پشت بازو دمبل خوابیده چرخشی

پشت بازو دمبل خوابیده چرخشی یکی از حرکات تک مفصلی مفید و موثر برای تقویت عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) می‌باشد.

این حرکت در گروه تمرینات پشت بازو با دمبل قرار میگیرد. عضله هدف سه سربازویی (پشت بازو) و عضلات کمک کننده عبارتند از : دو سر بازویی (جلو بازو) ، دلتوئید (سرشانه) و ساعد.

آموزش تصویری

پشت بازو دمبل خوابیده چرخشی

پشت بازو دمبل خوابیده چرخشی فاز مثبت
پشت بازو دمبل خوابیده چرخشی فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتپشت بازو دمبل خوابیده چرخشی
نام های دیگر
نام انگلیسیElls lying triceps extension - Flat pronating grip DB triceps extension
عضله هدفپشت بازو (سه سر بازویی)
عضله کمکیدلتوئید (سرشانه) ، دو سر بازویی (جلو بازو) ، ساعد
تجهیزاتدمبل (حرکات پشت بازو با دمبل)
سطح حرکتنیمه حرفه ای تا حرفه ای

نحوه اجرای حرکت

پشت بازو دمبل خوابیده چرخشی

  1. دمبل مناسب را انتخاب کرده و روی یک نیمکت دراز بکشید. سرتان را روی نیمکت قرار دهید و پاها را محکم روی زمین نگه دارید.
  2. دمبل­ ها را در موقعیتی بالاتر از قفسه سینه بلند کنید و نگه دارید. کف هر دو دست رو به جلو باشد و مچ­ ها را به صورت صاف ثابت نگه­ دارید.
  3. در نقطه شروع حرکت، آرنج ­ها را طوری خم کنید که کف هر دو دست به حالت موازی (رو به همدیگر) قرار گیرند و زاویه آرنج ­ها ۹۰ درجه شوند. (بازوها و کتف را حرکت ندهید). این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. پس از کمی مکث، با ریتم کنترل شده به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش فاز مثبت حرکت بوره و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  5. حرکت را به تعداد مشخص اجرا کنید.
در طول اجرای حرکت ، دقت کنید که مچ خم نشود.
عکس عضلات درگیر حرکت پشت بازو دمبل خوابیده چرخشی

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Ells lying triceps extension - Flat pronating grip DB triceps extension

سرتان را از روی میز بلند نکنید.

به هیچ عنوان مچ خود را خم نکنید و چرخش مچ را به درستی اجرا کنید.

مفصل کتف و بازو را تکان ندهید و حرکت را با خم و راست کردن آرنج ­ها اجرا کنید.

دمبل سنگین را انتخاب نکنید تا آسیبی به آرنج و کتفتان وارد نشود.

پاها را از روی زمین بلند نکنید.

آرنج ­ها را بیش از ۹۰ درجه خم نکنید.

فرم های زیادی برای اجرای حرکات جلو بازو با کمک دمبل وجود دارد که در ادامه مطالب به آنها خواهیم پرداخت.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست