در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو طناب تک دست ایستاده
جلو بازو طناب تک دست ایستاده یکی از حرکات تک مفصلی بسیار کاربردی و تنش زا برای تقویت عضلات دوسربازویی (جلو بازو) می‌باشد. این حرکت در دسته تمرینات جلو بازو با سیم کش قرار می‌گیرد. جلو بازو سیم کش موازی تک دست ایستاده ، جلو بازو سیم کش طناب ایستاده تک دست و جلو بازو سیمکش طناب تک دست نام‌های دیگر این تمرین می‌باشد. این تمرین یکی از پرکاربردترین تمرینات برای تقویت عضلات جلو بازو بوده که تقریبا تمام ورزشکاران از مزایای این تمرین بخوبی بهره برده‌اند.
این حرکت بسیار عالی برای ایجاد هایپرتروفی (عضله سازی) بیشتر در عضلات هدفش یعنی دو سر بازویی (جلو بازو) علی الخصوص بازویی قدامی می‌باشد و عضلات دیگری هم به صورت ثانویه درگیر هستند که عبارتند از : زند اعلایی، ساعد ، میان تنه (Core) و سه سر بازویی (پشت بازو).
آموزش تصویری
جلو بازو طناب تک دست ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو طناب تک دست ایستاده |
| نام های دیگر | جلو بازو سیم کش موازی تک دست ایستاده ، جلو بازو سیم کش طناب ایستاده تک دست و جلو بازو سیمکش طناب تک دست |
| نام انگلیسی | Standing One Hand Rope Curl |
| عضله هدف | دو سر بازویی (جلو بازو) |
| عضله کمکی | عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) و ساعد و عضلات میانی بدن(Core) |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات جلو بازو با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو طناب تک دست ایستاده
- برای اجرای حرکت ابتدا طناب را یه سر سیم کش وصل و وزنه مناسب را بر روی دستگاه تنظیم کرده و قرقره را در پایین‌ترین نقطه دستگاه قرار دهید. حال یک سر طناب را گرفته و صاف (به گونه‌ای که کمر کاملا صاف ، سر در راستای ستون فقرات و ترجیحا نگاه رو به جلو باشد) بایستید. دست تقریبا (و نه کاملا) صاف ، کف دست رو به بدن ، مچ در امتداد دست و بازو به بدن چسبیده باشد. میتوانید کمی زانو را خم کنید. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون بدون آنکه آرنج و یا مفصل سرشانه حرکتی داشته باشد دست را به بالا و تا جاییکه مچ روبروی سرشانه قرار بگیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال با تمرکز کامل بر عضله هدف و کنترل کامل وزنه، دست را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- بعد از انجام تکرار مورد نظر همین چرخه را برای دست دیگر انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت جلو بازو سیم کش ایستاده تک دست بوده که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.
- تمام حرکات جلو بازو
- حرکات جلو بازو با هالتر
- حرکات جلو بازو با دمبل
- حرکات جلو بازو با دستگاه
- حرکات جلو بازو با سیم کش
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در طول اجرای حرکت پشت،کمر و گردن را خم نکنید.
از کمر و زانوها یا پنجه پاهای تان کمک نگیرید و تمرکز را فقط روی عضله دوسر بازویی بگذارید.
هنگام اجرای حرکت مچ دست را تماماً صاف و بدون خم شدن نگه دارید.
آرنج ها و کتف‌تان را از بدن دور و یا جدا نکنید.
وزن مناسب را انتخاب کرده و پس از یادگیری کامل حرکت اضافه بار را لحاظ کنید.
در فاز منفی از رها کردن وزنه خودداری کنید.
مفصل سرشانه حین اجرای حرکت ثابت بوده و حرکت نداشته باشد.
در حین اجرای حرکت بازو (سرشانه تا آرنج) به بالا و یا پایین و یا طرفین حرکت نداشته باشد.
مچ ثابت بوده و بالا و پایین‌تر از دست، حین اجرای حرکت نرود.