جلو بازو هالتر EZ دست جمع ایستاده

جلو بازو هالتر EZ ایستاده دست جمع از جمله حرکات تک مفصلی پرفشار برای رشد عضله دو سر بازویی (جلو بازو) می‌باشد که در گروه تمرینات جلو بازو با هالتر قرار می‌گیرد. این تمرین را جلو بازو هالتر خم دست جمع نیز می‌نامند. این تمرین یکی از پرکاربردترین و محبوب‌ترین تمرینات جلو بازو با هالتر بین ورزشکاران می‌باشد.

این حرکت نسبت به فرم عادی یا دست باز تنش بیشتری در پیک جلو بازو یا سر بیرونی عضله دو سر بازویی ایجاد می‌کند. وجود هالتر EZ باعث می‌شود که مچ دست وضعیت بهتری داشته باشد و فشار کمتری به مچ وارد شود. عضلات درگیر ثانویه  ایت تمرین عبارتند از :ساعد و سه سربازویی (پشت بازو).  از این تمرین می‌توان به عنوان یکی از بهترین تمرینات جلو بازو با هالتر در منزل نام برد.

آموزش تصویری

جلو بازو هالتر EZ دست جمع ایستاده

عکس حرکت جلو بازو هالتر EZ دست جمع ایستاده ابتدای فاز مثیت
عکس حرکت جلو بازو هالتر EZ دست جمع ایستاده ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتجلو بازو هالتر EZ دست جمع ایستاده
نام های دیگرجلو بازو هالتر خم دست جمع ایستاده
نام انگلیسیStanding Close grip EZ Bar Curl
عضله هدفدو سر بازویی (جلو بازو)
عضله کمکیساعد ، سه سربازویی (پشت بازو)
تجهیزاتهالتر (حرکات جلو بازو با هالتر)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

جلو بازو هالتر EZ دست جمع ایستاده

  1. برای شروع حرکت جلو بازو هالتر EZ ایستاده ابتدا وزنه مناسب را روی هالتر گذاشته و هالتر را در حالت ایستاده جلو بدن خود بگیرید بگونه‌ای که آرنج تقریبا (نه کاملا) باز ، کف دست رو به جلو ، پاها به اندازه عرض شانه باز ، سر در راستای ستون فقرات و قامت کاملا صاف و بدون حرکت و دست‌ها نزدیک به هم باشند بایستید. این نقطه شروع حرکت است.
  2. اکنون هالتر را در حالتی که کمر صاف است به سمت بالا بیاورید تا جاییکه انقباض کامل در عضله جلو بازو شکل بگیرد. در این نقطه دست تقریبا روبروی سرشانه قرار می‌گیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  3. اکنون با تمرکز کامل بر عضله هدف ، سرعت مناسب و کنترل کامل بر وزنه، هالتر را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. در طول اجرای حرکت آرنج‌ها در کنار بدن ثابت بوده و به جلو و عقب حرکت نکنند.
  5. بدن در حین انجام حرکت ثابت باشد و تکان نخورد.
  6. برنامه را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
از پرتاب کردن وزنه به بالا و یا رها کردن وزنه به پایین خودداری کنید. در تمام طول اجرای حرکت کاملا بر اجرای حرکت تسلط داشته باشید.
عکس عضلات درگیر در حرکت جلو بازو هالتر EZ دست جمع ایستاده

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Standing Close grip EZ Bar Curl

کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.

در هنگام گرفتن هالتر مچ دست صاف باشد تا از آسیب مفصلی جلوگیری شود.

در صورت امکان از کمربند و مچ بند استفاده کنید.

این حرکت برای جلوگیری از آسیب و کمردرد احتمالی در حالت با تکیه به دیوار نیز قابل اجراست.

در فاز منفی حرکت دست‌ها به صورت کامل باز نشده و مفصل آرنج‌ها قفل نگردد.

در طول اجرای حرکت آرنج‌ها در کنار بدن ثابت بوده و به جلو و عقب حرکت نکنند.

تمرین جلو بازو هالتر EZ دست جمع ایستاده را می‌توان با وسایل دیگری مانند دمبل ، سیم کش ، هالتر و یا ... میز و در حالت نشسته و یا بر روی میز شیبدار و یا .. و یا بصورت دست باز و یا دست معمولی نیز اجرا کرد که در سایر مقالات سایت به آنها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست