در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو طناب
جلو بازو طناب، به وسیله سیم کش(کراس) انجام میشود و یک حرکت تک مفصلی مفید برای رشد دو سر بازو (جلو بازو) است که جزء تمرینات جلو بازو با سیم کش می‌باشد.
این حرکت مشابه جلو بازو دمبل چکشی است، اما با فشاری متفاوت و متنوع تر. در بدنسازی رشته های مختلف ورزشی نظیر کشتی بیشتر از این نوع حرکات که دامنه ثابتی مانند دستگاه ندارند استفاده میشود، و روی عضله ی بازویی زند اعلی و دو سر بازویی(جلو بازو) خارجی تمرکز می کند، پشت بازو و عضلات core (میان تنه) در این تمرین کمکی محسوب میشود.
آموزش تصویری
جلو بازو طناب
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو طناب |
| نام های دیگر | جلو بازو سیم کش طناب |
| نام انگلیسی | Rope Curl - Cable Rope Curl |
| عضله هدف | دو سر بازو(جلو بازو) |
| عضله کمکی | سر ساعد، زند اعلی، سه سر بازویی(پشت بازو)، core(میان تنه) |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات جلو بازو با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا نیمه حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو طناب
- ابتدا طناب را به پایین ترین بخش دستگاه کراس وصل کنید. دو سر طناب را گرفته بصورتی که کف دستان شما روبروی یکدیگر باشد. پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و بایستید. شانه های شما باید کمی متمایل به جلو باشد و در طول اجرای حرکت ثابت بماند.
- حرکت را شروع کنید در حالی که دو سر طناب را گرفته اید و شانه های شما کمی روبه جلو و ثابت است، دست ها را بالا اورده تا دو سر طناب روبروی سینه شما قرار بگیرد و مچ دستان شما نیز نزدیک به هم و بصورت چکشی باشد.
- طناب را با تمرکز پایین آورده تا آرنجتان صاف شود.
- در بخش مثبت حرکت(بالا بردن طناب) عمل بازدم، و در بخش منفی حرکت (پایین اوردن طناب) عمل دم انجام شود.
- با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
از انتخاب وزنه خیلی سنگین خودداری کنید.
- تمام حرکات جلو بازو
- حرکات جلو بازو با هالتر
- حرکات جلو بازو با دمبل
- حرکات جلو بازو با دستگاه
- حرکات جلو بازو با سیم کش
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد.
در طول اجرای حرکت سرشانه ها کمی به جلو متمایل باشد و ثابت بماند.
در بخش بالایی حرکت برای فشار بهتر به عضله ی جلو بازو میتوانید دو سر طناب را کمی از هم فاصله دهید.
کمر ثابت و صاف باشد و بیش از اندازه قوز نکنید.
تمرکز در فاز منفی (پایین آوردن) حرکت هائز اهمیت است.
در رشته‌های مختلف ورزشی به دلیل تقویت هماهنگی عصب عضله، بیشتر از حرکاتی که محدودیت دامنه‌ای ندارند استفاده میشود.