در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو دمبل چکشی رو به داخل تک دست با میز
جلو بازو دمبل چکشی رو به داخل تک دست با میز از حرکات تک مفصلی موثر برای تقویت عضلات دوسربازویی (جلو بازو) می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات جلو بازو با دمبل قرار می‌گیرد. این تمرین به دلیل محدود کردن زاویه حرکتی دست تمرکز بالایی بر عضله هدف داشته و از بکارگیری زیاد عضلات کمکی خودداری میشود.
این حرکت می‌تواند تنش و فشار بسیار خوبی به عضله هدف خود یعنی دو سر بازویی(جلو بازو) و بازویی قدامی وارد کند که باعث رشد و توسعه این عضلات نیز میشود. عضلات کمک کننده در این تمرین زند اعلایی و ساعد می‌باشند. این تمرین برای ورزشکاران حرفه‌ای کاربردی ویژه دارد.
آموزش تصویری
جلو بازو دمبل چکشی رو به داخل تک دست با میز
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو دمبل چکشی رو به داخل تک دست با میز |
| نام های دیگر | |
| نام انگلیسی | One Hand Hammer Grip Dumbbell Cross Body Bicep Curl On Table |
| عضله هدف | دو سر بازویی (جلو بازو) |
| عضله کمکی | زند اعلایی و ساعد |
| تجهیزات | دمبل (حرکات جلو بازو با دمبل) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو دمبل چکشی رو به داخل تک دست با میز
- برای اجرای حرکت ابتدا یک میز شیبدار (و یا صندلی) با شیب تقریبا 75درجه آماده کرده و یک دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید. حال تقریبا یک قدم از میز فاصله گرفته و یک دست را بر روی سطح میز یا صندلی به گونه‌ای قرار دهید که قسمت داخلی پشت بازو کاملا بر روی سطح قرار گرفته و سینه (قفسه) به به لبه بالای میز بچسبد. بدن کمی متمایل به جلو ، سر در راستای ستون فقرات ، پا به اندازه عرض شانه باز و پای موافق کمی جلوتر از پای دیگر باشد. زانوی پای جلو کمی خم و بدن نیز متمایل به میز باشد (طبق عکس). این نقطه شروع حرکت است.
- حال با تمرکز بر عضله هدف دست را تا جاییکه دمبل روبروی وسط سینه قرار بگیرد به بالا هدایت کنید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده . در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با سرعت مناسب و کنترل کامل وزنه دست را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- بعد از انحام تکرارهای مورد نظر ، حالت بدن را عوض کرده و برای دست دیگر با حفظ دقیق حالت اجرا حرکت را انجام دهید.
- بدن و مخصوصا مفصل سرشانه حین اجرای حرکت تکان نخورد.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت جلو بازو دمبل چکشی تناوبی رو به داخل بوده که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.
- تمام حرکات جلو بازو
- حرکات جلو بازو با هالتر
- حرکات جلو بازو با دمبل
- حرکات جلو بازو با دستگاه
- حرکات جلو بازو با سیم کش
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد.
دست شما کمی از بدنتان فاصله داشته باشد.
از شانه‌های خود برای بالا بردن دمبل کمک نگیرید.
در حین بالا آوردن دمبل زاویه آرنج‌تان کمی بیشتر از ۹۰ درجه جمع شود.
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.