.
وقتتون بخیر.موقع اجرای این حرکت تاندون ناحیه آرنجم تحت فشار شدید قرار میگیره و تا چند روز درد شدید داشت.
مثل کشیدی تاندون در ورزش های رزمی
البته در دیگر حرکات جلو بازو این مشکل رو ندارم و آرنجم هم سالم هست!
راه حل چیه؟
در بعضی ها دیدم که دست رو کمی بیشتر از عرض شانه باز میکنن.
سلام وقت شما هم بخیر
قبل از شروع تمرین حتما آرنج خود را به خوبی گرم کنید. در اجرای این حرکت نیز از میله EZ استفاده کنید.
باسلام و عرض ادب بتازگی در سایتهای محمدشاهدی میبینم که ایشان حرکت جلوبازو با هالتر را برخلاف بدنسازان حرفه ای بسیار سبک و کاملا به اصطلاح خط کشی شده انجام میدهد در حالیکه دیگر بدنسازان حرفه ای با تقلب و تکانه با وزنه های سنگین جلوبازو میزنند و چندبرابر ایشان هیکل دارند. حالا شما بگویید آیا روش ایشان درست است یا بدنسازان دیگر؟!
سلام وقت بخیر برای اینکه فشار رو بازو زیاد باشه دست باید چقدر باز باشه ؟؟ آیا هرچی دست جمع تر باشه فشار بیشتر میشه؟بازو باید جلوتر از بدن باشه یا ن ؟ آزنج و بازو باید به تنه چسبیده باشه؟
بعد هالتر چه اندازه بیاد پایین و چه اندازه بره بالا ؟
ممنون میشم پاسخ بدین
سلام وقت شما هم بخیر
دوست عزیز یکبار کامل مطلبی که نوشته شده را بخونی به تمام سوالاتت میرسی. چراکه این نکات در مطلب آورده شده است. باز و جمع بودن دست ها روی هالتر باعث ایجاد فشار به عضله نمیشه و فقط توضیع فشار رو روی سر خارجی و سر داخلی بیشتر و کمتر میکنه. آرنج ها باید در کنار بدن باشه. دامنه کامل برای اجرای حرکت نیازه یعنی کامل دست ها باز بشه و کامل جمع بشه. (برای باز شدن تا مرز قفل شدن آرنج ها کافیه و نیاز به قفل شدن مفصل آرنج نیست). باز هم تاکید میکنم همیشه اول شما مطلب رو بخون اگر نکته ای نظرت رو جلب کرد که داخل مطلب نبود، بپرس تا تو اولین فرصت بهت پاسخ بدیم…