در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو دمبل تک دست نشسته
جلو بازو دمبل تک دست نشسته یکی از حرکات تک مفصلی بسیار عالی برای تقویت عضلات دوسربازویی (جلو بازو) می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات جلو بازو با دمبل قرار می‌گیرد. تفاوت جلو بازو دمبل تک دست نشسته با ایستاده در این است که در حالت نشسته کمتر از عضلات کمکی می‌توان بهره برد (تقلب کمتری صورت می‌گیرد) و در نتیجه وزنه سبک‌تری می‌توان بکار برد ولی تمرکز بر عضله هدف بیشتر است.
همینطور اجرای فرم تک دست باعث ایجاد تنش بیشتر و تمرکز بالاتر بر روی عضله هدف یعنی دوسر بازویی (جلو بازو) میشود به همین دلیل رشد و نمو عضله افزایش می‌یابد. عضلات درگیر ثانویه عبارتند از: سه سربازویی (پشت بازو) و ساعد. انجام حرکات تک دست علاوه بر تاثیر بر رشد عضله، برای متقارن سازی دو طرف بدن و برابر سازی قدرت دو طرف بدن کاربرد دارد.
آموزش تصویری
جلو بازو دمبل تک دست نشسته
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو دمبل تک دست نشسته |
| نام های دیگر | جلو بازو تک دمبل نشسته |
| نام انگلیسی | Seated One Hand Dumbbell Curl |
| عضله هدف | دو سر بازویی (جلو بازو) |
| عضله کمکی | ساعد، سه سر بازویی (پشت بازو) |
| تجهیزات | دمبل (حرکات جلو بازو با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو دمبل تک دست نشسته
- برای شروع حرکت ابتدا یک دمبل با وزن مناسب انتخاب کرده و بر روی نیمکت یا صندلی پشتی دار با ارتفاع مناسب (کف پا بر روی زمین بوده و زاویه زانو نود درجه باشد) بنشینید. بهتر است از صندلی پشتی دار استفاده کنید. حال دمبل را با یک دست گرفته و دست را آویزان کنید ولی آرنج حالت طبیعی خود را حفظ کند (کمی خم باشد). کمر را بر پشتی تکیه داده و باسن را بر روی نشیمنگاه ثابت کنید (اگر از میز استفاده می‌کنید کمر صاف و عمود بر میز بوده و از طرف عرض میز بر روی میز نبشینید). سر در راستای ستون فقرات سرشانه در امتداد شانه (نه عقب و نه جلو) باشد. برای حفظ تعادل میتوانید با دست دیگر لبه میز یا صندلی را بگیرید. این نقطه شروع حرکت است.
- حال با ایجاد فاشر از عضله هدف دست را تا جایی بالا بیاورید که دمبل روبروی سرشانه قرار بگیرد. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال تمرکز کامل بر اجرای صحیح حرکت و کنترل کامل وزنه، دست را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- بعد از انجام تکرار مورد نظر این چرخه را برای دست دیگر نیز انجام دهید..
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت جلو بازو دمبل تک دست ایستاده بوده که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.
- تمام حرکات جلو بازو
- حرکات جلو بازو با هالتر
- حرکات جلو بازو با دمبل
- حرکات جلو بازو با دستگاه
- حرکات جلو بازو با سیم کش
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
مفصل سرشانه به طرفین و یا جلو و عقب حرکتی نداشته و بدن نیز کاملا ثابت باشد.
مچ دستانتان خم یا شکسته نشوند.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
در بخش منفی حرکت، دمبل‌ها را به یکباره به پایین نیاورید و با تمرکز این حرکت را انجام دهید و دمبل‌ها رها نشوند.
در انتهای فاز منفی آرنج‌ها کاملا باز نشوند (مفصل قفل نشود).
مراقب باشید در حین حرکت دمبل‌ها با بدن شما در تماس نباشند.
اگر از صندلی تکیه‌دار استفاده می‌کنید کمر و گردن کاملا به تگیه گاه صندلی بچسبند و جدا نشوند.