در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو دمبل چکشی تک دست رو به داخل
جلو بازو دمبل چکشی تک دست رو به داخل از حرکات تک مفصلی موثر برای تقویت عضلات دوسربازویی (جلو بازو) می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات جلو بازو با دمبل قرار می‌گیرد. جلو بازو دمبل موازی تک دست رو به داخل نام دیگر این تمرین می‌باشد. این تمرین به دلیل محدود کردن زاویه حرکتی دست تمرکز بالایی بر عضله هدف دارد.
این حرکت می‌‍تواند تنش و فشار بسیار خوبی به عضله هدف خود یعنی دو سر بازویی(جلو بازو) و بازویی قدامی وارد کند که باعث رشد و توسعه این عضلات نیز میشود. عضلات کمک کننده در این تمرین سه سربازویی (پشت بازو)، زند اعلایی ، عضلات میانی (Core) و ساعد می‌باشند. این تمرین برای ورزشکاران حرفه‌ای کاربردی ویژه دارد.
آموزش تصویری
جلو بازو دمبل چکشی تک دست رو به داخل
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو دمبل چکشی تک دست رو به داخل |
| نام های دیگر | جلو بازو دمبل موازی تک دست رو به داخل |
| نام انگلیسی | One Hand Dumbbell Cross Body Bicep Curl |
| عضله هدف | دو سر بازویی (جلو بازو) |
| عضله کمکی | سه سربازویی (پشت بازو)، زند اعلایی ، عضلات میانی (Core) و ساعد |
| تجهیزات | دمبل (حرکات جلو بازو با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو دمبل چکشی تک دست رو به داخل
- برای اجرای حرکت ابتدا یک دمبل با وزنه مناسب انتخاب کرده و بایستید. دقت کنید که پا به اندازه عرض شانه باز ، زانو کمی (فقط کمی) خم ، کمر صاف و سر در راستای ستون فقرات باشد. دمبل را به گونه‌ای بگیرید که کف دست رو به بدن بوده و مچ در امتداد دست باشد (مچ نشکند). برای حفظ تعادل میتوانید دست دیگر را پشت کمر نگه دارد. این نقطه شروع حرکت است.
- حال دمبل را با ایجاد فشار و تمرکز بر عضله هدف به بالا و داخل بدن هدایت کنید. دمبل باید تا جایی بالا و داخل بیاید که مچ روبروی سینه قرار بگیرد (مطابق عکس). این بخش فاز مثبت حرکت است و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حال دمبل را با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید. دقت کنید دمبل را رها نکنید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- بعد از انجام تکرارها این چرخه را برای دست دیگر انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت جلو بازو دمبل چکشی تناوبی رو به داخل بوده که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.
- تمام حرکات جلو بازو
- حرکات جلو بازو با هالتر
- حرکات جلو بازو با دمبل
- حرکات جلو بازو با دستگاه
- حرکات جلو بازو با سیم کش
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
دمبل را در فرم ایده آل یعنی طوری که کمر خم نشود نشسته و بردارید.
کمر را خم نکنید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
آرنج و بازو به عقب و جلو حرکت نکرده و فقط از مفصل آرنج در حرکت باشند.
برای جلوگیری از آسیب می‌توان با تکیه حرکت را انجام داد.
دست‌ها در کنار بدن ثابت باشند و بازوها از بدن جدا نشوند.
در فاز منفی آرنج‌ها کامل باز نشوند و مفصل قفل نگردد.
برای جلوگیری از آسیب مفصلی در بخش منفی حرکت آرنج ها را کامل باز نکنید (مفصل را قفل نکنید)
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
دقت کنید که مفصل سرشانه ثابت بوده و به طرفین و یا عقب و جلو حرکت نداشته باشد.