با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

جلو بازو طناب

جلو بازو طناب، به وسیله سیم کش(کراس) انجام م‌یشود و یک حرکت تک مفصلی مفید برای رشد دو سر بازو (جلو بازو) است که جزء تمرینات جلو بازو با سیم کش می‌باشد.

این حرکت مشابه جلو بازو دمبل چکشی است، اما با فشاری متفاوت و متنوع تر. در بدنسازی رشته های مختلف ورزشی نظیر کشتی بیشتر از این نوع حرکات که دامنه ثابتی مانند دستگاه ندارند استفاده میشود، و روی عضله ی بازویی زند اعلی و دو سر بازویی(جلو بازو) خارجی تمرکز می کند، پشت بازو و عضلات core (میان تنه) در این تمرین کمکی محسوب میشود.

آموزش تصویری

جلو بازو طناب

ابتدای فاز مثبت حرکت جلو بازو طناب
ابتدای فاز منفی حرکت جلو بازو طناب

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتجلو بازو طناب
نام های دیگرجلو بازو سیم کش طناب
نام انگلیسیRope Curl - Cable Rope Curl
عضله هدفدو سر بازو(جلو بازو)
عضله کمکیسر ساعد، زند اعلی، سه سر بازویی(پشت بازو)، core(میان تنه)
تجهیزاتسیم کش (حرکات جلو بازو با سیم کش)
سطح حرکتمبتدی تا نیمه حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

جلو بازو طناب

  1. ابتدا طناب را به پایین ترین بخش دستگاه کراس وصل کنید. دو سر طناب را گرفته بصورتی که کف دستان شما روبروی یکدیگر باشد. پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و بایستید. شانه های شما باید کمی متمایل به جلو باشد و در طول اجرای حرکت ثابت بماند.
  2. حرکت را شروع کنید در حالی که دو سر طناب را گرفته اید و شانه های شما کمی روبه جلو و ثابت است، دست ها را بالا اورده تا دو سر طناب روبروی سینه شما قرار بگیرد و مچ دستان شما نیز نزدیک به هم و بصورت چکشی باشد.
  3. طناب را با تمرکز پایین آورده تا آرنجتان صاف شود.
  4. در بخش مثبت حرکت(بالا بردن طناب) عمل بازدم، و در بخش منفی حرکت (پایین اوردن طناب) عمل دم انجام شود.
  5. با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
از انتخاب وزنه خیلی سنگین خودداری کنید.
تصویر عضلات درگیر در حرکت جلو بازو طناب

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Cable Rope Curl

سر در راستای ستون فقرات باشد.

در طول اجرای حرکت سرشانه ها کمی به جلو متمایل باشد و ثابت بماند.

در بخش بالایی حرکت برای فشار بهتر به عضله ی جلو بازو می‍‌‌توانید دو سر طناب را کمی از هم فاصله دهید.

کمر ثابت و صاف باشد و بیش از اندازه قوز نکنید.

تمرکز در فاز منفی (پایین آوردن) حرکت هائز اهمیت است.

در رشته‌های مختلف ورزشی به دلیل تقویت هماهنگی عصب عضله، بیشتر از حرکاتی که محدودیت دامنه‌ای ندارند استفاده می‌شود.

این حرکت با کمک سیم کش با گیرش های مختلف و فرم قرار گیری های متفاوت قابل اجرا می باشد که در ادامه به آنها پرداخته ایم.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست