جلو بازو اسپایدر هالتر EZ دست جمع با تکیه آرنج

حرکت جلو بازو اسپایدر هالتر EZ دست جمع با تکیه آرنج جزو حرکات تک مفصلی بسیار عالی برای تقویت عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات جلو بازو با هالتر قرار می‌گیرد. جلو بازو عنکبوتی هالتر EZ دست جمع با تکیه آرنج و جلو بازو

این تمرین به دلیل اتکای آرنج بر روی تکیه گاه باعث کمتر شدن اثر عضلات کمک کننده سه سر بازویی (پشت بازو) و ساعد می‌شود و به همین دلیل ایجاد تمرکز و تنش بیشتر در عضله هدف یعنی دوسربازویی (جلو بازو) است. البته در این حالت نسبت به حرکت جلو بازو هالتر ایستاده وزنه کمتری می‌توان بکار گرفت. بکارگیری هالتر خمیده باعث پیشگیری از آسیب به مچ دست می‌شود. اجرای این تمرین به دلیل جمع بودن دست نسبت به حالت عادی باعث فشار بیشتر به سر بیرونی عضله هدف و در نتیجه رشد بهتر این قسمت می‌شود. عنکبوتی هالتر خمیده دست جمع با تکیه آرنج نام‌های دیگر این تمرین می‌باشد.

آموزش تصویری

جلو بازو اسپایدر هالتر EZ دست جمع با تکیه آرنج

عکس حرکت جلو بازو اسپایدر هالتر EZ دست جمع با تکیه آرنج ابتدای فاز مثبت
عکس حرکت جلو بازو اسپایدر هالتر EZ دست جمع با تکیه آرنج ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام فیت شیم مشاهده کنید

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتجلو بازو اسپایدر هالتر EZ دست جمع با تکیه آرنج
نام های دیگرجلو بازو عنکبوتی هالتر EZ دست جمع با تکیه آرنج و جلو بازو عنکبوتی هالتر خمیده دست جمع با تکیه آرنج
نام انگلیسیClose Grip Fixed Elbow Ez Bar Spider Curl
عضله هدفدو سر بازویی (جلو بازو)
عضله کمکیسه سر بازویی (پشت بازو) و ساعد
تجهیزاتهالتر (حرکات جلو بازو با هالتر)
سطح حرکتنیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

جلو بازو اسپایدر هالتر EZ دست جمع با تکیه آرنج

  1. برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب بر روی هالتر EZ بارگذاری کرده و روبروی میز لاری بایستید(در طرف شیبدار میز لاری باشید). پا را به اندازه عرض شانه باز کرده و سینه را به میز تکیه دهید. پشت بازو با بر روی سطح عمود میز ثابت کرده و دست را تقریبا(و نه کاملا) باز کنید. دقت کنید که به حدی خم شوید که لبه میز دقیقا زیر بغل شما قرار بگیرد(طبق عکس). این نقطه شروع حرکت است.
  2. حال هالتر خمیده را به بالا و تا جاییکه هالتر EZ روبروی صورت قرار بگیرد بالا بیاورید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  3. اکنون با تمرکز بر عضله هدف و نحوه اجرای صحیح حرکت و همینطور سرعت مناسب دست‌ها را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
  4. حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت جلو بازو هالتر اسپایدر بوده که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.
عکس عضلات درگیر در حرکت جلو بازو اسپایدر هالتر EZ دست جمع با تکیه آرنج

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Close Grip Fixed Elbow Ez Bar Spider Curl

مچ را ثابت نگه دارید و آن را خم نکنید. (به اصطلاح مچ را نشکانید)

حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.

آرنج را در انتهای دامنه حرکت قفل نکنید.

وزنه مناسب انتخاب کنید. از انتخاب وزنه سنگین به شدت خودداری کنید.

ورنه مناسب انتخاب کنید.

در طول اجراب حرکت آرنج از روی تکیه گاه بلند نشود.

مفصل سرشانه حین اجرای حرکت به جلو و یا عقب برده نشده و ثابت باشد.

علاوه بر حرکت جلو بازو اسپایدر هالتر EZ دست جمع با تکیه آرنج ، حرکات بسیار دیگری برای تقویت عضلات جلو بازو وجود دارد که در سایر صفحات سایت به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.