در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو سیم کش از بالا تک دست ایستاده
جلو بازو سیم کش از بالا تک دست ایستاده حرکتی است تک مفصلی، جامع و موثر برای تقویت و رشد عضلات دو سر بازویی (جلو بازو). این تمرین در گروه تمرینات جلو بازو با سیم کش قرار می‌گیرد. در این حالت اجرا در انتهای فاز منفی و ابتدای فاز مثبت حرکت فشار بیشتری به قسمت پایین عضله وارد میشود.
این تمرین که برای ورزشکاران حرفه‌ای مناسب‌تر است به دلیل نیاز به تمرکز کامل بر اجرای صحیح حرکت و عدم بکارگیری مفاصل دیگر و عدم توانایی ورزشکاران مبتدی برای انجام این مورد ، برای ورزشکاران مبتدی بکار گرفته نمی‌شود. حرکت فوق‌العاده‌ای که در عضلات دو سر بازو ایجاد فشاری خاص می‌کند. عضلات کمک کننده و ثبات دهنده در این حرکت، عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) و ساعد و عضلات میانی بدن(Core) که در این تمرین تحت تنش قرار می‌گیرند. در این حرکت نیاز به کنترل و انقباض عضلات میانی بدن حین اجرا وجود داشته و به همین دلیل کمربند میانی بدن نیز تقویت میشود، مخصوصا در مورد Stability.
آموزش تصویری
جلو بازو سیم کش از بالا تک دست ایستاده
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو سیم کش از بالا تک دست ایستاده |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | Single Arm High Cable Curl |
| عضله هدف | دو سر بازویی (جلو بازو) |
| عضله کمکی | عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) و ساعد و عضلات میانی بدن(Core) |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات جلو بازو با سیم کش) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو سیم کش از بالا تک دست ایستاده
- برای اجرای حرکت ابتدا قرقره سیم کش را تقریبا 20 سانتیمتر بالاتر از سر خود (و یا در بالاترین نقطه دستگاه) تنظیم کرده و ورنه مناسب را بر روی دستگاه انتخاب کنید. حال به گونه‌ای بایستید که دست دقیقا روبروی دستگاه بوده ، پا به اندازه عرض شانه باز ، قامت و کمر صاف و سر در راستای ستون فقرات باشد. حال دست را بالا آورده تا جاییکه زاویه بازو با بدن نود درجه و دست دقیقا در روبروی مفصل سرشانه باشد. دست دیگر را از قسمت پشت دست بالای عضله پشت بازو برای تثبیت دست قرار دهید (دقیقا طبق عکس). دستگیره را به گونه‌ای بگیرید که کف دست رو به بالا و دست تقریبا (و نه کاملا) صاف و بدن کمی رو به عقب متمایل باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون دست را با تمرکز بر عضلات دو سر بازو رو به بدن هدایت کنید تا جاییکه زاویه آرنج نود درجه (یا کمی بیشتر) شود. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال دست را با سرعت مناسب و کنترل کامل بر اجرای صحیح حرکت دست را به نقطه شروع بازگردانید. این بخش فاز منف حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- بعد از انجام تعداد تکرار مورد نظر حرکت را با همین فرم برای دست دیگر انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت جلو بازو سیم کش تک دست بوده که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.
- تمام حرکات جلو بازو
- حرکات جلو بازو با هالتر
- حرکات جلو بازو با دمبل
- حرکات جلو بازو با دستگاه
- حرکات جلو بازو با سیم کش
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در طول اجرای حرکت پشت،کمر و گردن را خم نکنید.
از کمر و زانوها یا پنجه پاهای تان کمک نگیرید و تمرکز را فقط روی عضله دوسر بازویی بگذارید.
هنگام اجرای حرکت مچ دست را تماماً صاف و بدون خم شدن نگه دارید.
آرنج ها و کتف‌تان را از بدن دور و یا جدا نکنید.
وزن مناسب را انتخاب کرده و پس از یادگیری کامل حرکت اضافه بار را لحاظ کنید.
در حین اجرای حرکت بازو (سرشانه تا آرنج) به بالا و یا پایین و یا طرفین حرکت نداشته باشد.
بدن را زیاد رو به عقب متمایل نکنید.
مفصل سرشانه حین اجرای حرکت ثابت بوده و حرکت نداشته باشد.