در این صفحه خواهید خواند :
جلو بازو درگ هالتر
جلو بازو درگ هالتر جزو حرکات تک مفصلی و کمی دشوار برای تقویت عضلات دوسربازویی (جلو بازو) می‌باشد. این حرکت در گروه تمرینات جلوبازو با هالتر قرار می‌گیرد. جلو بازو هالتر سر دادنی نام دیگر این تمرین می‌باشد.
این حرکت بسیار پرفشار و قابل توجه برای ایجاد رشد و توسعه عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) می‌باشد و فرم‌های دیگر آن را نیز در سایت می‌ت‍وان مشاهده کرد. اما در هر صورت هالتر توان ایجاد تنش و بار بیشتر را دارد. عضلات درگیر ثانویه در این حرکت عبارتند از : عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) و ساعد و عضلات میانی بدن(Core).
آموزش تصویری
جلو بازو درگ هالتر
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | جلو بازو درگ هالتر |
| نام های دیگر | جلو بازو هالتر سر دادنی |
| نام انگلیسی | Barbell Drag Curl |
| عضله هدف | دو سر بازویی (جلو بازو) |
| عضله کمکی | عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) و ساعد و عضلات میانی بدن(Core) |
| تجهیزات | هالتر (حرکات جلو بازو با هالتر) |
| سطح حرکت | مبتدی تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
جلو بازو درگ هالتر
- برای اجرای حرکت ابتدا وزنه مناسب بر روی هالتر بارگذاری کرده و صاف بایستید. دقت کنید که پا به اندازه عرض شانه باز ، کمر و قامت صاف و سر در راستای ستون فقرات باشد. هالتر را به گونه‌ای در دست بگیرید که دست‌ها در کنار بدن ، کف دست رو به جلو ، مچ در امتداد دست(مچ نشکند) و دست تقریبا(و نه کالا) باز باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- حال دست را به بالا هدایت کرده طوریکه هالتر در راستای عمود به بالا آمده و با بالا آوزدن هالتر آرنج را به عقب و پشت بدن ببرید. این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید. از پرتاب کردن هالتر به بالا در این فاز خودداری کنید.
- اکنون با تمرکز بر عضله هدف و سرعت مناسب هالتر را به نقطه شروع بازگردانید. از رها کردن هالتر در این بخش خودداری کنید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- دقت داشته باشید که مفصل سرشانه حین اجرای حرکت ثابت بوده و به عقب و جلو حرکت نداشته باشد.
- حرکت را به تعداد مشخص شده در برنامه انجام دهید.
تصویر عضلات درگیر روبرو مربوط به حرکت جلو بازو هالتر ایستاده بوده که تقریبا درگیری عضلانی یکسانی با این تمرین دارند.
- تمام حرکات جلو بازو
- حرکات جلو بازو با هالتر
- حرکات جلو بازو با دمبل
- حرکات جلو بازو با دستگاه
- حرکات جلو بازو با سیم کش
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
کمر را صاف نگه دارید و سینه را بالا بگیرید.
در صورت امکان از کمربند و مچ بند استفاده کنید.
در طول اجرای حرکت دست ها در کنار بدن ثابت بوده و ارنج ها کمی عقب تر از بدن قرار گیرند.
در فاز منفی حرکت دست ها به صورت کامل باز نشده و مفصل آرنج ها قفل نگردد.
در هنگام گرفتن هالتر مچ دست صاف باشد تا از آسیب مفصلی جلوگیری شود.