با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

جلو بازو اسپایدر سیم کش

جلو بازو اسپایدر سیم کش یکی از حرکات تک مفصلی  است که به تقویت عضله جلو بازو (دوسر بازویی) کمک شایانی می­‌کند. این تمرین در گروه تمرینات جلو بازو با سیم کش قرار می‌گیرد.

 

این حرکت را با فرم‌های گوناگون می‌توان انجام داد که به طور کلی فشار بسیار قابل توجهی به عضله دو سر بازویی (جلو بازو) وارد می‌کند. عضلات کمک کننده عبارتند از : ساعد و سه سربازویی (پشت بازو)

آموزش تصویری

جلو بازو اسپایدر سیم کش

جلو بازو اسپایدر سیم کش فاز مثبت
جلو بازو اسپایدر سیم کش فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتجلو بازو اسپایدر سیم کش
نام های دیگرجلو بازو عنکبوتی سیم کش
نام انگلیسیCable spider curl
عضله هدفدو سر بازویی (جلو بازو)
عضله کمکیساعد ، سه سربازویی (پشت بازو)
تجهیزاتسیم کش (حرکات جلو بازو با سیم کش)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه ای

نحوه اجرای حرکت

جلو بازو اسپایدر سیم کش

  1. گیره سیم­ کش را در پائین ­ترین نقطه دستگاه کراس وصل کنید.
  2. وزنه مناسب را برای اجرای حرکت انتخاب کنید.
  3. روی میز شیب­دار (۳۰ تا ۴۵ درجه) قرار بگیرید. میله را طوری به دست بگیرید که کف دست به سمت صورتتان و آرنج­ هایتان صاف باشد.
  4. در نقطه شروع حرکت ، دست­ ها را از آرنج خم کنید تا جایی که میله نزدیک صورت تان شود ، این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  5. پس از مکثی کوتاه و انقباض کامل عضله (دو سر بازویی) ، با ریتم متعادل و کنترل و تمرکز کامل به نقطه شروع حرکت بازگردید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
  6. حرکت را به تعداد تعیین شده در برنامه­ تان اجرا کنید.
از انتخاب وزنه خیلی سنگین خودداری کنید.
عکس عضلات درگیر حرکت جلو بازو اسپایدر سیم کش

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Cable spider curl

در این حرکت، شما می­‌توانید پاها را روی زمین ، ثابت نگه دارید. همچنین می‌­توانید به صورت تک پا زانو خم یا جفت پا زانو خم روی نیمکت اجرا کنید.

نکته ضروری این حرکت ، قرار دادن سینه و شکم بر روی میز شیب­دار است.

سر و گردن را هنگام اجرای حرکت تکان ندهید و در راستای ستون فقرات نگه دارید.

وزنه سنگین را برای اجرای حرکت انتخاب نکنید تا فرم اجرای حرکت به درستی انجام گیرد. قرار گیری بدن در فرم غلط می­‌تواند به عضله کمکی آسیب وارد کند.

در انتهای فاز منفی ، از حرکت دادن سرشانه و مفصل کتف خوداری کنید.

این حرکت با کمک سیم کش با گیرش های مختلف و فرم قرار گیری‌های متفاوت قابل اجرا می‌باشد که در ادامه به آنها پرداخته‌ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست