در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو اسمیت
جلو بازو اسمیت یک حرکت موثر و ثابت شده برای رشد بهتر عضلات دو سر بازویی(جلو بازو) است.
این حرکت یک حرکت تک مفصلی بوده که می‌توان از آن برای وارد کردن شوک بهتر به عضله در برنامه های تمرینی بهره برد. تفاوت اجرای این حرکت نسبت به هالتر، در دامنه حرکتی محدودتر و تمرکز بیشتر روی بخش پایینی عضله دو سر بازویی (جلو بازو) است. عضله ساعد، سه سر بازویی (پشت بازو) و core (میان تنه) جز‌و عضلات کمک کننده در این حرکت می‌باشند، و درگیری کمی در دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)و ذوزنقه فوقانی نیز احساس میشود. جلو بازو اسمیت جزء تمرینات جلو بازو با دستگاه به حساب می‌آید. جلو بازو هالتر نیز می‌تواند جایگزین شایانی برای این تمرین باشد.
آموزش تصویری
جلو بازو اسمیت
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو اسمیت |
| نام های دیگر | جلو بازو سردادنی اسمیت - جلو بازو درگ اسمیت |
| نام انگلیسی | Smith Machine Drag Curl |
| عضله هدف | دو سر بازویی (جلو بازو) |
| عضله کمکی | ساعد، سه سر بازویی (پشت بازو)، دلتوئید خلفی (سرشانه پشتی)، core (میان تنه)، ذوزنقه فوقانی |
| تجهیزات | دستگاه (حرکات جلو بازو با دستگاه) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو اسمیت
- ابتدا وزنه مناسب را بر روی دستگاه هالتر اسمیت قرار دهید. هالتر اسمیت را به اندازه عرض شانه در دست بگیرید. این حالت اولیه انجام حرکت می‌باشد.
- حرکت را شروع کرده و هالتر اسمیت را بالا بیاورید تا جاییکه نهایت انقباض به عضله جلو بازوی شما وارد شود. هالتر اسمیت نزدیک به بدنتان و در حین بالا آوردن هالتر آرنج‌های شما باید عقب‌تر از بدنتان باشد.
- درحالتی که عضلات جلو بازو شما مورد انقباض حداکثری قرار دارد با تمرکز روی عضلات جلو بازو، هالتر اسمیت را به سمت پایین هدایت کنید تا آرنج‌های شما بطور کامل باز شوند.
- در بخش مثبت حرکت (هنگامیکه دست به بالا می‌آید) عمل بازدم و در بخش منفی حرکت (هنگامی که دست در حال پایین رفتن است) عمل دم را انجام دهید.
- با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
در حین اجرای حرکت از حرکت بدن به سمت عقب جلوگیری کنید و آرنج را به عقب ببرید.
- تمام حرکات جلو بازو
- حرکات جلو بازو با هالتر
- حرکات جلو بازو با دمبل
- حرکات جلو بازو با دستگاه
- حرکات جلو بازو با سیم کش
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد.
حرکت را به آرامی و با تمرکز انجام دهید.
در حین بالا آوردن هالتر اسمیت آرنج‌های شما باید عقب‌تر از بدنتان باشد.
دست‌ها به اندازه عرض شانه باز باشد.
حرکت با اسمیت یک خط صاف و عمود را طی می‌کند که نسبت به اجرا با هالتر از بقیه عضلات بدن کمتر کمک گرفته میشود و در این حرکت آرنج عقب‌تر از بدن قرار دارد.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
این حرکت را فقط با اسمیت میشه اجرا کرد؟
سلام دوست عزیز
بله . این حرکت که با نام جلو بازو سردادنی نیز گفته می شود را می توان با هالتر یا دمبل یا سیم کش نیز اجرا کرد.