با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

جلو بازو اسمیت

جلو بازو اسمیت یک حرکت موثر و ثابت شده برای رشد بهتر عضلات دو سر بازویی(جلو بازو) است.

این حرکت یک حرکت تک مفصلی بوده که می‌توان از آن برای وارد کردن شوک بهتر به عضله در برنامه های تمرینی بهره برد. تفاوت اجرای این حرکت نسبت به هالتر، در دامنه حرکتی محدودتر و تمرکز بیشتر‌ روی‌ بخش پایینی عضله دو سر بازویی (جلو بازو) است. عضله ساعد، سه سر بازویی (پشت بازو) و core (میان تنه) جز‌و عضلات کمک کننده در این حرکت می‌باشند، و درگیری کمی در دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)و ذوزنقه فوقانی نیز احساس می‌شود. جلو بازو اسمیت جزء تمرینات جلو بازو با دستگاه به حساب می‌آید. جلو بازو هالتر نیز می‌تواند جایگزین شایانی برای این تمرین باشد.

آموزش تصویری

جلو بازو اسمیت

ابتدای فاز مثبت حرکت جلو بازو اسمیت
انتهای فاز مثبت حرکت جلو بازو اسمیت

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتجلو بازو اسمیت
نام های دیگرجلو بازو سردادنی اسمیت - جلو بازو درگ اسمیت
نام انگلیسیSmith Machine Drag Curl
عضله هدفدو سر بازویی (جلو بازو)
عضله کمکیساعد، سه سر بازویی (پشت بازو)، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، core (میان تنه)، ذوزنقه فوقانی
تجهیزاتدستگاه اسمیت (حرکات جلو بازو با دستگاه)
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

جلو بازو اسمیت

  1. ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه هالتر اسمیت قرار دهید. هالتر اسمیت را به اندازه عرض شانه در دست بگیرید. این حالت اولیه انجام حرکت می‌باشد.
  2. حرکت را شروع کرده و هالتر اسمیت را بالا بیاورید تا جاییکه نهایت انقباض به عضله جلو بازوی شما وارد شود. هالتر اسمیت نزدیک به بدنتان و در حین بالا آوردن هالتر آرنج‌های شما باید عقب‌تر از بدنتان باشد.
  3. درحالتی که‌ عضلات جلو بازو شما مورد انقباض حداکثری قرار دارد با تمرکز روی عضلات جلو بازو، هالتر اسمیت را به سمت پایین هدایت کنید تا آرنج‌های شما بطور‌ کامل باز شوند.
  4. در بخش مثبت حرکت (هنگامیکه دست به بالا می‌آید) عمل بازدم و در بخش منفی حرکت (هنگامی که دست در حال پایین رفتن است) عمل دم را انجام دهید.
  5.  با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
در حین اجرای حرکت از حرکت بدن به سمت عقب جلوگیری کنید و آرنج را به عقب ببرید.
عضلات درگیر حرکت جلو بازو اسمیت

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Smith Machine Drag Curl

سر در راستای ستون فقرات باشد.

حرکت را به آرامی و با تمرکز انجام دهید.

در حین بالا آوردن هالتر‌ اسمیت آرنج‌های شما باید عقب‌تر از بدنتان باشد.

دست‌ها به اندازه عرض شانه باز باشد.

حرکت با اسمیت یک خط صاف و عمود را طی می‌کند که نسبت به اجرا با هالتر از بقیه عضلات بدن کمتر کمک گرفته می‌شود و در این حرکت آرنج عقب‌تر از بدن قرار دارد.

این حرکت با نام جلو بازو سردادنی نیز نامیده می‌شود. همچنین با کمک دمبل، هالتر و سیم کش نیز قابل اجراست که در ادامه به آنها پرداخته ایم.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

  • رضا قاسمی
    آگوست 10, 2021 4:17 ب.ظ

    این حرکت را فقط با اسمیت میشه اجرا کرد؟

    پاسخ
    • مشاور فیت شیم
      آگوست 11, 2021 1:48 ب.ظ

      سلام دوست عزیز
      بله . این حرکت که با نام جلو بازو سردادنی نیز گفته می شود را می توان با هالتر یا دمبل یا سیم کش نیز اجرا کرد.

      پاسخ

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست