در این صفحه خواهید خواند :
زیر بغل هالتر خم دست باز
زیر بغل هالتر خم ،دست باز حرکتی است چند مفصلی برای رشد و نقویت عضلات زیر بغل که در دسته تمرینات زیر بغل با هالتر ظبقه‌بندی میشود.
عضله هدف در آن ، عضله پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) می‌باشد که همزمان فشار بسیار خوبی بر روی سرشانه پشای (دلتوئید خلفی) نیز وارد می‌کند. همچنین دیگر عضلات کمکی ؛ عضلات ذوزنقه ، پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) ، عضله دو سر بازو (جلو بازو) ، عضله تحت خاری ، ساعد ، متوازی الاضلاع و همچنین عضلات مرکزی (core) می باشند.
آموزش تصویری
زیر بغل هالتر خم دست باز
عضلات درگیر و تجهیزات
| نام حرکت | زیر بغل هالتر خم دست باز |
| نام های دیگر | هالتر خم پشت دست باز |
| نام انگلیسی | Wide Grip Barbell Row |
| عضله هدف | عضلات پشتی بزرگ (لاتیسیموس دورسی) - گرد بزرگ (ترس ماژور) |
| عضله کمکی | ذوزنقه - پشتی سرشانه (دلتوئید خلفی) - دوسر بازویی (جلو بازو) - تحت خاری - ساعد و عضلات مرکزی (core) |
| تجهیزات | هالتر (حرکات زیر بغل با هالتر) |
| سطح حرکت | نیمه حرفه‌ای تا حرفه‌ای |
نحوه اجرای حرکت
زیر بغل هالتر خم دست باز
- برای شروع حرکت زیر بغل هالتر خم دست باز ابتدا وزنه مناسب را بر روی هالتر بارگذاری کنید سپس هالتر را بلند کرده و به گونه‌ای قرار بگیرید که دست‌ها هر کدام تقریبا یک وجب باز تر از عرض شانه ، پا به اندازه عرض شانه باز، بدن خم (زاویه کمر بین 40 تا 60 درجه) ، سینه رو به بالا ، لگن کمی عقب‌تر از بدن (زانو کمی خم شود این حالت اتفاق می‌افتد) ، مچ در امتداد دست ، دست‌ها کشیده تا جاییکه آرنج ها تقریبا(و نه کاملا) باز شده و سر در امتداد ستون فقرات باشد. این نقطه شروع حرکت است.
- اکنون هالتر را به بالا هدایت کنید تا جاییکه بازوها در امتداد سرشانه قرار بگیرند(در این حالت باید زاویه آرنج تقریبا 90 درجه شود). این بخش فاز مثبت حرکت بوده و در این فاز عمل بازدم را انجام دهید.
- اکنون هالتر را با تمرکز بر عضله هدف و سرعت مناسب به نقطه شروع حرکت بازگردانید. این بخش فاز منفی حرکت بوده و در این فاز عمل دم را انجام دهید.
- از پرتاب وزنه به بالا در طول فاز مثبت و رها کردن وزنه به پایین در طول فاز منفی حرکت خودداری کرده و پیشنهاد میشود حتما از کمربند و مچ بند استفاده کنید.
- این حرکت را به تعدا مشخص شده در برنامه خود اجرا کنید.
- در حین اجرای این حرکت ، ترجیحا از کمربند استفاده کنید.
از انتخاب وزنه‌های سنگین و خارج از توان به شدت خودداری کنید.
- تمام حرکات زیر بغل و پشت
- حرکات زیر بغل و پشت با هالتر
- حرکات زیر بغل و پشت با دمبل
- حرکات زیر بغل و پشت با دستگاه
- حرکات زیر بغل و پشت با سیم کش
- حرکات زیر بغل و پشت با وزن بدن
اگر سوالی درباره این حرکت دارید، از مربیان فیت شیم بپرسید و جوابتونو همان روز بگیرید.
نکات کلیدی حرکت
باسن خود را عقب نگه دارید و سینه شما رو به بالا باشد.
در انتخای فاز منفی آرنج کاملا باز نشود تا مفصل قفل نگردد.
پیشنهاد میشود از کمربند و مچ بند استفاده کنید.
در طول حرکت بدن ثابت باشد
در طول اجرای حرکت ، تنه و پاهای شما ثابت است و فقط این دستان شماست که در حال حرکت است.
در بخش پایینی حرکت ، سر در راستای ستون فقرات باشد و بیش از اندازه بالا نیاید.
در حالت نیم خم ، تنه شما باید جلوتر از پاهایتان باشد و بطور تقریبی عضلات سینه شما باید جلوتر از پنجه های پای شما باشد.
در حالتی که خم هستید ، زانوهای شما نیز باید خم باشند.