با توجه به جنسیت ، سابقه تمرین ، هدف و اینکه
میخوای چند روز تو هفته تمرین کنی

جلو بازو اسپایدر هالتر

جلو بازو اسپایدر هالتر یکی از حرکات پرطرف­دار در تمرینات جلو بازو با هالتر بین ورزشکاران می‌باشد. این حرکت باعث تقویت عضلات دوسر بازویی (جلوبازو) و حالت گرد گرفتن آنها می­‌گردد.

جلو بازو اسپایدر هالتر ، حرکتی تک مفصلی است که ورزشکاران مبتدی تا حرفه‌­ای می‌توانند آن را اجرا ­کنند. عضلات کمک کننده در این حرکت، عضلات ساعد و سه سربازویی (پشت بازو) می‌باشند.

آموزش تصویری

جلو بازو اسپایدر هالتر

جلو بازو هالتر اسپایدر فاز مثبت
جلو بازو هالتر اسپایدر فاز منفی

آموزش ویدیویی این حرکت را میتوانید در اینستاگرام ما مشاهده کنید

لینک اینستاگرام ما               Fitshim1

همچنین با فالو کردن ما روزانه کلی پست و استوری های علمی در خصوص تمرین ، تغذیه ، مکمل ، افزایش حجم ، چربی سوزی و … خواهید دید که مطمئنا تو این مسیر خیلی به دردتون میخوره

عضلات درگیر و تجهیزات

نام حرکتجلو بازو هالتر اسپایدر
نام های دیگرجلو بازو عنکبوتی هالتر
نام انگلیسیbarbell spider curl
عضله هدفدو سر بازویی (جلو بازو)
عضله کمکیساعد ، سه سربازویی (پشت بازو)
تجهیزاتهالتر (حرکات جلو بازو با هالتر)
سطح حرکتمبتدی تا حرفه ای

نحوه اجرای حرکت

جلو بازو اسپایدر هالتر

  1. ابتدا هالتر مناسب را برداشته و ورنه مناسب را بارگذاری کنید.
  2. شیب میز بین 30 تا 45 درجه باشد.
  3. سینه و شکمتان را روی میز به صورت تکیه­ گاه قرار دهید و هالتر را طوری به دست بگیرید که مچ دست شما به سمت جلو باشد همچنین بازو و آرنج را صاف نگه دارید.
  4. در نقطه شروع حرکت، دست ­ها را از آرنج تا جایی که هالتر ، نزدیک به صورت (پیشانی) شود خم کنید. این بخش، فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجامم دهید.
  5. پس از مکثی کوتاه، تمرکز و منترل مامل به نقطه شروع بازگردید.
  6. حرکت را به تعداد مناسب در برنامه ­تان اجرا کنید.
از انتخاب وزنه خارج از توانتان خودداری کنید.
عکس عضلات درگیر حرکت جلو بازو اسپایدر هالتر

اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.

نکات کلیدی حرکت

barbell spider curl

مچ را ثابت نگه دارید و آن را خم نکنید. (به اصطلاح مچ را نشکانید)

وزنه (صفحه) سنگین را برای اجرای حرکت انتخاب نکنید تا فرم اجرای حرکت به درستی انجام پذیرد (انجام گیرد) ، همچنین می­تواند آسیب به عضله کمکی (سرشانه) را به همراه داشته باشد.

هالتر بلند را برای این حرکت برندارید تا تعادل شما برهم نخورد.

در انتهای فاز منفی ، از حرکت دادن سرشانه و مفصل کتف ، خودداری کنید.

نکته ضروری این حرکت ، قرار دادن سینه و شکم بر روی میز شیب ­دار است.

در این حرکت ، شما می­توانید پاهایتان را روی زمین ثابت نگه دارید. همچنین می­توانید به صورت تک پا زانو خم یا جفت پا زانو خم روی نیمکت اجرا کنید.

سر و گردن را هنگام اجرای حرکت تکان ندهید و گردن را صاف (در راستای ستون فقرات) نگه دارید.

در طول اجرای حرکت آرنج خود را به سمت عقب نبرید و حرکت را در راستای سرشانه اجرا کنید.

می‌توانید حرکات سایر عضلات را در صفحات دیگر مشاهده کنید. تمرینات بسیار دیگری در صفحات دیگر تقدیم شما عزیزان شده است.

سوال و یا نظر خود را بنویسید

این قسمت نباید خالی باشد
این قسمت نباید خالی باشد
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.
تا ساعتی دیگر به شما پاسخ داده میشود. برای دیدن جوابتان به همین صفحه بازگردید.

فهرست