در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو سیم کش فیگوری
حرکت جلو بازو سیم کش فیگوری یک حرکت موثر در تقویت عضلات دوسر بازویی (جلوبازو) می‌باشد. این حرکت به وسیله دستگاه کراس صورت گرفته و جزو حرکات تک مفصلی است. تمرینات جلو بازو با سیم کش در بین ورزشکاران بسیار محبوب هستند.
عضله هدف در این حرکت دوسر بازویی(جلو بازو) می‌باشد. عضلات درگیر دیگر، ساعد، سه سر بازویی (پشت بازو) و core(میان تنه) هستند. کابل‌های دستگاه سیم‌کش، کششی ثابت و پایدار ایجاد کرده و با داشتن حالت مقاومتی، به تقویت عضله دوسر کمک می‌کنند. منحنی بودن میزان نیروی وارده در طول اجرای حرکت از ویژگی‌های تمرین با سیم کش است.
آموزش تصویری
جلو بازو سیم کش فیگوری
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو سیم کش فیگوری |
| نام های دیگر | جلو بازو سیم کش بالای سر - جلو بازو فیگوری |
| نام انگلیسی | Cable Overhead Curl |
| عضله هدف | دو سر بازویی (جلو بازو) |
| عضله کمکی | ساعد، سه سربازویی (پشت بازو)، core(میان تنه) |
| تجهیزات | سیم کش (حرکات جلو بازو با سیم کش) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو سیم کش فیگوری
- ابتدا دو دسته تکی را به بالاترین بخش دستگاه کراس وصل کنید. سپس در حالیکه دسته‌ها را گرفته و کف دستتان روبه بالا است، در بخش میانی دستگاه بایستید.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و آرنج‌ها نیز باز باشد. حال با انقباض روی عضلات جلو بازو دست‌ها را به کنار گوش‌هایتان بیاورید، دقت کنید که شانه‌ها ثابت بوده و فقط آرنج‌ها درحال بسته شدن باشند. دست‌ها تا جایی بیایند که دسته‌ها به گوش نزدیک شوند. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون در حالی که آرنج‌های شما بسته است, به آرامی و با حفظ فشار روی عضلات جلوی بازوی خود, آنها را باز کنید تا به حالت اولیه بازگردند. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
اگر ورزشکار مبتدی هستید از انتخاب وزته بیش سنگین خودداری کنید.
- تمام حرکات جلو بازو
- حرکات جلو بازو با هالتر
- حرکات جلو بازو با دمبل
- حرکات جلو بازو با دستگاه
- حرکات جلو بازو با سیم کش
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
سر در راستای ستون فقرات باشد.
پشت بازوهای شما باید به سمت زمین باشد و در حال اجرای حرکت شانه‌های شما به جلو یا عقب نچرخند.
در بخش مثبت حرکت آرنج‌ها جمع شود و یک زاویه تقریبا 70 درجه بسازد.
ورزشکاران حرفه‌ای مجاز هستند برای اینکه انقباض بیشتری روی عضلات جلو بازو ایجاد شود ، در بخش انتهایی حرکت آرنج‌ها را کمی به بالا هدایت کنند.
در حال باز کردن دستان آرنج‌ها بیش از اندازه باز نشوند.
۶ دیدگاه. همین الان خارج شوید
برای دیسک گردن ممنوع هست؟ حرکت جایگزینش چیه
در صورتی که به گردنتان فشار وارد میشه میتوانید همین حرکت رو به صورت تک دست اجرا کنید و با دست دیگر تعادل خود را حفظ کنید.
سلام ، لطفا حرکت نشر جانب دمبل چکشی رو هم اضافه کنید
ایا کمی عقب تر از کراس بایستیم،عضله هدف عوض میشه؟چون من جایی خوندم کمی عقب تر از دسته های کراس ایستادن و زدن باعث درگیری بیشتر جلو بازو میشه!ممنون میشم راهنمایی کنید
اگر کمی عقب‌تر از دستگاه بایستید، زاویه کشش کابل‌ها تغییر می‌کند و کابل‌ها از زاویه‌ای کمی بیشتر به سمت شما کشیده می‌شوند.
در این حالت، ممکن است درگیری عضلات تغییر کند و عضلات دیگر نیز وارد عمل شوند. به عنوان مثال، قسمت بلندتر عضله دو سر بازو و همچنین عضلات کمکی بازو مانند عضله براکیالیس (brachialis) ممکن است بیشتر درگیر شوند.
این تغییر زاویه می‌تواند فشار متفاوتی روی عضلات ایجاد کند و احساس کشش متفاوتی در عضلات بازو ایجاد کند.
بسیار ممنونم