در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو هالتر EZ دست جمع ایستاده
جلو بازو هالتر EZ ایستاده دست جمع از جمله حرکات تک مفصلی پرفشار برای رشد عضله دو سر بازویی (جلو بازو) می‌باشد که در گروه تمرینات جلو بازو با هالتر قرار میگیرد. این تمرین را جلو بازو هالتر خم دست جمع نیز می‌نامند. این تمرین یکی از پرکاربردترین و محبوب‌ترین تمرینات جلو بازو با هالتر بین ورزشکاران می‌باشد.
این حرکت نسبت به فرم عادی یا دست باز تنش بیشتری در پیک جلو بازو یا سر بیرونی عضله دو سر بازویی ایجاد می‌کند. وجود هالتر EZ باعث میشود که مچ دست وضعیت بهتری داشته باشد و فشار کمتری به مچ وارد شود. عضلات درگیر ثانویه ایت تمرین عبارتند از :ساعد و سه سربازویی (پشت بازو). از این تمرین می‌توان به عنوان یکی از بهترین تمرینات جلو بازو با هالتر در منزل نام برد.
آموزش تصویری
جلو بازو هالتر EZ دست جمع ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو هالتر EZ دست جمع ایستاده |
| نام های دیگر | جلو بازو هالتر خم دست جمع ایستاده |
| نام انگلیسی | Standing Close grip EZ Bar Curl |
| عضله هدف | دو سر بازویی (جلو بازو) |
| عضله کمکی | ساعد ، سه سربازویی (پشت بازو) |
| تجهیزات | هالتر (حرکات جلو بازو با هالتر) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو هالتر EZ دست جمع ایستاده
- برای شروع حرکت جلو بازو هالتر EZ ایستاده ابتدا وزنه مناسب را روی هالتر گذاشته و هالتر را در حالت ایستاده جلو بدن خود بگیرید بگونه‌ای که آرنج تقریبا (نه کاملا) باز ، کف دست رو به جلو ، پاها به اندازه عرض شانه باز ، سر در راستای ستون فقرات و قامت کاملا صاف و بدون حرکت و دست‌ها نزدیک به هم باشند بایستید. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون هالتر را در حالتی که کمر صاف است به سمت بالا بیاورید تا جاییکه انقباض کامل در عضله جلو بازو شکل بگیرد. در این نقطه دست تقریبا روبروی سرشانه قرار میگیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با تمرکز کامل بر عضله هدف ، سرعت مناسب و کنترل کامل بر وزنه، هالتر را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- در طول اجرای حرکت آرنج‌ها در کنار بدن ثابت بوده و به جلو و عقب حرکت نکنند.
- بدن در حین انجام حرکت ثابت باشد و تکان نخورد.
- برنامه را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
از پرتاب کردن وزنه به بالا و یا رها کردن وزنه به پایین خودداری کنید. در تمام طول اجرای حرکت کاملا بر اجرای حرکت تسلط داشته باشید.
- تمام حرکات جلو بازو
- حرکات جلو بازو با هالتر
- حرکات جلو بازو با دمبل
- حرکات جلو بازو با دستگاه
- حرکات جلو بازو با سیم کش
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
در هنگام گرفتن هالتر مچ دست صاف باشد تا از آسیب مفصلی جلوگیری شود.
در صورت امکان از کمربند و مچ بند استفاده کنید.
این حرکت برای جلوگیری از آسیب و کمردرد احتمالی در حالت با تکیه به دیوار نیز قابل اجراست.
در فاز منفی حرکت دست‌ها به صورت کامل باز نشده و مفصل آرنج‌ها قفل نگردد.
در طول اجرای حرکت آرنج‌ها در کنار بدن ثابت بوده و به جلو و عقب حرکت نکنند.
۴ دیدگاه. همین الان خارج شوید
سلام وقتتون بخیر . این حرکت روی کدوم قسمت دو سر بازو تمرکز داره؟
سلام وقت شما هم بخیر
در حرکت جلو بازو هالتر EZ وقتی گیرش به حالت جمع باشه، سر بیرونی عضله بازو بیشتر مورد تنش قرار میگیره.
با سلام و تشکر اگر این حرکت با هالتر صاف انجام شود قسمت بیرونی جلوبازو درگیر نمیشود ؟ به عبارت دیگر با هالتر صاف ( جلو بازو هالتر دست جمع ) کاملا کارایی خود را از دست میدهد ؟
دلیل سوالم این است که در برنامه باشگاهم حرکت جلوبازو هالتر خم لاری نیز وجود دارد
سوال ۲ : بیشتر از دو ماه است جلوبازو دمبل چکشی انجام میدهم به نظر شما همچنان به این حرکت ادامه دهم یا حرکت دیگری به بنده پیشنهاد میدهید ؟
بسیار ممنون و سپاسگذار خواهم بود اگر به سوالات بنده پاسخ دهید
سلام وقت بخیر در خصوص سوال اول باید گفت که چرا میتونید حرکت را با میله صاف اجرا کنید و قسمت بیرونی عضله جلوبازو هم مورد تنش قرار میگیرد. سوال دومتون در واقع جواب خاصی نداره و باید برنامه تمرینتون بررسی بشه. در واقع اگر بدون برنامه پیش میرید هر چه سریعتر چه از موسسه ما چه از جای دیگه و یا حتی خود باشگاه ، برنامه تهیه کنید.