در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو اسپایدر هالتر
جلو بازو اسپایدر هالتر یکی از حرکات پرطرفدار در تمرینات جلو بازو با هالتر بین ورزشکاران می‌باشد. این حرکت باعث تقویت عضلات دوسر بازویی (جلوبازو) و حالت گرد گرفتن آنها می‌گردد.
جلو بازو اسپایدر هالتر ، حرکتی تک مفصلی است که ورزشکاران مبتدی تا حرفه‌ای می‌توانند آن را اجرا کنند. عضلات کمک کننده در این حرکت، عضلات ساعد و سه سربازویی (پشت بازو) می‌باشند.
آموزش تصویری
جلو بازو اسپایدر هالتر
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو هالتر اسپایدر |
| نام های دیگر | جلو بازو عنکبوتی هالتر |
| نام انگلیسی | barbell spider curl |
| عضله هدف | دو سر بازویی (جلو بازو) |
| عضله کمکی | ساعد ، سه سربازویی (پشت بازو) |
| تجهیزات | هالتر (حرکات جلو بازو با هالتر) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو اسپایدر هالتر
- ابتدا هالتر مناسب را برداشته و ورنه مناسب را بارگذاری کنید.
- شیب میز بین 30 تا 45 درجه باشد.
- سینه و شکمتان را روی میز به صورت تکیه گاه قرار دهید و هالتر را طوری به دست بگیرید که مچ دست شما به سمت جلو باشد همچنین بازو و آرنج را صاف نگه دارید.
- در نقطه شروع حرکت، دست ها را از آرنج تا جایی که هالتر ، نزدیک به صورت (پیشانی) شود خم کنید. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجامم دهید.
- پس از مکثی کوتاه، تمرکز و منترل مامل به نقطه شروع بازگردید.
- حرکت را به تعداد مناسب در برنامه تان اجرا کنید.
از انتخاب وزنه خارج از توانتان خودداری کنید.
- تمام حرکات جلو بازو
- حرکات جلو بازو با هالتر
- حرکات جلو بازو با دمبل
- حرکات جلو بازو با دستگاه
- حرکات جلو بازو با سیم کش
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
مچ را ثابت نگه دارید و آن را خم نکنید. (به اصطلاح مچ را نشکانید)
وزنه (صفحه) سنگین را برای اجرای حرکت انتخاب نکنید تا فرم اجرای حرکت به درستی انجام پذیرد (انجام گیرد) ، همچنین میتواند آسیب به عضله کمکی (سرشانه) را به همراه داشته باشد.
هالتر بلند را برای این حرکت برندارید تا تعادل شما برهم نخورد.
در انتهای فاز منفی ، از حرکت دادن سرشانه و مفصل کتف ، خودداری کنید.
نکته ضروری این حرکت ، قرار دادن سینه و شکم بر روی میز شیب دار است.
در این حرکت ، شما میتوانید پاهایتان را روی زمین ثابت نگه دارید. همچنین میتوانید به صورت تک پا زانو خم یا جفت پا زانو خم روی نیمکت اجرا کنید.
سر و گردن را هنگام اجرای حرکت تکان ندهید و گردن را صاف (در راستای ستون فقرات) نگه دارید.
در طول اجرای حرکت آرنج خود را به سمت عقب نبرید و حرکت را در راستای سرشانه اجرا کنید.