در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو اسپایدر هالتر EZ دست جمع با تکیه آرنج
حرکت جلو بازو اسپایدر هالتر EZ دست جمع با تکیه آرنج جزو حرکات تک مفصلی بسیار عالی برای تقویت عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات جلو بازو با هالتر قرار می‌گیرد. جلو بازو عنکبوتی هالتر EZ دست جمع با تکیه آرنج و جلو بازو
این تمرین به دلیل اتکای آرنج بر روی تکیه گاه باعث کمتر شدن اثر عضلات کمک کننده سه سر بازویی (پشت بازو) و ساعد میشود و به همین دلیل ایجاد تمرکز و تنش بیشتر در عضله هدف یعنی دوسربازویی (جلو بازو) است. البته در این حالت نسبت به حرکت جلو بازو هالتر ایستاده وزنه کمتری می‌توان بکار گرفت. بکارگیری هالتر خمیده باعث پیشگیری از آسیب به مچ دست میشود. اجرای این تمرین به دلیل جمع بودن دست نسبت به حالت عادی باعث فشار بیشتر به سر بیرونی عضله هدف و در نتیجه رشد بهتر این قسمت میشود. عنکبوتی هالتر خمیده دست جمع با تکیه آرنج نام‌های دیگر این تمرین می‌باشد.
آموزش تصویری
جلو بازو اسپایدر هالتر EZ دست جمع با تکیه آرنج
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو اسپایدر هالتر EZ دست جمع با تکیه آرنج |
| نام های دیگر | جلو بازو عنکبوتی هالتر EZ دست جمع با تکیه آرنج و جلو بازو عنکبوتی هالتر خمیده دست جمع با تکیه آرنج |
| نام انگلیسی | Close Grip Fixed Elbow Ez Bar Spider Curl |
| عضله هدف | دو سر بازویی (جلو بازو) |
| عضله کمکی | سه سر بازویی (پشت بازو) و ساعد |
| تجهیزات | هالتر (حرکات جلو بازو با هالتر) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو اسپایدر هالتر EZ دست جمع با تکیه آرنج
- برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب بر روی هالتر EZ بارگذاری کرده و روبروی میز لاری بایستید(در طرف شیبدار میز لاری باشید). پا را به اندازه عرض شانه باز کرده و سینه را به میز تکیه دهید. پشت بازو با بر روی سطح عمود میز ثابت کرده و دست را تقریبا(و نه کاملا) باز کنید. دقت کنید که به حدی خم شوید که لبه میز دقیقا زیر بغل شما قرار بگیرد(طبق عکس). این نقطه شروع حرکت است.
- حال هالتر خمیده را به بالا و تا جاییکه هالتر EZ روبروی صورت قرار بگیرد بالا بیاورید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون با تمرکز بر عضله هدف و نحوه اجرای صحیح حرکت و همینطور سرعت مناسب دست‌ها را به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت جلو بازو هالتر اسپایدر بوده که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارد.
- تمام حرکات جلو بازو
- حرکات جلو بازو با هالتر
- حرکات جلو بازو با دمبل
- حرکات جلو بازو با دستگاه
- حرکات جلو بازو با سیم کش
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
مچ را ثابت نگه دارید و آن را خم نکنید. (به اصطلاح مچ را نشکانید)
حرکت را به صورت ناگهانی و انفجاری انجام ندهید.
آرنج را در انتهای دامنه حرکت قفل نکنید.
وزنه مناسب انتخاب کنید. از انتخاب وزنه سنگین به شدت خودداری کنید.
ورنه مناسب انتخاب کنید.
در طول اجراب حرکت آرنج از روی تکیه گاه بلند نشود.
مفصل سرشانه حین اجرای حرکت به جلو و یا عقب برده نشده و ثابت باشد.
۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید
توضیحات بسیار عالی و کافی
سلام نظر لطفتونه