جلو بازو سیم کش نشسته آرنج روی زانو

جلو بازو سیم کش نشسته آرنج روی زانو جزو حرکات تک مفصلی بسیار عالی و کاربردی برای افزایش توان عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) می‌با‌شد. این حرکت در دسته تمرینات جلوبازو با سیم کش طبقه‌بندی می‌شود. این تمرین مخصوص ورزشکاران حرفه‌ای بوده و انجام آن برای ورزشکاران مبتدی امکان‌پذیر نیست.

این حرکت می‌تواند با تغییر زاویه و تنوع در فرم فشار بسیار خوبی به عضله دو سر بازویی (جلو بازو) که هدف می‌باشد، وارد می‌کند. علاوه بر آن عضله کمک کننده که ساعد ، عضلات میانی بدن و عضلات جلو پا می‌باشد نیز مورد تنش قرار می‌گیرند. فرم و نوع غیر کلیشه‌ای این حرکت باعث شوک بهتر به عضله می‌شود و همچنین هماهنگی عضلات بدن را بخوبی افزایش می‌دهد.

آموزش تصویری

جلو بازو سیم کش نشسته آرنج روی زانو

عکس حرکت جلو بازو سیم کش نشسته آرنج روی زانو ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت جلو بازو سیم کش نشسته آرنج روی زانو ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتجلو بازو سیم کش نشسته آرنج روی زانو
نام های دیگر
نام انگلیسیSeated Cable Curl Elbow On Knee
عضله هدفدو سر بازویی (جلو بازو)
عضله کمکیساعد ، عضلات میانی بدن و عضلات جلو پا
تجهیزاتسیم کش (حرکات جلو بازو با سیم کش)
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

جلو بازو سیم کش نشسته آرنج روی زانو

    1. برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه تنظیم کرده و و سپس قرقره را در پایین‌ترین نقطه دستگاه جایگذاری کنید. حال میله صاف را به دستگاه وصل کرده و روبروی دستگاه به گونه‌ای بر روی دو پا بنشینید (چمباتمه بزنید) که پاها به هم چسبیده ، کف پا بر روی زمین ، آرنج بر روی زانو ، کمر کاملا صاف و سر در راستای ستون فقرات باشد (دقیقا طبق عکس). دست تقریبا (و نه کاملا) باز ، کف دست رو به بالا ، مچ در امتداد دست و درست به اندازه عرض شانه باز باشد. میله را در دست بگیرید. این نقطه شروع حرکت است.
    2. حال دست را با تمرکز بر عضلات هدف به بالا و تا جاییکه دست روبروی صورت قرار بگیرد بالا بیاورید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
    3. اکنون با تمرکز کامل دست را به نقطه شروع بازگردانید. دقت کنید که سرعت مناسب را رعایت کرده و حرکت را دقیق و صحیح انجام دهید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
    4. دقت کنید که حین اجرای تمرین پاشنه ، زانو ، باسن ، کمر و سرشانه ثابت بوده و حرک نداشته باشد.
    5. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت جلو بازو سیم کش ایستاده بوده که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.
عکس عضلات درگیر در حرکت جلو بازو سیم کش نشسته آرنج روی زانو

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Seated Cable Curl Elbow On Knee

سر در راستای ستون فقرات باشد.

آرنج را در انتهای دامنه حرکت قفل نکنید.

در طول اجرای حرکت پشت،کمر و گردن را خم نکنید.

کمر ثابت و صاف باشد و بیش از اندازه قوز نکنید.

مچ دست خود را نشکانید.

مفصل سرشانه در طول اجرای حرکت ثابت باشد.

زانو از پنجه جلوتر نرود.

باسن پایین‌تر از زانو باشد.

از انتخاب وزنه‌های سنگین به شدت خودداری کنید.

از رها کردن وزنه در فاز منفی خودداری کنید.

علاوه بر حرکت جلو بازو سیم کش نشسته آرنج روی زانو ، حرکات بسیار دیگری با سیم کش ، دمبل ، هالتر و ... برای تقویت عضلات جلو بازو قرار دارد که در سایر صفحات سایت به آنها پرداخته‌ایم.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • فرقش با جلوبازو طناب نشسته ارنج روی زانو چیه؟

    پاسخ
    • Avatar photo
      مشاور فیت شیم
      جولای 23, 2024 2:32 ق.ظ

      میله صاف فشار یکنواختی به عضلات جلو بازو وارد میکند اما طناب باعث میشود که حرکت دامنه منحنی شکلی داشته باشد. که می‌تواند باعث فعال شدن عضلات جانبی و فرعی جلو بازو شود. از عمده تفاوت های دیگر این دو گیرش میتوان به طول دامنه حرکت و فشار به عضله هدف اشاره کرد. که در طناب دامنه حرکت بیشتر است. همچنین میله صاف بیشتر بر روی قسمت داخلی جلو بازو و طناب بیشتر بر روی قسمت خارجی جلو بازو تمرکز دارد.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.