در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو اسپایدر سیم کش
جلو بازو اسپایدر سیم کش یکی از حرکات تک مفصلی است که به تقویت عضله جلو بازو (دوسر بازویی) کمک شایانی می‌کند. این تمرین در گروه تمرینات جلو بازو با سیم کش قرار می‌گیرد.
این حرکت را با فرم‌های گوناگون می‌توان انجام داد که به طور کلی فشار بسیار قابل توجهی به عضله دو سر بازویی (جلو بازو) وارد می‌کند. عضلات کمک کننده عبارتند از : ساعد و سه سربازویی (پشت بازو)
آموزش تصویری
جلو بازو اسپایدر سیم کش
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو اسپایدر سیم کش |
| نام های دیگر | جلو بازو عنکبوتی سیم کش |
| نام انگلیسی | Cable spider curl |
| عضله هدف | دو سر بازویی (جلو بازو) |
| عضله کمکی | ساعد ، سه سربازویی (پشت بازو) |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات جلو بازو با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو اسپایدر سیم کش
- گیره سیم کش را در پائین ترین نقطه دستگاه کراس وصل کنید.
- وزنه مناسب را برای اجرای حرکت انتخاب کنید.
- روی میز شیبدار (۳۰ تا ۴۵ درجه) قرار بگیرید. میله را طوری به دست بگیرید که کف دست به سمت صورتتان و آرنج هایتان صاف باشد.
- در نقطه شروع حرکت ، دست ها را از آرنج خم کنید تا جایی که میله نزدیک صورت تان شود ، این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- پس از مکثی کوتاه و انقباض کامل عضله (دو سر بازویی) ، با ریتم متعادل و کنترل و تمرکز کامل به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- حرکت را به تعداد تعیین شده در برنامه تان اجرا کنید.
از انتخاب وزنه خیلی سنگین خودداری کنید.
- تمام حرکات جلو بازو
- حرکات جلو بازو با هالتر
- حرکات جلو بازو با دمبل
- حرکات جلو بازو با دستگاه
- حرکات جلو بازو با سیم کش
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
در این حرکت، شما میتوانید پاها را روی زمین ، ثابت نگه دارید. همچنین میتوانید به صورت تک پا زانو خم یا جفت پا زانو خم روی نیمکت اجرا کنید.
نکته ضروری این حرکت ، قرار دادن سینه و شکم بر روی میز شیبدار است.
سر و گردن را هنگام اجرای حرکت تکان ندهید و در راستای ستون فقرات نگه دارید.
وزنه سنگین را برای اجرای حرکت انتخاب نکنید تا فرم اجرای حرکت به درستی انجام گیرد. قرار گیری بدن در فرم غلط می‌تواند به عضله کمکی آسیب وارد کند.
در انتهای فاز منفی ، از حرکت دادن سرشانه و مفصل کتف خوداری کنید.