با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

جلو بازو سیم‌ کش تک دست

جلو بازو سیم‌ کش تک دست ، یک حرکت تک مفصلی مناسب برای عضلات دوسربازویی (جلو بازو) است که فشار متمرکز بر روی این عضله دارد.

این  حرکت کشش و انقباض بسیار خوبی به عضله دو سر بازویی (جلو بازو) وارد می‌کند و جایگزین مناسب برای تمرین با دمبل می‌تواند باشد. حرکات تک دست برای ایجاد تناسب، قدرت و فرم‌دهی دست‌ها کاربرد زیادی دارند. عضله ساعد، سه سر بازویی (پشت بازو)، core(میان تنه) کمک کننده در این حرکت می‌باشند. تمرینات جلو بازو با سیم کش فشار منحنی بر عضله وارد می‌کند، نیروی وارده بر عضله در حین حرکت متفاوت است و بیشترین نیرو در انتهای فاز مثبت بر عضله وارد می‌شود.

آموزش تصویری

جلو بازو سیم‌ کش تک دست

جلو بازو سیم کش تک دست ابتدای فاز مثبت
جلو بازو سیم کش تک دست ابتدای فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتجلو بازو سیم کش تک دست
نام های دیگر
نام انگلیسیStanding One Arm Cable Curl
عضله هدفدو سر بازویی(جلو بازو)
عضله کمکیساعد، سه سربازویی (پشت بازو)، core(میان تنه)
تجهیزاتسیم کش (حرکات جلو بازو با سیم کش)
سطح حرکتمبتدی تا نیمه حرفه‌ای

نحوه اجرای حرکت

جلو بازو سیم‌ کش تک دست

نحوه اجرای جلو بازو سیم‌ کش تک دست

  1. ابتدا دسته تکی (D) را به پایین‌ترین بخش دستگاه کراس وصل کنید. وزنه مناسب را انتخاب کنید، دسته را با یکی از دستان خود بردارید و رو به دستگاه بایستید.
  2. تنه شما صاف و ثابت است آرنج خود را به بدن نزدیک کنید و شانه های خود را ثابت نگه دارید. حرکت را شروع کرده و با انقباض روی عضله  جلو بازو ،آرنج خود را جمع کنید.
  3. به آرامی و با حفظ فشار دست خود را باز کنید و آرنج شما صاف شود.
  4. تمرکز در دامنه منفی حرکت فراموش نشود.
  5. در بخش مثبت حرکت (بالا آوردن سیم کش) عمل بازدم در بخش منفی حرکت (پایین آوردن سیم کش) عمل دم انجام شود.
  6. با حفظ فرم این حرکت را به تعداد دلخواه انجام دهید.
در انتهای فاز منفی آرنج را قفل نکنید و دست کاملا صاف نشود.
عضلات درگیر جلو بازو سیم کش تک دست

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

Standing One Arm Cable Curl

سر در راستای ستون فقرات باشد.

تنه شما باید صاف و ثابت باشد و شانه های خود را ثابت نگه دارید.

آرنج در کنار بدن باشد و به عقب یا جلو نرود.

در بخش بالایی حرکت زاویه ی آرنج ۹۰ درجه بشود.

فرم های دیگر این حرکت با کمک دمبل و کش نیز قابل اجراست که در ادامه مطالب سایت به آنها پرداخته ایم.

۲ دیدگاه. همین الان خارج شوید

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست